يجب أن يكون تدريب القوة إلزاميًا لجميع الأعمار والأشخاص. هناك من يفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب في الهواء الطلق. ومع ذلك، إذا كان عليك التدرب في المنزل بسبب ضيق الوقت، فهناك تمارين مختلفة يمكنك القيام بها. أ تدريب القوة في المنزل يمكن أن تكون كاملة تمامًا إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
لذلك، سنشرح لك في هذه المقالة مثالاً لتدريبات القوة في المنزل حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك البدنية والتحسن كل يوم.
تدريب القوة في المنزل
تمرين الدودة
التمرين المعروف باسم الدودة متعدد الاستخدامات وفعال للغاية لتمرين مناطق متعددة من الجسم، مثل البطن والصدر والجزء العلوي والسفلي من الظهر والذراعين. هذا التمرين له أيضًا فائدة إضافية وهي تنشيط العضلات أثناء عمليات الإحماء وتعزيز التنغيم وزيادة المرونة في جميع أنحاء الجسم. إحدى مجموعات العضلات الرئيسية التي تستهدفها الدودة بوصة هي أوتار الركبة، مما يجعلها تمرينًا فعالًا بشكل خاص لبناء القوة والمرونة في هذه المنطقة.
- قف مع قدميك معًا وقم بتمديد جسمك. حافظ على ساقيك وذراعيك مستقيمة.
- انحنِ للأمام حتى تلمس راحتي يديك الأرض (يجب أن تكونا أمامك) وقم بقبض عضلات بطنك. هذا هو وضع البداية للتمرين، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين طوال الوقت. أثناء التمرين، عليك فقط ثني الوركين.
- دون مغادرة الوضع الأصلي، ابدأ في خفض جسمك للأمام بخطوات صغيرة بيديك حتى يتم تمديد جسمك أفقيًا وموازيًا للأرض، مكونًا لوحًا خشبيًا. يجب أن تكون قدميك على رؤوس أصابعك.
- أبقِ يديك في مكانهما وابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة للأمام بقدميك. لا تثني ساقيك حتى تكون قريبة من يديك. قم بالمشي على أصابع قدميك أولًا ثم استريح على كعبيك عندما تشعر بالراحة.
- بعد العودة إلى وضع البداية، كرر التمرين.
- قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا. يمكن أن يختلف هذا الرقم اعتمادًا على ما إذا كنت تحاول فقط تدريب أو بناء قوة البطن.
يجلس القرفصاء
القرفصاء يقوي العضلات والأربطة والمفاصل في ساقيك. إذا كان الأمر يتعلق بالعضلات، فإن تلك التي تستفيد أكثر من هذا التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف، وإن كان بدرجة أقل، أوتار الركبة والخاطفين.
تتوفر تمارين القرفصاء في مستويات المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين (مع وزن إضافي أو مستويات أخرى من الصعوبة). يمكن استخدامها كتمرين قوة لكل من الرجال والنساء. بالإضافة إلى ذلك، فهي أيضًا رائعة لتدريب القوة للأطفال ويمكن دمجها بسهولة في دروس الجمباز.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. مد ذراعيك أمامك، وقم بإمالتهما للأعلى قليلاً. هذا هو وضع البداية لممارسة القرفصاء.
- انحنى عند الخصر، وحرك الوركين للخلف وقم بتمديد الوركين. يجب عليك إبقاء العمود الفقري القطني مستقيمًا في جميع الأوقات ويجب أن تكون ركبتيك متماشية مع قدميك..
- اخفض جسمك حتى يصبح وركيك أقل من ركبتيك. وإلا فإن القرفصاء الخاص بك سيكون غير مكتمل.
- العودة بسرعة إلى المركز الثاني.
- تذكر أن تحافظ على دعم كعبيك بشكل جيد طوال التمرين لتجنب إصابة ركبتيك.
- قم بأداء 4-5 مجموعات من 10 عدات حتى تصل إلى 50 تمرين القرفصاء.
خطوات
تعتبر تمارين الطعنات من أكثر التمارين الثنائية فعالية لتدريب كل ساق على حدة، ولهذا فهي مفيدة جدًا كتمارين قوة في فصول الصالة الرياضية.
هذه الأنواع من تمارين القوة بدون مواد تعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم: عضلات الفخذ الرباعية (الفخذين)، وأوتار الركبة، والخاطفين، والأرداف. فائدته الرئيسية هي تقوية الساقين والركبتين. هذا التمرين مناسب لجميع المستويات، ذكورا أو إناثا. إذا كنت خبيرًا، فيمكنك زيادة الصعوبة عن طريق إضافة الوزن. اتبع هذه الخطوات للتدرب في المنزل:
- الوقوف مع العمود الفقري المستقيم
- انشر قدميك بعرض الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة وضع ساق واحدة للأمام. قم بثني ركبتيك قدر الإمكان حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- اخفض ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض، لكن لا تلمسها. فقط ضع أصابع قدميك عليه.
- ستشعر بالتوتر في عضلات ساقيك الأمامية وفي منطقة الورك بساقيك الخلفيتين.
- قم بالتناوب بين الرجلين اليسرى واليمنى، وكرر ذلك 20 مرة.
جسر الألوية
تعد تمارين الجسر الألوي واحدة من أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم فعالية. تعمل هذه العملية على تقوية الألوية، وخاصة الألوية الوسطى والمكسيموس.
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين حسب صعوبة التمرين، لكن هذه المرة سأعلمك كيفية أداء الجسور الألوية للمبتدئين:
- استلق على وجهك على الأرض. مد ذراعيك إلى جانبيك.
- ثني ساقيك ووضع باطن قدميك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل بزاوية 45 درجة.
- ارفع الوركين.
- لا تحرك رأسك وكتفيك أبدًا عن الأرض.
- قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.
البطن
يبني هذا التمرين القوة والقدرة على التحمل، مع التركيز على عضلات البطن وعضلات الورك القابضة (psoas) والعضلة المائلة الداخلية.
هذا التمرين مناسب للمستويات المتقدمة أو المتوسطة و يساعد على عمل 80% من عضلات البطن. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بتمارين الجلوس، وهي نسخة أصغر من التمرين السابق (يتم تمرين 40٪ فقط من عضلات البطن). لإجراء عمليات الضغط هذه، اتبع الخطوات التالية:
- قم بالتمدد والاستلقاء على السجادة ووجهك للأعلى.
- ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك على الأرض. حافظ على قدميك معًا.
- أبقِ رأسك بعيدًا عن الأرض. ثم ارفعه أثناء رفع جذعك للأمام وثني عضلات بطنك. يجب أن يصل الرأس إلى ارتفاع الركبتين.
- شيئًا فشيئًا، انزل إلى وضع البداية.
- ابدأ بثلاث مجموعات من 3 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات كل أسبوع.
Bicep Curl
تشمل فوائد هذا التمرين قدرته على التخلص من دهون الذراعين (الدهون الموضعية)، وشد المنطقة، وتقوية العضلات (مع مرور الوقت). هذه تمارين العضلة ذات الرأسين محلية الصنع إنها مناسبة لأي شخص مهتم، وسيتم تحديد مستوى التدريب حسب الوزن. للقيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين، الخطوات بسيطة جدًا:
- قف وأمسك اثنين من الدمبل أو زجاجتي ماء (حتى 1-2 كجم للمبتدئين). يجب أن تواجه النخيل الخارج.
- حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات بطنك.
- أمسك الوزن بالقرب من كتفيك واثنِ مرفقيك. لا تحرك ذراعيك العلويين أثناء القيام بذلك.
- كرر مرات 20.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية ممارسة تدريبات القوة في المنزل حتى تصبح قويًا.