هل تجرؤ على تدريب بطني غريب الأطوار؟

تتحمل عضلات البطن أقوى أوزان بفضل تكوين ألياف عضلاتها. للحصول على عضلات بطن محددة تمامًا ، يحتاجون أيضًا إلى الخضوع لبعض التدريب على التضخيم. منطقيا ، مثل أي عضلة أخرى ، سوف تحتاج إلى القيام بأحمال زائدة تدريجية. يمكن أن يكون التدريب غريب الأطوار طريقة جيدة لتحقيق بعض العبء الإضافي ، هل تجرؤ على ذلك؟

عضلات البطن هي عضلة تحمل.

هناك حوالي 35 عضلة أساسية مختلفة تحيط بالعمود الفقري والحوض ، لكننا سنركز فقط على عضلة واحدة: العضلة المستقيمة البطنية. يعرف الكثير من الناس التعرف عليه من خلال ذلك "الجهاز اللوحي" أو "العبوات الستة" ، ومن الصعب حقًا الحصول على بطن محدد. إذا كان هدفك هو خسارة الدهون والظهور بمظهر رياضي أكثر ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

يحتوي المستقيم البطني على تركيبة متساوية تقريبًا من ألياف النتوء السريع والبطيء ، المتاحة لكل من القوة والقوة. على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يعتقدون أنها عضلة تم إنشاؤها للمقاومة ، إلا أن هذا ليس صحيحًا تمامًا وبالتالي لا ينبغي تدريبه على هذا النحو. على الرغم من أنك قد تشعر بحرق عضلات البطن عند أداء مجموعات من 20 إلى 25 تكرارًا ، فمن المرجح أن يستجيبوا بشكل أفضل لنطاق تكرار أقل. جرب 10-15 ممثلين لكل مجموعة ، على سبيل المثال.

تدعي بعض الأبحاث أيضًا أن التدريب غريب الأطوار يمكن أن يستفيد من الوحدات الحركية عالية العتبة التي تسبب تضخم الألياف العضلية من النوع الثاني. إذا كنت قد قضيت الكثير من الوقت في تدريب تقسيمة عضلات البطن بصفتك عضلة تحمّل وضربًا بألياف النوع الأول ، ستحصل على مزيد من النمو البطني إذا بدأت في زيادة الوزن والقيام ببعض التمارين الغريبة.

ما هو انثناء العمود الفقري يستخدم؟

يتم إنشاء المستقيمة البطنية لثني العمود الفقري ثم إمالة الحوض. إذا قمت بأداء تمرين سحق وفكرت فقط في تقليل المسافة بين القفص الصدري والحوض ، فسوف تقوم بتمرين عضلات البطن بكامل قوتها.

إذا كنت تعتقد أن عمودك الفقري لديه قدر محدود من الانحناء قبل أن يكون لديك انزلاق غضروفي ، فلا داعي للقلق. تم تصميم العمود الفقري للثني والانحناء والتدوير والتكيف والقوة ؛ من أجل تدريب عضلات البطن المستقيمة بالشكل الأمثل ، فإن الثني ضروري.

ومع ذلك ، هناك العديد من المنتقدين لما قلته للتو.

التدريبات اللامركزية تبني العضلات

عندما تطول ألياف العضلات بشكل غريب الأطوار (في السلبية) ، فإنها تنتج قوة على كل من العناصر النشطة والسلبية داخلها. العناصر السلبية هي هياكل مرنة تنتج القوة من خلال مقاومة التشوه ، بدلاً من استخدام الطاقة للتحرك.

بفضل الهياكل التي يتم تنشيطها أثناء الانكماش اللامركزي ، فإننا بشكل عام أقوى بنسبة 25-30٪ عند العمل ضد المقاومة مقابل الرفع. يتضمن هذا النوع من التدريب زيادة قوة العضلات ، والتي يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من الإجهاد الميكانيكي وتلف العضلات. هذان عاملان من العوامل الثلاثة التي يبدو أنها منبهات قوية لتضخم العضلات.

طالما أنك تستخدم حمولة أثقل أو تقضي وقتًا أطول في التركيز على المرحلة اللامتراكزة من التمرين ، فقد ترى نموًا عضليًا أكثر مما هو عليه في المصعد غريب الأطوار النموذجي.

هناك ثلاث طرق يمكنك اتباعها في تحميل التمرين غريب الأطوار:

• إضافة حمولة إضافية على غريب الأطوار.
• باستخدام نفس الوزن ، مما يسمح لنا بعمل المزيد من التكرار عند إجراء اللامركزية.
• المزيد من الوقت غريب الأطوار.

امنح قوة عضلات بطنك

إذا كنت تريد القيمة المطلقة ، فأنت بحاجة إلى ترتيبها حسب الأولوية. لن يؤدي القيام ببضع مجموعات من الأعمال عالية التكرار في نهاية التدريبات إلى قطعها ؛ تماما مثل النظام الغذائي السيئ ليس كذلك. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بإسقاط الإعادة وابدأ في تحميلها. يمكن أن تكون غريب الأطوار طريقة رائعة لتحفيز بعض التضخمات مع الاستفادة من الوحدات الحركية عالية العتبة.

اعمل على عضلات بطنك بطريقة متداخلة. قم بممارستها كمجموعة شاملة بين التمارين الأخرى. إذا كنت تتطلع إلى تحسين تمرين الرفعة المميتة ، فقد لا يكون إجهاد عضلات البطن فكرة جيدة ، لكن التداخل مع تمارينك الأقل أولوية يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة كثافة التدريب.

يمكنك أيضًا أداء تمرين البطن المتدرج جنبًا إلى جنب مع تمارين التكييف الأيضي. مثل المجموعات الفائقة من الشد والصفوف والمكابس وتسلق الحبال وخطوات المزارعين وحبال المعركة وأي شكل آخر من أشكال التعذيب التي تفضلها. النقطة المهمة هي أنك لا تتركهم كفكرة لاحقة. أدخلهم في تدريبك وقم بزيادة العبء حتى ينمووا.