لا يجب أن تستمر التدريبات لمدة ساعة حتى تكون فعالة في بناء أذرع قوية ومحددة. في الواقع ، يمكنك الحصول على تمرين مكثف في 20 دقيقة فقط باستخدام kettlebell لحرق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وحتى جزء صغير من الجزء العلوي من ظهرك.
شكل فريد من نوعه من kettlebell يخلق عدم الاستقرار تحدي جوهرك ويجبرها على التحرك في جميع مستويات الحركة: من الأمام إلى الخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وأعلى ولأسفل ، وقطريًا ، والتي أيضًا يحسن التوازن والتنسيق. كما أنه يقوي عضلات وأوتار الذراع الأصغر حجمًا ، لذا فأنت تعمل أكثر مع كل حركة.
بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن العديد من تمارين الجرس التقليب المتكرر للمعصم الذي يضع الأحمال على وتر الساعد من زوايا مختلفة قليلاً ، مما يساعد على تطوير أقوى الساعدين وقوة القبضة. وهذا مفيد بغض النظر عن نوع الوزن الذي ترفعه.
روتين تدريب الذراع باستخدام Kettlebell (20 دقيقة)
جهز الجرس الخاص بك واستغرق 20 دقيقة لتدريب تلك الذراعين في هذا التمرين.
قم بأداء التمارين 1-3 ، والراحة بينهما 20 ثانية. ثم كرر مرة ثانية. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم قم بالتمارين من 4 إلى 9 بنفس الطريقة ، واسترح 20 ثانية بين التمارين وكرر الدورة مرتين.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- استلقِ على الأرض مع رفع ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ابدأ بالجرس الموجود خلف رأسك ، وامسكه من القرون (جوانب المقبض). هذا هو الموقف الأولي.
- دون تحريك مرفقيك ، افرد ذراعيك ببطء حتى يتم تمديدهما بالكامل ويكون الجرس فوق صدرك.
- اخفض الجرس ببطء دون تحريك مرفقيك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 40 ثانية.
هذه خطوة رائعة لبدء روتينك أو للإحماء.
ركبة ركبة واحدة بتركيز التركيز
- ادخل إلى وضع نصف الركوع مع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك بحوالي قدم. ضع الجرس داخل قدمك اليمنى.
- ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليمنى وامسك بمقبض الجرس.
- لف الجرس ببطء تجاه كتفك واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
- مد ذراعك ببطء نحو الأرض.
- كرر هذا لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
تموجات التركيز نصف الركوع طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين. يقوي هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضدية العضدية ، وهي العضلات القابضة الرئيسية الثلاثة للكوع.
يوفر استخدام الركبة الدعم حتى لا تهتز أثناء ثني الوزن.
تمرين الضغط على الركوع لنصف الكتف
- ادخل إلى وضع نصف الركوع مع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك بحوالي قدم.
- ضع الجرس على كتفك الأيمن ، مع جعل كوعك قريبًا من جسمك.
- ادفع الجرس ببطء فوق رأسك ، مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنك.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع الحامل عند ارتفاع الكتف.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم افعل الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
خطوة المزارع في وضعية الانحناء
- أثناء الوقوف ، أمسك الجرس على كتف واحد مع ثني الكوع بمقدار 90 درجة ، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين وامشِ ذهابًا وإيابًا لمدة 20 ثانية.
- كرر في الجانب الآخر.
يستهدف هذا النشاط العضلة ذات الرأسين بينما يتحدى جسمك بالكامل. إذا كنت ترغب في بناء كتلة ، واكتسب قوة في تمرين العضلة ذات الرأسين أو حتى السحب ، فهذا هو التمرين المناسب لك.
العمولة ثلاثية الرؤوس
- قف في وضع متعرج: قدمك اليمنى على بعد بضعة أقدام من اليسار.
- انحني للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن للحصول على الدعم.
- تأكد من أن ذراعك الأيسر قريب من جسمك وثني ذراعك الأيسر من الكوع إلى 90 درجة. هذا هو الموقف الأولي.
- حافظ على ترايسبس اليسرى متماشية مع ظهرك ، ومد ذراعك الأيسر بالكامل ، وركل الجرس خلفك.
- اخفض الوزن مرة أخرى إلى البداية. يظل الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا أثناء مد ذراعك وثنيه.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
هنا ، يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس لتقويتها.
اضغط على الكتف جالسًا
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك على شكل V. حافظ على ارتفاع عمودك الفقري وانظر للأمام بشكل مستقيم. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- ثبت الجرس في وضع مثني على كتفك ، مع إبقاء كوعك مشدودًا على جسمك.
- اجلب الجرس فوق رأسك ، وقم بمد ذراعك بالكامل مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنك.
- أعد الجرس ببطء إلى الوضع المدعوم على كتفك.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
تمرين لف العضلة ذات الرأسين بقبضة كأس
- قف منتصبًا وقدميك تحت كتفيك وذراعيك إلى جانبيك.
- أمسك جرس الجرس في راحة يدك ، وراحة اليد متجهة للأمام ، ولف الجرس ببطء عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الضفيرة.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. انظر للأمام مباشرة وأنت تمسك الجرس من القرون خلف رأسك.
- تأكد من أن كتفيك مشدودان (مغلقان للخلف والأسفل) ، ومرفقيك لأعلى نحو السماء ، وقبضة قوية على الجرس. هذا هو الموقف الأولي.
- بدون تحريك مرفقيك ، قم بمد ذراعك ، وحرك الجرس فوق الرأس. توقف واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من التمديد.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
النظيفة والصحافة
- ابدأ في وضع الرفعة المميتة مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف ، واجعل صدرك بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على عمود فقري طويل أو محايد مع توجيه عينيك للأمام. تأكد من أن الجرس يقع بين أقواس قدميك.
- قم بإمساك الجرس بإحكام بإحدى يديك أثناء مد يدك الأخرى لخلق التوتر وتوليد الطاقة.
- ادفع من خلال كعبك ، وانفجر للوقوف ، مع الحفاظ على كتفيك مشدودتين ومربعين بصدر فخور.
- في نفس الوقت ، ارفع الجرس من الكوع لأعلى. اضغط على الإبط ، مع تقريب العضلة ثلاثية الرؤوس من القفص الصدري ، ودع الجرس يقلب ويجلس في تجعد الساعد والعضلة.
- توقف للحظة في وضع الانحناء ، ثم ادفع الجرس لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وبما يتماشى مع أذنك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من آلة الضغط ، ثم أعد الجرس ببطء مع التحكم في وضع الرف على كتفك.
- توقف مؤقتًا ، ثم أعد الجرس إلى الأرض بين أقواس قدميك.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
- خذ استراحة 60 ثانية.