أداء تمارين المقاومة فقط سيجعلك ناقصًا في القدرات الرياضية الأخرى. عندما قلنا لك كيف يجب أن يكون التدريب ليكون لائقا، قلنا لك أنه من الضروري تضمين تمارين القوة للحفاظ على نشاط العضلات وصحتها.
الحقيقة هي أن العديد من الرياضيين الذين يمارسون تمارين القلب والأوعية الدموية في المقام الأول لا يعرفون متى يجب عليهم التركيز على القوة وبناء العضلات أثناء تدريبهم. نقدم لك بعض الإرشادات السريعة لمساعدتك على فهم الوقت المناسب لتحسين أدائك الرياضي.
كيف تخطط إذا كنت تركض؟
منطقيًا، في جميع الحالات سنشير إلى التدريب الذي تريد العمل فيه على كلا الجانبين. قوة كما مقاومة. إذا كنت تفضل القيام بها في أيام منفصلة، فلا ينبغي أن تواجه أي مشكلة في تنظيمها.
توصيتي لك هي أن تقوم بالإحماء أولاً ثم ممارسة التمرين. الأوزان، الآلات أو القوة بجسمك. بعد ذلك، ابدأ في ضرب الكرة على الأرض بضربتك الطويلة. سيكون من المثير للاهتمام أيضًا الجمع بين جلسات تدريب القوة مع جلسات الجري القصيرة (200-1000 متر). لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، راجع مقالتنا حول قم بتمارين القلب بعد تمارين القوة.
وفي ركوب الدراجات؟
بالنسبة لأولئك الذين يراهنون على تدريب الدراجات ، يجب أن يكون التدريب مشابهًا لتدريب العدائين. المثالي هو القيام بتمارين القوة قبل التدحرج، بالإضافة إلى أنه يمكنك أيضًا دمج الجلسات مع رغوة الأسطوانة.
لن يكون من المنطقي القيام بسلسلة من تمارين القوة إذا كنا نسحب عضلة متعبة؛ لن يكون الأداء الأفضل على الإطلاق. لتحسين قدرتك على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية، يمكنك مراجعة دليلنا حول تدريب الدراجة الثابتة.
في السباحة قبل أم بعد؟
عفوًا! كنت تعتقد أنه من خلال السباحة لن تحتاج إلى القيام بتمارين القوة ، أليس كذلك؟ صحيح أن هذه الرياضة ممتنة جدًا لزيادة القوة والقوة في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن إضافة جلسات كمال الأجسام ستضمن لك تحسين علاماتك وتقليل الإصابات.
من المستحسن أن تعمل بالأوزان بعد السباحة. إذا قمت بذلك من قبل ، فإن العضلات تكون مرهقة ومضغوطة ؛ ان نكون أقل مرونة في الماء ليست حالة جيدة. لقد ثبت أن المرونة الأكبر في الماء تؤدي إلى تحسين تقنية السباحة وكفاءتها.
فوائد الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب
إن تنسيق بعض التمارين الرياضية يعطي نتائج ممتازة. المفتاح هو معرفة ما هي الخيارات الأفضل. أهم المفاهيم حول مزيج من تدريب القوة وتمارين القلب.
فوائد تدريب القوة
تمارين القوة مفيدة لـ تقوية العضلات وزيادة المقاومة. يتم تحقيق انقباض العضلات لزيادة المقاومة اللاهوائية وقوة العضلات و زيادة حجم العضلات. للتعمق أكثر في هذا الموضوع يمكنك زيارة صفحتنا على أساطير حول تدريب القوة.
يمكن أن يشمل هذا النوع من التدريب رفع الأثقال، وتمارين الشريط المقاوم، وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب. تساعد هذه التمارين على تحسين صحة العظام و منع الاصابات.
فوائد تدريب القلب والأوعية الدموية
ومن ناحية أخرى، فإن تمارين القلب هي أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. ولها تأثير إيجابي على الصحة، حيث أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية، تحسين القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في البدء بهذا النوع من التمارين، فنوصيك بدليلنا لـ تمارين القلب للمبتدئين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون التدريب القلبي الوعائي متنوعًا للغاية، بما في ذلك أنشطة مثل الجري، والسباحة، وركوب الدراجات، أو التمارين الرياضية. لا يمكن أن يساعدك هذا على إنقاص الوزن فحسب، بل أيضًا تحسين المزاج ونوعية النوم.
مزيج من كلا التمرينين
إن الجمع بين القوة وتمارين القلب يضمن التطور عضلة كاملة. إذا كنت تقوم فقط بتمارين القلب، فسوف تهمل احتياجات جسمك الأخرى. التعزيز يساعدك على تطوير العضلات، لإنقاص الوزن وزيادة المرونة. الحل هو دمج كلا الطريقتين في روتينك اليومي للحصول على جسم مشدود وصحي. يجب أن يكون هذا دائمًا مصحوبًا بـ التغذية الجيدة. على سبيل المثال، تناول الكربوهيدرات والبروتينات من المهم بعد التدريب.
نصائح للجمع بين القوة وتمارين القلب
عند ممارسة كلا النوعين من التمارين، من المهم حدد أهدافك. سيحدد هذا الترتيب الذي يجب أن تقوم به بتمارينك. هناك بعض التوصيات العامة التي يمكن أن تساعدك في تنظيم روتينك:
- مزيد من العضلات، الأوزان أولاً: بالنسبة لحجم العضلات، من المهم أن تستهلك الطاقة بالأوزان في البداية. إذا قمت بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أولاً، فقد تستنزف طاقتك ولن يكون نظام تدريب الأثقال فعالاً.
- أقل دهونًا، وتمارين القلب والأوعية الدموية أولاً: إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، ابدأ بالتمارين الهوائية لاستهلاك مخزون الجليكوجين ثم انتقل إلى تدريب الأثقال.
- مزيد من المقاومة، وتمارين القلب أولاً: إذا كنت تريد تحسين أدائك كلاعب رياضي، فيجب أن تكون تمارين القلب هي محور تركيزك الأول. يمكن أن تكون الأوزان مكملًا مفيدًا.
- مزيد من التعزيز، القوة الأولى: إذا كان الهدف هو تقوية جسمك، قم بدمج التمارين عالية الكثافة مع تدريب القوة.
مخاطر الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب
على الرغم من الفوائد العديدة التي تعود على الجسم من الجمع بين التمرينين، إلا أن هناك احتمالية مواجهة المخاطر إذا لم يتم تنفيذ خطة مناسبة. عند تطوير القوة العضلية وقدرات التحمل القلبية الوعائية في نفس الوقت، قد ينشأ تداخل.
ومن بين الآثار السلبية التي يمكن أن تكون التعب المتبقي، مما يؤثر على الأداء العام. لتقليل هذه المخاطر، يوصى بتوزيع التمارين التي تعمل على نفس مجموعات العضلات على فترات زمنية مختلفة. على سبيل المثال، عدم ممارسة تمارين تقوية الساق والجري في نفس اليوم.
مزيد من النصائح لنجاح هذا المزيج
ضع جدولا زمنيا يوم عطلة بعد جلسة القوة. قبل أي تمرين، تجنب التمارين عالية الكثافة حتى لا تصل إلى صالة الألعاب الرياضية متعبًا. خيار جيد آخر هو ممارسة جلسات ركوب الدراجات في الصباح وتمارين القوة في فترة ما بعد الظهر.
إذا قررت القيام بجلسات القوة والكارديو في يوم واحد، فمن المستحسن أن تتناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. هذا سوف يساعد على التعافي.
لا تنس أن الملابس المناسبة ضرورية لتحسين الأداء أثناء التدريب. يستخدم ملابس مريحة والأحذية المناسبة. ومن المهم أيضًا معرفة كيفية اختيار صالة الألعاب الرياضية مناسب لك.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بهم، يمكنك التفكير في استخدام التخصصات التي تجمع بين تمارين القلب والقوة، مثل نجوم النادي الأهلي، و الملاكمة، أو تمارين عالية الكثافة. تتيح لك هذه المنهجيات تحقيق أقصى استفادة من كلا الشكلين من التمارين الرياضية في وقت أقل.
لكل نشاط بدني مكانه وأهميته في برنامج التدريب المتوازن. قم بتخصيص التوصيات لتتناسب مع احتياجاتك الشخصية وحدد أولوية التدريب الذي يتماشى بشكل أفضل مع أهدافك الصحية والعافية.
