عندما تسمع تمارين القوة ، قد تفكر فقط في بناء العضلات. لكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد أيضًا في حماية المفاصل وتخفيف التيبس ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تشمل أعراض هذا المرض الألم والألم والتصلب والتورم في المفاصل أو بالقرب منها.
نظرًا لعدم وجود علاج ، فإن التحكم في الأعراض هو الهدف الرئيسي للمرضى ، ويمكن أن يساعد رفع الأثقال في ذلك. تدريب القوة يحسن قوة العضلات ، والتي يمكن أن تقلل الضغط الذي يتم توزيعه من خلال الأنسجة الضامة للمفصل. يمكن للتدريب المناسب تقليل الألم وتحسين الوظيفة.
5 نصائح لتمارين القوة إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل
تعرف على حالتك الجسدية
أولاً ، من المهم التفكير في نوع التهاب المفاصل الذي تعاني منه. على الرغم من أن جميع الأنواع تؤثر على المفاصل ، إلا أن الشكلين الأكثر شيوعًا هما هشاشة العظام و التهاب المفاصل الروماتويدي (AR) ، لديهم بعض الاختلافات الرئيسية التي يجب أن تكون على دراية بها.
التهاب المفاصل الروماتويدي هو نوع شائع من الالتهابات ويرجع ذلك على الأرجح إلى تفاعل معقد بين العوامل الوراثية وبيئتنا. من ناحية أخرى ، يحدث هشاشة العظام عندما تتلاشى الأنسجة الواقية في نهايات العظام (الغضروف) بمرور الوقت.
على الرغم من أن الألم والتصلب والتورم شائع لكليهما ، إلا أن التهاب المفاصل الروماتويدي له نمط متماثل. على سبيل المثال ، إذا تسبب التمرين في ألم في ركبتك اليسرى ، فمن المحتمل أن يسبب ألمًا في يمينك أيضًا. هذا يختلف عن هشاشة العظام ، التي تسبب ألمًا غير متماثل.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بالتمرين ضمن نطاق الحركة الأكثر راحة لك. يعتبر أي تمرين يمكن تحمله مثاليًا طالما أنه يمكن تحقيق التقنية ونطاق الحركة الضروريين.
على الرغم من أن الشعور ببعض الانزعاج قد يكون جيدًا ، فلا تقم بأي تمرين يؤذي مفاصلك.
قم بإجراء الإحماء والتهدئة بشكل مناسب
قبل أن تبدأ في تدريب القوة ، قم بالإحماء لإعداد عضلاتك لنطاق حركتها الكامل. يمكن أن يؤدي تخطي الإحماء إلى زيادة فرصتك في ذلك الآفات.
يضمن الإحماء عدم إعاقة العضلات بسبب الالتصاقات وأنهم مستعدون لتلقي إشارات متزايدة من الجهاز العصبي والاستجابة بشكل مناسب. التأكد من أن العضلات جاهزة لأقصى قدر من العمل سيسمح بأكبر قوة من خلال العضلات ويحد أيضًا من القوة المتبقية من خلال الأربطة وهياكل الغضاريف.
يساعد إنهاء التمرين بالهدوء جسمك على العودة إلى درجة حرارته الطبيعية وضغط الدم ومعدل ضربات القلب. أ تبريد كما أن اللياقة المناسبة تزيد من وظائف الجسم ، مما يؤدي إلى مزيد من المرونة وتقليل فرص الإصابة.
تعتبر بعض التمارين منخفضة التأثير لكل من الإحماء والتهدئة مثالية في تدريب القوة. على سبيل المثال ، تعد الأنشطة البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو اليوجا خيارًا جيدًا.
اختر المعدات الرياضية لك
ليس عليك رفع أوزان ثقيلة لتدريب القوة. ال تمارين متساوية القياس إنها مثالية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل لأنها تسبب توترًا في العضلات دون تغيير موضع المفصل الذي تتحرك العضلة بشكل طبيعي. على الرغم من أنها ليست الأفضل لبناء العضلات ، إلا أن التمارين متساوية القياس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على بناء ثبات المفاصل وقوتها بمرور الوقت ، حتى يتمكنوا من الانتقال إلى أشكال أخرى من تدريبات القوة.
من أمثلة التمارين متساوية القياس الألواح ، القرفصاء الجدار والعديد من أوضاع اليوجا ، مثل وضعية الكرسي.
تمارين أخرى تحميل تلقائى. تمارين وزن الجسم (تمرين القرفصاء أو الضغط) التي لا تتطلب أي معدات ويمكن أداؤها في أي مكان. لا تقلل من شأن قوة هذه الحركات - يتم تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يساعدك على بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك أيضا استخدام العصابات المقاومةلأنها أكثر قابلية للتحكم وتحد من مخاطر التغيرات في الشكل والإصابات. إنها مفيدة بشكل لا يصدق في المساعدة على تركيز سيطرتك وبناء العضلات بمقاومة أكبر ربما من الوزن الخفيف.
ال آلات الوزن يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، لأنها تتحكم في المقاومة وتحمي من الإصابة. يمكن أن يكون هذا نقطة انطلاق رائعة للأوزان الخفيفة. ومع ذلك ، فإن الأوزان الخفيفة مثل اجراس صماء y الأوزان الروسية، يوصى باستخدامها لمن لديهم شكل رفع مناسب ، حيث يحتاجون إلى مزيد من الثبات.
احترم حدودك
أثناء ممارسة الرياضة ، قد تشعر ببعض الانزعاج أو الألم عند شد عضلاتك ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا وصل الألم إلى نقطة لا يمكن تحملها أو كنت تعاني من اشتعال ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب.
بشكل عام ، من الأفضل الاستماع إلى جسدك أثناء التمرين. من الطبيعي أن تشعر بألم طفيف أثناء التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تطور إحساسًا واضحًا بالألم ، فمن الأفضل التوقف عن هذا التمرين.
من المهم أيضًا البقاء ضمن نطاق حركتك وعدم الإفراط في ممارسة الرياضة ، مما قد يضع ضغطًا شديدًا ويجهد مفاصلك.
ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي
نظرًا لأن التهاب المفاصل معقد ويمكن أن يؤثر على الأشخاص بشكل مختلف ، فقد يكون من الجيد العمل مع متخصص ، مثل العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي معتمد ، ولديه خبرة في تصميم التمارين وتكييفها للأشخاص المصابين بهذه الحالة.