بالنسبة لمن يركزون على اللياقة البدنية ، يمكن أن تكون العطلات حقل ألغام من أخطاء النظام الغذائي والتمارين الرياضية. بين عشية عيد الميلاد وعيد الميلاد ورأس السنة الجديدة ، هناك الكثير من الفرص لتدليل نفسك وتخطي جلسات التمرين. وبالنظر إلى وجود 3500 سعر حراري فقط في رطل الدهون ، فلن يتطلب الأمر الكثير للتراجع عن الجهود التي تبذلها طوال العام.
ومع ذلك ، لا يجب إضاعة الوقت في الإجازات. لسبب واحد ، أنت بحاجة إلى مراقبة المغذيات الكبيرة في الأيام التي لا ترغب فيها. لن يؤثر تناول الطعام خارج الجدول الزمني لبضعة أيام على تقدمك. نقترح 6 أنواع من التدريب لضمان بقائك نشيطًا في الإجازة. بعض الشي دائما افضل من لا شئ.
التدريبات للبقاء متحفزًا في الإجازة
ادفع السيارة
. كلا، هذه ليست مزحة يعد دفع السيارة طريقة رائعة لزيادة صعوبة القلب. حرك السيارة في شارع مسطح وخالي ، ضعها في الوضع المحايد ، ضع يديك على المصد مع ثني مرفقيك قليلًا ، وادفع.
حتى لو كنت تعتقد أنك قوي جدًا ، فمن الأفضل التأكد من وجود صديق في مقعد السائق لإبقاء السيارة مستقيمة. افعل هذا لمدة 10 مجموعات من 15 مترًا ، مع الراحة حسب الحاجة بين كل مجموعة. إذا كنت مع صديق ، فاستريح بينما يأخذ دوره.
قم بالتنزيل لمدة أسبوع
إحدى الإستراتيجيات هي أن تأخذ الأمور ببساطة أو تجعلها أسهل. أ أسبوع التنزيل إنه انخفاض مخطط في حجم التدريب ووتيرته يمنح عضلاتك وجهازك العصبي استراحة من التدريب المكثف. عادةً ما يستمر التنزيل لمدة أسبوع.
يمكنك تمديد أيام الإجازة هذه عن طريق القيام بجلستك التدريبية المعتادة ، ولكن أحمرأوسيندو الوزن الذي هوs رفع ما يقرب من 50 إلى 60 في المائة منl أقصى من التكرار. يعد إجراء التنزيل إحدى الطرق لجعل الإجازات تعمل من أجلك فيما يتعلق بجدول التدريب الخاص بك. لن تستمر فقط في أداء التدريبات الخاصة بك ، ولكنها ستكون جزءًا حقيقيًا من الخطة. لذلك ، لن تضطر إلى الشعور بالذنب.
ارفع وحمل وأسقط أي شيء
لا تحتاج إلى قضيب أوليمبي للحصول على مصعد فعال. هناك العديد من الحلول البدائية. هل تريد العمل على لياقتك؟ اذهب إلى الميدان وخذ حجرًا وامش أطول وقت ممكن. حرر الحجر ثم كرر. أو قم بتحميل عربة يدوية بأكياس الرمل أو ألواح الأوزان أو الأوساخ أو الصخور وادفعها.
يمكنك أيضًا رمي الحجارة لزيادة القوة والحصى. نحن نعلم أنه ليس أسلوبًا رائعًا لزيادة قوتك أو كتلة عضلاتك ، ولكنها طريقة ممتعة وفعالة للبقاء متحمسًا في الإجازة.
استخدم طريقة التدريب 20/20
إذا لم تكن قد سمعت من قبل عن طريقة التدريب 20/20 ، فهذه طريقة بسيطة لكنها قاسية لتعبئة الكثير من الوزن الزائد. سترغب في اختيار تمرين يسمح لك بالقيام بالمزيد مع الوزن. هذا يعمل بشكل جيد مع deadlift ، القرفصاء الأمامية أو الخلفية ، أو آلة الضغط على مقاعد البدلاء.
أولاً سوف تسخن ثم تقوم بتحميل الشريط بملف 70 بالمائة من الحد الأقصى لتكرار. كل دقيقة بدقيقة ، ستقوم بتكرار واحد. بعد الدقائق الخمس الأولى ، ستضيف خمسة كيلوغرامات إلى البار. بعد تلك الدقائق الخمس ، ستضيف كيلوغرامين ونصف. في الدقائق الخمس الأخيرة ، اختر الوزن الذي تعتبره "وزنًا ثقيلًا". هناك سوف تنتهي. مع الإحماء المتضمن ، لن يستغرق الأمر أكثر من نصف ساعة.
جرب EMOMs
يتبع نموذج التدريب هذا خط النموذج السابق. إيموم يمكن تأديتها مع أي تمرين ، بوزن أو بدون وزن ، ويمكن تصغيرها لتكون طويلة أو قصيرة. اختر تمرينًا (أو أكثر من واحد) ، وحدد عدد التكرارات التي ستؤديها واضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة. ستقوم بالتكرارات المعينة لك في بداية كل دقيقة ثم تستريح لبقية الدقيقة. في بداية الدقيقة التالية ، ستقوم إما بمجموعة أخرى من نفس الحركة ، أو إذا كنت تقوم بأكثر من حركة ، فستنتقل إلى التمرين التالي.
تعد EMOMs طريقة رائعة لحزم الكثير من العمل في إطار زمني محدود. أيضًا ، يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في غرفة المعيشة الخاصة بك. هذه الطريقة فعالة لأنها تجبرك على التحكم في فترات الراحة.
هناك العديد من الاحتمالات مثل:
- للقوة: اختر حركة واحدة أو تمرينين متعارضين (مثل تمرين القرفصاء العميق وضغط البنش) وقم بعمل خمس تكرارات متوسطة إلى ثقيلة لكل منها لمدة 20 دقيقة EMOM.
- للحصول على مزيد من العضلات: اختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية تريد تدريبها وقم بإجراء 12 تكرارًا لكل تمرين. من ناحية الوقت ، قم بأداء ثماني دقائق لكل مجموعة عضلية تريد تدريبها. إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فاضبط مؤقتًا لمدة 16 دقيقة. إذا كنت ستدرب صدرك وكتفيك وظهرك ، فاضبط المؤقت لمدة 24 دقيقة.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية: اختر ثلاثة إلى خمسة تمارين ديناميكية ، مثل أرجوحة kettlebell وتمارين Burpees ، واستهدف 10 تكرارات مكثفة. لهذه الدائرة ، اضبطي المؤقت على 30 دقيقة واستعدي للعرق.
تخلص من الأوزان
يمكنك القيام بتمرين رائع بوزن جسمك فقط. يمكنك أيضًا استخدام العناصر اليومية ، مثل الطاولات والكراسي وحقائب الظهر ، لممارسة عضلاتك والعرق. لا تشعر أنك بحاجة إلى وضع خطة تدريب مثالية لوزن الجسم أيضًا. في الأيام المزدحمة ، قم ببعض حركات وزن الجسم وقم بحلقة من خمس مجموعات. بالطبع ، لن يحولك تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة إلى عضلات أدونيس ، لكنه سيحرق بعض السعرات الحرارية.