قد يكون المشي أحد أكثر أشكال التمارين التي لا تحظى بالتقدير: فهو متاح للمبتدئين وخبراء اللياقة البدنية على حدٍ سواء ، ولا يتطلب الكثير من الاستثمار ، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
أيضًا ، يمكن أن يكون لروتين المشي المنتظم فوائد صحية دائمة. تؤكد العديد من الدراسات أنها فعالة مثل الجري من أجل تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكريبالإضافة إلى تفضيله لخسارة الوزن.
على الرغم من أن المشي عادة بسيطة يجب تعلمها ، إلا أنه من السهل أيضًا ارتكاب بعض الأخطاء التي يمكن أن تعيق تقدمك ، أو الأسوأ من ذلك ، أن تسبب لك الأذى.
6 أخطاء شائعة تقوم بها عند المشي
ارتداء الحذاء الخطأ
في كل مرة تبدأ فيها روتينًا للجري ، يسارع الخبراء إلى التوصية بزوج جديد يناسب قدميك بشكل صحيح. وينطبق الشيء نفسه عندما تبدأ روتين المشي. اعتمادًا على بنية قدمك وقوتها ، يمكن للحذاء الخطأ أن يهيئك للأوجاع والآلام المستقبلية.
هناك ثلاثة أنماط من أحذية المشي: محايد ، الاستقرار والتحكم في الحركة. هناك أيضًا ثلاثة مكونات للعثور على الحذاء: امتصاص الصدمات والتوسيد المناسب والدعم الهيكلي.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضعف في القدمين أو الوركين وقوس سفلي ، فستحتاج إلى حذاء يعزز الثبات بقاعدة أوسع ودعم أكبر للقوس.
على الرغم من أن بعض أحذية الجري قد تكون مناسبة أيضًا للمشي ، فقد تستفيد من أحذية المشي الخاصة. فهي عمومًا أقل توسيدًا وأخف وزنًا وأقل حجمًا من أحذية الجري.
عدم المشي بسرعة كافية أو قصيرة بما فيه الكفاية
على الرغم من أن أي قدر من النشاط البدني أفضل بشكل عام من عدم ممارسة أي نشاط بدني ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن المشي على مهل الذي لا يرفع معدل ضربات القلب لن يزيد من مستويات لياقتك مثل المشي السريع.
من حيث المدة ، بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الأداء 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع للحصول على فوائد صحية كبيرة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية. وهذا يعادل حوالي 30 دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع.
عدم وجود الموقف المناسب
في المرة القادمة التي تذهب فيها للنزهة ، قم بتقييم وضعيتك والطريقة التي يتحرك بها جسمك. هل أنت منحنين؟ النظر إلى الأرض؟ تقوس ظهرك؟ يمكن أن تساعدك تقنية المشي الصحيحة على المشي لمسافة أطول وأسرع ، فضلاً عن تعزيز نطاق أكبر من الحركة لعضلاتك. ناهيك عن تجنب الأوجاع والآلام المرتبطة بالوضع السيئ.
وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يجب عليك:
- قف منتصبًا ، كما لو كانت مرفوعة عن رأسك.
- اجعل عينيك تنظران أمامك بضعة أمتار.
- أرخِ كتفيك ، مع إبقاءهما للخلف وللأسفل.
- ضع حوضك بحيث يكون محايدًا ، وليس أسفل أو متدليًا.
- عندما تمشي ، دع ذراعيك تتأرجح من كتفيك بدلاً من مرفقيك.
المشي منحدر في النهاية
من المنطقي أن تبدأ رحلتك صعودًا وتحتفظ بجزء المنحدر أخيرًا عندما تكون أكثر إرهاقًا ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، يمكن أن يكون خطرة على عضلاتك ومفاصلك.
من الصعب التحكم في المشي على المنحدرات نظرًا لطبيعة الجاذبية التي تسحبك للأسفل وتقلصات العضلات "اللامركزية" المطلوبة للتحكم في حركتك. إذا كنت مبتدئًا ، فإن إنقاذ النسب بالكامل للأخير يمكن أن يعرضك في الواقع لفرصة أكبر للإصابة.
افعل الكثير بسرعة كبيرة
قد يبدو المشي سهلاً كتمرين ، لكن من الممكن أن تبدأ بجد وتحرق نفسك أو تؤذي نفسك. يمكن أن يحدث هذا إذا قمت بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال بسرعة كبيرة أو نسيت أن تمنح جسمك استراحة من وقت لآخر.
عندما تبدأ روتين المشي ، حافظ على مسافة من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ثم يزداد بشكل طفيف ، بنحو 2 بالمائة ، ويظل ثابتًا مرة أخرى لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أخرى.
استخدام أوزان الكاحل
بشكل عام ، فإن إضافة المزيد من الوزن للتمرين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق المزيد من العضلات. لذلك يجب أن يكون الشيء نفسه صحيحًا بالنسبة للمشي ، أليس كذلك؟ رعاية!
ارتداء زوج من الأوزان في الكاحل والذهاب في نزهة على الأقدام كل يوم هو أ الضغط غير الضروري على المفاصل من الجزء السفلي من الجسم. يجبرك على استخدام عضلات الفخذ (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين) وليس أوتار الركبة (في مؤخرة الفخذين).
ويمكن أن يسبب ذلك اختلالات وإصابات العضلات. نظرًا لأن الأوزان تسحب مفصل الكاحل ، فإنها تمثل خطرًا إضافيًا لإصابة الأوتار أو الأربطة في الركبتين والوركين والظهر.