الكثير تمارين البلانك إنها مفيدة جدًا وشائعة لتحقيق نواة قوية وعلى sixpack من الإعلان. يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان وهي جزء من روتين التدريب بغض النظر عن الهدف المحدد. في هذه المقالة نقول لك 3 طرق لأداء تمرين البلانك الجانبي والمزيد عن فوائدها والتقنيات الصحيحة لها.
المكاوي فعالة جدًا في تحقيق أ النواة قوي. تذكر ذلك هذا هو جوهر أجسامنا. يتيح لنا مركز الجسم العامل قدرًا أكبر التوازن والاستقرار والقدرة الوظيفية في أيامنا. لذلك ، إذا لم تكن قد أخذت هذا الجانب في الاعتبار بعد ، يمكنك أن تبدأ اليوم.
إن أداء تمارين البلانك، بأنواعها المختلفة، يسمح بـ تقدم مستمر بفضل تعدد استخداماته وإمكانية إضافة الوقت والشدة بطريقة غير محدودة عمليًا. وهذا يمنع الملل والرتابة. لنفترض أنك تمارس نفس التمرين كل يوم، ولكن قم بتكييفه مع أهدافك ومع إمكانية التغلب على أرقامك القياسية الخاصة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استكمال تمارينك بـ تمارين الجلوس بشكل صحيح لتقوية عضلات البطن بشكل أكبر.
اللوحات الجانبية إنها طريقة ممتازة لتنويع تدريبك والتركيز على تقوية عضلاتك المائلة والقطنية.
فوائد الألواح الجانبية
- تقوية عضلات الجذع: تساعد الألواح الجانبية على تطوير القوة في عضلات البطن والجانب المائل وأسفل الظهر.
- تحسين الاستقرار: من خلال تدريب العضلات التي تعمل على تثبيت الجذع، يتم تحسين التوازن في مختلف الأنشطة البدنية.
- تساعد على تحسين الوضعية: تساعد الجذع القوي على الحفاظ على محاذاة الجسم الجيدة في الحياة اليومية.
- الوقاية من الإصابات: إن تقوية عضلاتك الأساسية يمكن أن يقلل من خطر تعرضك لإصابات في العمود الفقري والجزء السفلي من الجسم.
3 طرق لأداء الألواح الجانبية
- التقنية الصحيحة: بحث عن التقنية الصحيحة من أجل أن تكون اللوح الجانبي الخاص بك فعالة. يتذكر قم بمحاذاة الجسم ، ارفع الوركين وحافظ على النظرة إلى الأمام. ثم ارفع ساق واحدة، تجنب التذبذب. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية، وحافظ على ثباتك، واحتفظ بلوحك من خلال تقليل نقطة الدعم إلى ساق واحدة.
- الحركات المتحكم بها: من لوح الساعد الجانبي، قم بتشغيل مركزك بقوة، مع الحفاظ على مركزك متوازنًا دون الانحناء إلى الخلف، والانتباه إلى أسفل ظهرك. التالي، خفض ورفع الوركين بطريقة خاضعة للرقابة. من الضروري أن يظل جسمك في وضع مستقيم وأن يكون خفض ورفع الوركين متوازنين، من الأسفل إلى الأعلى. إذا وجدت نفسك تقوم بحركات دائرية، أو ترهل أسفل ظهرك، أو تواجه صعوبة في التحكم في أسلوبك، فغيّر التمرين واستمر في التدريب لتحقيقه عندما تكون مستعدًا. تذكر أن الحفاظ على الوضعية الصحيحة أمر ضروري لتجنب الأخطاء الشائعة.
- تمرين متقدم: من وضع اللوح الجانبي في متناول اليد ، مد ذراعك الحرة نحو السقف. ثبّت جسمك ثم تصل يدك نحو الحائط خلفك. كيف؟ ثني مرفقك وإحضار ذراعك، بقيادة يدك، تحت جسمك ثم لفها.. ثم عد إلى وضع البداية وكرر. الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تتبع النظرة يدك طوال الديناميكية.
نصائح لتحسين أداء تمارين البلانك الجانبية
بالإضافة إلى التقنيات التي ذكرناها، من الضروري أن نأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك تعظيم الأرباح من اللوحات الجانبية:
- الإحماء المناسب: قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي روتين تمرين لتحضير عضلاتك ومنع الإصابة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط للقيام بذلك البطن في وقت لاحق.
- التقدم التدريجي: إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بإصدارات أسهل ثم زد من الصعوبة مع اكتسابك القوة والقدرة على التحمل.
- العلاقة بين العقل والعضلات: ركز على ربط عقلك بالعضلات التي تعمل عليها. يمكن أن يساعدك هذا على تحسين أسلوبك والحصول على نتائج أفضل.
- التحكم في التنفس: حافظ على تنفسك ثابتًا ومنضبطًا طوال التمرين. وهذا لا يؤدي إلى تحسين الأداء فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الاستقرار.
الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين البلانك الجانبي
من الضروري تجنب الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تؤثر على فعالية التمرين:
- الموقف غير الصحيح: تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم. منع الوركين من الغرق أو الارتفاع إلى أعلى بشكل كبير.
- الدعم غير الكافي: لا ينبغي عليك أن ترتاح كثيرًا في القاع؛ يمكن أن يؤدي هذا إلى إزالة التوتر عن العضلات التي تعمل عليها.
- انحراف النظرة: يساعد إبقاء نظرك إلى الأمام على الحفاظ على محاذاة الجسم؛ تجنب النظر إلى الأعلى أو الأسفل.
أنواع أخرى من المكواة
توفر الألواح الجانبية العديد من الاختلافات التي يمكن أن تكون مفيدة لتنويع روتينك واستهداف مجموعات عضلية مختلفة. وتشمل بعض هذه الأمور ما يلي:
- اللوح الجانبي مع رفع الساق: من وضع اللوح الجانبي، ارفع ساقك العلوية مع الحفاظ على محاذاة الجسم.
- اللوح الجانبي مع الدوران: من اللوح الجانبي، ارفع ذراعك الحرة نحو السقف ثم أسفل جسمك، مما يخلق دورانًا في جذعك.
- اللوح الجانبي مع الركبة إلى الصدر: في وضع اللوح الجانبي، قم بجلب ركبتك السفلية نحو صدرك مع الحفاظ على الوضع.
- اللوح الجانبي مع الحركات: قم بأداء حركات الصعود والنزول باستخدام الوركين مع الحفاظ على وضع اللوح الجانبي.
التكامل مع روتين التدريب الخاص بك
إن دمج الألواح الجانبية في روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يكون له تأثير كبير على القوة الأساسية. وبما أنه تمرين لا يتطلب أي معدات، فيمكنك القيام به في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى في الحديقة. يمكنك دمجها بطرق مختلفة:
- كجزء من دائرة تدريبية تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية والقوة.
- أثناء جلسة الإحماء لتحضير العضلات قبل التمرين الأكثر كثافة.
- بالاشتراك مع تمارين أساسية أخرى مثل الجرش الدراجة للحصول على نهج شامل لتقوية عضلات البطن.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد أن تتعلم تقنيات اللوح الجانبي لتقوية مركز جسمك بشكل فعال، فإننا نوصي بالاطلاع على . إن الممارسة المستمرة والتقنية الجيدة هي المفتاح لتحقيق نتائج مرئية ودائمة.
