يشتهر بعض نجوم هوليوود ، مثل كريستيان بيل ، بتحولات أجسامهم للأدوار المختلفة التي لعبوها ، بينما يشتهر البعض الآخر بلياقة بدنية كاملة. تضم المجموعة الأخيرة كريس هيمسورث، المعروف أيضًا باسم ثور ، وهنري كافيل المعروف أيضًا باسم رجل الصلب. شارك Cavill ، الذي يلعب دور Geralt of Rivia (The Witcher) في سلسلة Netflix الناجحة ، في تذوق قليل من تمرين الجسم بالكامل الذي جعله في حالة جيدة للقيام بهذا الدور.
بعد حزم بضعة أرطال من كتلة العضلات للعب Man of Steel في عام 2013 ، عاد Cavill إلى صالة الألعاب الرياضية ليفعل الشيء نفسه لدور Witcher ، وتمرينه لكامل الجسم للحصول على الشكل هذه المرة حول المظهر. لا تقل شدة عن سوبرمان. إذا كنت تريد جسمًا مثل Geralt of Rivia ، فأنت في المكان الصحيح.
النظام الغذائي والتدريب للحصول على جسم هنري كافيل
وغني عن القول أنك إذا كنت تخطط لزيادة حجم عضلاتك مثل Cavill ، فستحتاج إلى ذلك تأكل أكثر بكثير مما تأكله عادة، ولا نتحدث عن حشو نفسك بالبيتزا والبيرة. نأمل أن يعجبك البيض وشرائح اللحم. لتناول الافطار. كل يوم لمدة ستة أشهر. إذا كنت تعتقد أنك مكرس بما يكفي لممارسة الرياضة مثل هنري كافيل ، فاستمر في القراءة.
يشتهر Henry بأدواره في أفلام مثل Mission: Impossible و Superman وسلسلة Netflix الناجحة The Witcher. وفقا للتقارير، يبلغ طوله 1 سم ويزن حوالي 85 كجم. هذا يضعك في فئة مؤشر كتلة الجسم "السمنة" ، تقنيًا ، لكننا نعلم جميعًا أن الوزن الزائد ليس دهونًا بل كتلة عضلية.
من الجدير بالذكر أنه لن يرفع كافيل إلى المستوى الذي هو عليه الآن أي قدر من التدريب وحده. من أجل زيادة كتلة العضلات ، أكل هنري كثيرًا وحافظ أيضًا على نظام غذائي صارم لتسريع جهود بناء العضلات. وفقا للكثيرين ، كان نظامهم الغذائي يتكون من كميات صناعية من البروتين، وبعضها يأتي من أفضل مساحيق البروتين ، و الكربوهيدرات ، كلاهما ضروري لبناء العضلات والتعافي.
إن الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات والبروتين بهذا المستوى العالي يعني أن جسمه كان جاهزًا للتدريبات الشاقة ، تقريبًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. نجح النظام ، بناءً على مدى ملاءمته في كل دور قام به منذ عام 24.
ومع ذلك ، فإن أي نوع من تمارين المقاومة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صارم ، سيؤدي إلى زيادة كتلة العضلات ، لذلك اختر التدريب الذي تفضله والتزم به ، على الأقل لبضعة أشهر.
5 تمارين أساسية للتدريب مثل هنري كافيل
وفقًا لصحة الرجل ، كان تمرين كافيل واضحًا نسبيًا ، وهو أمر مفهوم لأنه كان بالفعل في حالة جيدة لسنوات. لذلك بالنسبة لـ The Witcher ، كان عليه "فقط" إبراز مناطق قليلة من الجزء العلوي من الجسم ، بدلاً من البدء من الصفر.
لا يُقصد من التمارين المذكورة أن يتم إجراؤها على التوالي ، كما يذكر كافيل: "هذه هي الحركات التي نضعها في التدريبات ، فهي تعتمد على مجموعة العضلات التي نعمل عليها في ذلك اليوم المحدد.«. مما يعني أن هذه التمارين هي نقاط بارزة في تدريباتك وليست التمرين بأكمله نفسه.
مع ما يقال ، يمكن أن تشكل التمارين الخمسة أدناه تمرينًا بسيطًا لكامل الجسم وتعمل على معظم جسمك. ربما بدلاً من فرط التمدد ، يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء لبناء عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس. أو ذبابة جانبية للحصول على دالية أكبر. او كلاهما.
الرفعة المميتة الرومانية
الرفعة المميتة الرومانية هي نوع مختلف من الرفعة المميتة الكلاسيكية ، وهي تعمل في المقام الأول على أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وأسفل الظهر ، وخاصة عضلات العمود الفقري ، وهي العضلات التي تدعم العمود الفقري. يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية بأوزان ثقيلة ، وبالتالي فإن الوضع الخاطئ قد يؤدي إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وكتفيك عريضين ، وارفع الوزن بقوة أوتار الركبة / الألوية.
يشمل تدريب ويتشر ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من هذا التمرين بمرحلة غريب الأطوار (سلبية) مدتها أربع ثوانٍ وفترة توقف مدتها ثانيتان قبل المرحلة المركزة (الإيجابية).
فرط التمدد
من المثير للدهشة أنه من بين التمارين التي لم يتم ذكرها كثيرًا ، كان هناك تمرين آخر يستهدف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر: فرط التمدد. هذا التمرين هو تمرين أساسي رائع ليوم الساق ، ومن شأنه أن يقصف أوتار الركبة حقًا ، ويتم إجراؤه في نفس اليوم مع الرفعة المميتة الرومانية.
يوصي التدريب ثلاث مجموعات من 10 تكرارات مع تثبيت لمدة ثانيتين على القمة.
عقد ثابت للمائل
تشبه عمليات التعليق الثابتة للألواح المائلة الألواح من حيث أنها ، على عكس الحركة ، تتطلب منك الاحتفاظ بالمركز لفترة طويلة من الزمن. وبينما يستهدف اللوح القلب بالكامل ، فإن الضغط الثابت يستهدف جانب القيمة المطلقة.
يوصي التدريب بالقيام ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل جانب.
3 طرق لرفع الكتفين
قصف الدالية بتمرين الكتف هذا. يعمل رفع الكتف بثلاث اتجاهات بشكل جيد لأنه يتطلب منك تمرين العضلات لفترة أطول ومن زاوية مختلفة مع كل تكرار. هذا التمرين ليس جيدًا لتضخيم العضلات ، ولكن لإبراز وتحديد عضلات الكتف.
يوصي التدريب ثلاث مجموعات من 15 تكرارات من كل منصب.
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب متساوي القياس
هذا هو تمرين العضلة ذات الرأسين الوحشي. عادةً ، مع تموجات الدمبل بالتناوب ، تمنح أحد الجانبين قسطًا من الراحة عند ثني الجانب الآخر. ولكن بإضافة الجزء متساوي القياس ، فإنك تعمل على كلا الجانبين طوال الوقت ، وتحميل العضلة ذات الرأسين أكثر بكثير من مجرد القيام بتمارين الضغط. كن حذرًا جدًا عند القيام بهذا التمرين.
يوصي التدريب ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل ذراع.