في عالم الرياضة، هناك مصطلحات تقنية مختلفة لوصف الممارسات المختلفة التي يمكننا القيام بها. من المحتمل أنك تتدرب بشكل رتيب، ويصبح الأمر مملًا حتى تتوقف أخيرًا، لذلك سنعلمك تقنيتين رائعتين للعب مع الفواصل الزمنية: HIIT وLISS.
يسعى كلا الممارستين إلى إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل البدني. ولكن أيهما الأفضل بالنسبة لي؟ هل يمكنني ممارسة كليهما؟ قبل شرح ما يتكون منه كل واحد منهم، من المهم أن نلاحظ أنه يمكنك ممارستها أثناء أي نوع من أنواع الأنشطة الهوائية: الجري، ركوب الدراجات، السباحة، التمارين البيضاوية، التجديف... لمعرفة المزيد عن معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون، راجع هذا الرابط.
ما هو HIIT؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة أو كثافة عالية التدريب المتقطع. هو نشاط القلب والأوعية الدموية الهوائية جدا و اخلط فترات التفجير مع الراحة النشطة أو الكلية.
على سبيل المثال: لمدة 20 دقيقة تقريبًا سنجري سباقات سريعة (85٪ من سعتك) تستمر من 30 إلى 40 ثانية وسنستريح بين 1: 30-2 دقيقة ؛ الحد الأدنى لالتقاط أنفاسك جيدًا ولديك طاقة كافية لأداء سباق آخر. سوف تفكر في أن هذه الممارسة ميسورة التكلفة للغاية مع وجود مثل هذه المساند "الطويلة" بين سلسلة المتفجرات ، سترى أنها ليست كذلك.
لقد ذكرنا سابقا فترات راحة نشطة أو كاملةماذا يعني هذا؟ بعد أداء مجموعة عالية الكثافة، يمكنك الراحة بالوقوف أو القيام بنفس النشاط بكثافة منخفضة للغاية (10-20%). الشيء المثير للاهتمام في ممارسة HIIT هو الاستراحة من الروتين، حيث تتدرب عادةً بشكل خفيف (50-70٪)، لإفساح المجال للحصول على نتائج أفضل.
فوائد ممارسة HIIT
إنقاص الوزن السهل هو أهم شيء. سوف تأخذ جسمك إلى أقصى الحدود لبضع ثوان ، مما سيؤدي إلى حرق الدهون و تحسين قدرتك على التحمل بشكل ملاحظ. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات تدعم أن حرق الدهون لا يحدث فقط عندما يتم تنفيذه ، ولكن أيضًا يدوم حتى 24 ساعة بفضل الحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي لدينا. إذا كنت تريد معرفة المزيد حول كيفية تحقيق ذلك، يمكنك القراءة عن 10 نصائح لحرق الدهون.
El الكلية الأمريكية للرياضة أكد في عام 2011 أن اسبوعين من التدريب مع فترات كثافة عالية يساوي أكثر من ستة أسابيع من تدريب المقاومة. إذا كنت من الأشخاص الذين يتدربون باستخدام الأوزان ولا يريدون خسارة كتلة العضلات، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو الخيار الأمثل بالنسبة لك. سوف تحرق الدهون دون أن تفقد العضلات، لذلك لم يعد لديك عذر للقيام بتمارين القلب.
لم يتم تصميم HIIT لجميع أنواع الأشخاص ، يجب أن تكون في أدنى حالة بدنية لتجنب التعرض للإصابات ، وبالطبع لا تعاني من أي مشاكل في القلب أو ضغط الدم. أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ناقص البؤرة يجب عليك تجنب القيام بهذا النوع من الجهود؛ يؤدي نقص الجليكوجين إلى الشعور بالدوار أو حتى الإغماء. تذكر أن تتناول طعامًا جيدًا لتتمتع بطاقة كافية لتحمل شدة التمرين. مع ذلك، لا تتناول أي شيء قبل التمرين مباشرةً، فقد تشعر بالتعب. يمكنك أيضًا مرافقة HIIT مع أطعمة تساعدك على فقدان الدهون.
ما هو LISS؟
حالة ثابتة منخفضة الشدة أو تدريب الأيروبيك منخفض الكثافة. إنها طريقة أخرى لممارسة أمراض القلب وهي الطريقة التي تقوم بها بالفعل دون أن تدرك ذلك. للعمل رفع معدل ضربات قلبك إلى 60-70٪ هذا ما سيكون عليه تمرين الجري المعتدل ، قفز الحبل ، الرقص ، ركوب الدراجات ، السباحة ، المشي السريع ، إلخ ... لا تلعب في أي وقت لتصل بقدرتك إلى أقصى الحدود ، ولكنك تسعى إلى البقاء على نفس الوتيرة طالما أمكن.
مع هذه الممارسة اللطيفة ماذا نحن نستخدم هي الدهون كمصدر للطاقة، لكن لا ينبغي أن نستغل وقت التدريب حتى لا تتأثر كتلة عضلاتنا. المثالي هو أن تفعل جلسات لا تزيد مدتها عن 45 دقيقة، وهو الوقت الذي يستغرقه جسمنا للبحث عن مصدر آخر للطاقة. يمكن أيضًا استخدام LISS لـ مرافقة نظام غذائي لفقدان الدهون.
يعد LISS أيضًا مثاليًا لأولئك الذين يبحثون عن حرق الدهون بشكل أسرع دون الحاجة إلى الخضوع لشدات شديدة. إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول أفضل طريقة لدمج كلتا الطريقتين، فيمكنك مراجعة دليلنا حول حرق الدهون في مناطق محددة.
الفوائد التي تقدمها LISS
بالمقارنة مع HIIT ، فإن ممارسة LISS هي شيء يمكن أن يفعل الجميع (باستثناء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات)، وقبل كل شيء، يمكن استخدامها كتقنية لمساعدتك على البدء في ممارسة الرياضة. من المهم أن تبدأ بممارسة هذه الطريقة قبل الانتقال إلى HIIT. إن تعلم إتقان LISS هو أيضًا مفتاح لتجنب الأخطاء عند محاولة فقدان الدهون.
ميزة أخرى لها هي أن لن تحتاج إلى أي نوع من التقنيات المتخصصة للقيام بذلك ويمكنك الحصول على خلفية هوائية جيدة دون الحاجة إلى اللجوء إلى كثافة عالية. يمكنك أيضًا استخدامه كأسلوب للتعافي في الأيام التي تتدرب فيها بكثافة عالية ؛ سوف تتجنب أربطة الحذاء وسوف تقوم بإراحة عضلاتك بشكل فعال.
يمكن أن يوفر الجمع بين HIIT وLISS نهجًا متوازنًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين لياقتهم البدنية. لذلك فمن المستحسن مراجعة نصائح لحرق الدهون من منطقة الفخذين.
اختتام
أكثر ما يُنصح به هو عدم اتخاذ قرار بشأن أحد الأمرين و اختر ممارسة كليهما. سيجعلك كل من HIIT و LISS تفقد الوزن ، ولكن إذا ركزت فقط على ممارسة LISS ، فسيتم تقليل التمثيل الغذائي الأساسي لديك وستفقد كتلة العضلات التي تريدها كثيرًا. إذا قمت بدمجه مع HIIT ، فسوف تفقد الدهون وتحافظ على شكل عضلاتك.
إذا كنت رياضيًا مبتدئًا أو تعاني من زيادة الوزنابدأ بممارسة LISS حتى يمتلك جسمك قاعدة هوائية جيدة. ستتمكن من القيام بذلك بشكل متكرر خلال الأسبوع وستلاحظ فقدان الدهون. عندما تشعر أنك قادر على ذلك، ابدأ بدمج جلسات HIIT العرضية حتى تتقنها.
كل شخص هو عالم وسيعتمد على الأهداف التي عليك القيام بها لإجراء جلسات أكثر أو أقل. لا ننصح بإجراء HIIT أكثر من 3 أيام في الأسبوع، لأنه لن يمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح. مجرد قيامك بمزيد من فترات التمارين عالية الكثافة لا يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع؛ علاوة على ذلك، سوف ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلاتك والتسبب في إصابات لأوتارك ومفاصلك. وللإكمال، يمكنك مراجعة نصائح لتحسين النوم وفقدان الدهون.
نظام غذائي جيد سيكون تتويجا للحصول على نتائج 10. ولا تنس القيام بتمارين القوة حتى لا تضعف العضلات ؛ لن يؤدي تمرين القلب فقط إلى الحصول على نتائج أفضل في جسمك.
