سواء كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو تشعر بالملل من تدريباتك الحالية منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مخيفًا. ربما سمعت عن الفوائد التي لا تعد ولا تحصى ورأيت العديد من المدربين على Instagram يقومون بتدريس إجراءات HIIT للمبتدئين والخبراء على حد سواء. ولكن إذا كان لا يزال لديك شك في البدء أو إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع هذا النوع من التدريب ، فسنساعدك!
ما هو تدريب HIIT؟
HIIT هو اختصار لـ كثافة عالية التدريب المتقطع. كما يوحي الاسم ، فإن التدريبات من هذا النوع شديدة للغاية وتتم فترات الراحة على فترات زمنية صارمة. لتبسيطه ، إنه نوع من الروتين الذي يتضمن تمارين مركبة لكامل الجسم، عادة مع وزن الجسم فقط ، والتي يتم إجراؤها en فترات كورتoتكثفos، بما يقرب من XNUMX في المائة من أقصى جهدك ، تليها فترة راحة قصيرة ونشطة في بعض الأحيان.
على سبيل المثال ، 20 ثانية بأقصى جهد للقيام بتمرين كامل للجسم مثل بيربي ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة ، وكرر هذه الفترة 20 مرة. هذا هو تمرين HIIT.
يمكن أن تستخدم هذه الإجراءات العديد من التمارين والراحة ، ولكن نادرًا ما يتجاوز وقت العمل 30-40 ثانية لكل مجموعة ، حيث من الصعب للغاية القيام بكل شيء لفترة أطول. يمكن أن يتراوح التدريب من 5 إلى 30 دقيقة (عادة ما يكون المدى من 10 إلى 20 دقيقة).
هذا النوع من التدريب يبدل فترات العمل من 85 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وفترات الراحة التي لا تؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب إلى أقل من 60 إلى 65 بالمائة كحد أقصى. إذا لم تكن في هذا النطاق ، فأنت لا تقوم بعمل HIIT.
فوائد التدريب الفتري
يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من تمارين HIIT ، وتمارين رفع الأثقال ، والجري ، وركوب الدراجات. وجد الباحثون أن تمارين HIIT يحرق 25٪ إلى 30٪ سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين.
في هذه الدراسة ، تألف تكرار HIIT واحدًا من 20 ثانية من الجهد الشامل ، متبوعًا بـ 40 ثانية من الراحة. هذا يعني أن المشاركين كانوا في الواقع يمارسون الرياضة لمدة ثلث الوقت الذي كانت فيه مجموعات الجري وركوب الدراجات.
على الرغم من أن كل جلسة تدريبية استغرقت 30 دقيقة في هذه الدراسة ، فمن الشائع أن تكون التدريبات أقصر بكثير من جلسات التمرين التقليدية. هذا لأنه يسمح لك بحرق نفس العدد من السعرات الحرارية تقريبًا ، لكنك تقضي وقتًا أقل في التمرين.
معدل الأيض يكون أعلى خلال الساعات التي تليها
إحدى الطرق التي يساعدك بها التدريب المتقطع على حرق السعرات الحرارية هي بعد الانتهاء من التمرين. أظهرت العديد من الدراسات القدرة الرائعة على زيادة معدل الأيض لساعات بعد التمرين.
حتى أن بعض الباحثين وجدوا أن هذه الإجراءات تزيد من التمثيل الغذائي بعد التمرين أكثر من الركض وتدريب الأثقال. في نفس الدراسة ، تم العثور على HIIT أيضًا يغير التمثيل الغذائي من الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
يساعد على فقدان الدهون
نظرت مراجعة واحدة في 13 تجربة و 424 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومن المثير للاهتمام ، أنه وجد أن كلاً من هذا النوع من التمارين والتمارين التقليدية متوسطة الشدة يمكن أن تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يجرونها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة فقدوا 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا ، دون أي تغييرات في النظام الغذائي. ربما كان الأهم من ذلك هو خفض الدهون الحشوية بنسبة 17٪ ، أو الدهون المعززة للأمراض التي تحيط بأعضائها الداخلية.
يمكن أن تزيد من العضلات
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون ، فقد يساعد في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات تحدث بشكل رئيسي في العضلات الأكثر استخدامًا ، وغالبًا ما تكون في الجذع والساقين.
من المهم أن نلاحظ أن المكاسب في كتلة العضلات من المرجح أن تحدث في الأشخاص الذين كانوا أقل نشاطًا في البداية. فشلت بعض الأبحاث التي أجريت على الأفراد النشطين في إظهار زيادة كتلة العضلات بعد برامج HIIT.
El تدريب الأثقال لا يزال شكل التمرين "المعيار الذهبي" لبناء كتلة العضلات ، ولكن الفترات عالية الكثافة قد تدعم قدرًا صغيرًا من نمو العضلات.
يحسن من استهلاك الأكسجين
يشير استهلاك الأكسجين إلى قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين ، ويستخدم تدريب المقاومة بشكل عام لتحسين استهلاك الأكسجين. تقليديا ، يتكون هذا من جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بوتيرة ثابتة.
ومع ذلك ، يبدو أن HIIT يمكن أن تنتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر.
يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم
تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، والذين غالبًا ما يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من HIIT على دراجة ثابتة خفضت ضغط الدم بقدر التدريب التقليدي المستمر على المقاومة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم. في هذه الدراسة ، عملت مجموعة تدريب المقاومة أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، لكن مجموعة HIIT عملت فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في اليوم.
وجد بعض الباحثين أن هذه الإجراءات الروتينية يمكن أن تخفض ضغط الدم أكثر من التمارين المعتدلة الحدة الموصى بها كثيرًا.
يخفض نسبة السكر في الدم
يمكن خفض نسبة السكر في الدم من خلال البرامج الفاصلة التي تستغرق أقل من 12 أسبوعًا. وجد ملخص لـ 50 دراسة مختلفة أن HIIT لا يخفض نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يحسن أيضًا مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية المستمرة.
بناءً على هذه المعلومات ، من الممكن أن تكون التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في الواقع ، أظهرت بعض التجارب على وجه التحديد في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 فعالية HIIT في تحسين نسبة السكر في الدم.
أنواع إجراءات HIIT للمبتدئين
تاباتا
ربما يكون هذا النوع من التدريب هو الأكثر شهرة. هذا تمرين كامل للجسم ، يتم إجراؤه لمدة 20 ثانية بأقصى جهد ، تتخللها فترة نقاهة قصيرة لمدة 10 ثوانٍ. تدريبات Tabata عادة ما تستمر 4 إلى 10 دقيقة.
لذلك إذا قمت بتمرين Tabata لمدة 10 دقائق ، فستقوم بـ 20 مجموعة ، أي 6'6 دقائق من العمل. هذا يسمح للتمرين السريع أن يكون له تأثير كبير على جسمك.
سباقات السرعة
تمارين Sprint بسيطة للغاية. هناك ثلاث طرق سهلة للقيام بذلك.
- عدو سريع لمدة 8 ثوان متبوعًا بهرولة لمدة 12 ثانية. افعل هذا لمدة 10-20 دقيقة.
- 30 ثانية عدو متبوعًا بـ 4 دقائق. افعل هذا لمدة 18-30 دقيقة.
- Tempo Race: اركض بسرعة 40 مترًا ، ثم عُد إلى خط البداية وكرر الأمر بمجرد وصولك إلى البداية. افعل هذا لمدة 10-15 دقيقة.
يجري الركض بأقصى سرعة ، مما يعني أنك ستبذل قصارى جهدك في كل مسافة قصيرة. يمكن أيضًا أن يتم ذلك فوق دراجة أو على مقياس سرعة (آلة تجديف).
إيموم
إذا كنت تفضل ألا تضطر إلى التحقق من المؤقت كل 10 إلى 20 ثانية ، فجرب تمرينًا لمدة دقيقة في الدقيقة ، يسمى EMOM لفترة قصيرة.
في بداية كل دقيقة ، كرري خمس مرات لكل تمرين. بمجرد الانتهاء من هذه التكرارات الـ 15 الإجمالية ، يمكنك الراحة حتى بداية الدقيقة التالية ، وهكذا حتى تنتهي من التكرار طوال الوقت.
يتعلق الأمر كله بالانتقال بين كل تمرين في أسرع وقت ممكن لتحقيق أقصى قدر ممكن من الباقي في النهاية. تعد دائرة EMOM رائعة للعمل عليها خلال جلسة تدريب القوة التقليدية لرفع معدل ضربات قلبك.
- احصل على زوج من الدمبل يمثل تحديًا لك لكن يمكنك التحكم فيه.
- قم بخمسة صفوف ، وخمسة قرفصاء ضغط ، وخمس مرات خطف بأسرع ما يمكن في دقيقة واحدة.
- استرح الوقت الذي تركته.
- كرر خمس مرات أخرى في بداية كل دقيقة.
فترات 15/35 ، 20/40 ، 30/30
يمكنك هيكلة العلاقة بين التمرين والراحة بعدة طرق. فقط تأكد من أنه يمكنك دفع نفسك إلى أقصى حد في كل مجموعة. لذلك يمكنك القيام بتمارين تستغرق 15 ثانية من العمل و 35 ثانية من الراحة ؛ 20 ثانية من العمل ، 40 ثانية من الراحة ؛ 30 ثانية من العمل ، 30 ثانية راحة. هذا مثالي في HIIT للمبتدئين.
لمزيد من مستويات اللياقة البدنية المتقدمة ، يمكنك أداء 40/20 (40 ثانية من العمل ، 20 ثانية من الراحة). في هذه الأنواع من التدريبات ، يمكنك أداء عدة تمارين HIIT أو تمرين واحد فقط.
كيفية تعديل تمارين HIIT للمبتدئين؟
إذا كنت تريد أن تجعل أيًا من هذه التدريبات أكثر صعوبة ، فجرب:
- زيادة نسبة العمل إلى الراحة: هذا يعني زيادة مقدار الوقت الذي تمارس فيه الرياضة والحد من وقت الراحة نفسه أو الحفاظ عليه. على سبيل المثال ، بدلاً من ممارسة الرياضة لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية ، يمكنك زيادة وقت التمرين إلى 40 ثانية وتقليل وقت الراحة إلى 20 ثانية.
- تمديد التدريب: زد إلى 3 لفات لكل دائرة إذا كنت ترغب في تمديد تدريبك إلى جلسة مدتها 30 دقيقة. إذا كنت تفضل أن يكون التدريب أقل صعوبة أو أقصر:
- يقلل من التدريب: قم بعمل لفة واحدة لكل دورة إذا كنت ترغب في تقليل تدريبك إلى جلسة مدتها 1 دقيقة ، أو إذا كنت تواجه بالفعل صعوبة في إكمال دورتين من كل دورة.