على الرغم من أنه من المألوف أن يكون لديك أرداف كبيرة ، إلا أننا نريد أيضًا أن تكون قوية. هذا هو المكان الذي يلعب فيه دفع الورك والرافعة المميتة. تعمل تمارين الألوية المنتجة للطاقة هذه على مؤخرتك بشكل لا مثيل له. ولكن عند مقارنة الحركة التي تضع المؤخرة في مؤخرة العنق ، فإن دفع الورك يفوز.
دفع الورك يفرض على الألوية أن تكون مسؤولة بشكل أساسي عن الرفع من نقطة الصفر (تساعد الكواد قليلاً). وعلى الرغم من أن deadlifts تستحق بالتأكيد مكانًا في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فإنها تقوم أيضًا بتجنيد أوتار الركبة والظهر وعضلات البطن بالإضافة إلى المؤخرة.
مساوئ الرفعة المميتة لتدريب الألوية
تعتبر الرفعة المميتة مهمة لتسمير مفصل الورك ، وهو أمر ضروري للحركات الوظيفية اليومية. على سبيل المثال ، عندما ترفع شيئًا ثقيلًا عن الأرض ، سواء كان كيسًا كبيرًا من الغسيل ، أو صندوقًا ثقيلًا ، أو طفلك ، فأنت تقوم في الأساس بتمرين الرفعة المميتة.
تعتبر الرفعة المميتة بمثابة رفع مركب كبير ، ولكنها تنطوي على مخاطر إصابة أعلى بكثير من دفع الورك الحديدية بسبب الموقف السيئ.
إذا لم يتم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، فقد تؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. لأن الوزن أمامك ، مطلوب الكثير من القوة الأساسية والاستقرار حتى تتمكن من رفع الوزن. إذا كان هناك عيب طفيف في الموقف ، يمكنك أن تشعر به في أسفل الظهر.
تقنية الرفعة المميتة المناسبة يتطلب الاستقرار في جميع مناطق العمود الفقري الثلاث: قطني (سفلي) ، صدري (وسط وأعلى) ، وعنق (رقبة) ، لكن معظم قوة العضلات للتمرين تأتي من الوركين والعمود الفقري القطني. لذلك ، لتقليل الحمل على العمود الفقري ، يجب تقوية عضلات البطن المائلة (عضلات البطن الجانبية) والعضلات المستعرضة (عضلات القلب العميقة).
الوزن الثقيل أيضا يتطلب الكثير من قوة القبضة، والذي يمكن أن يكون عاملاً مقيدًا إذا لم يكن لديك. بعد كل شيء ، لا يمكنك رفع الوزن إلا بقدر ما يمكنك حمله بيديك.
لماذا يجب أن أقوم بدفع الورك أكثر؟
على الرغم من أن الرفعة المميتة هي حركة معقدة تتطلب الكثير من التدريب لإتقانها ، إلا أن دفعات الورك واضحة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر أقل بكثير للإصابة ، لأنها لا تتطلب عضلات القلب وأسفل الظهر لتحمل نفس القدر من الوزن أثناء الحركة.
يكون دفع الورك الحديدي أسهل بكثير في أسفل الظهر ويعزل الألوية أكثر بكثير من الرفعة المميتة القياسية. يمكنك الحصول على مزيد من الضجة لجهودك من خلال الرفعة المميتة من حيث الفعالية الشاملة على الجسم ، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف الألوية على وجه التحديد ، فإن دفع الورك يعد خيارًا رائعًا. هذه العوامل تجعل الأمر أسهل بالنسبة للمبتدئين.
عند مقارنة فعالية شريط و شريط مسدس الشكل (شريط ذو شكل سداسي في المنتصف حيث يقف الرافع) بالنسبة للرافعة المميتة أو دفع الورك ، فقد ظهر أن دفع الورك يوفر أكبر تنشيط لألوية مكسيموس.
تعد دفعات الورك في الأساس جسرًا للألياف مع رفع ظهرك وحمل خارجي ، وغالبًا ما يكون بارًا أو جرسًا أو دمبلًا. يركزون بشكل خاص على توليد القوة من جميع عضلات الألوية الثلاثة: الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة. دفع الورك الحديد أيضا يبقي الألوية تحت التوتر طوال الحركة، وهو الأفضل لنمو العضلات.
الميزة الرئيسية الأخرى هي أنها تتم في وضع الاستلقاء ، والتي قد تكون خيارًا أفضل لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر تمنعهم من القيام بتمارين الوقوف.
لذلك إذا كنت تهدف إلى تطوير مؤخرة أكبر أو تحسين الأداء الرياضي ، فاجعل تمارين الضغط على الورك أولوية.
اقتحام الورك بالبار
- اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق.
- افرد ساقيك أمامك واجلب قضيب حديد على وركيك ، وضع وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض ، وارفع البار. عندما تصل إلى الجسر ، يجب أن يتحرك كتفيك نحو المقعد.
- توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اخفض ظهرك لأسفل.
حافظ على تركيز عينيك على الحائط الذي تشير أصابع قدميك نحوه في جميع الأوقات. إذا كنت تنظر إلى السقف ، فمن السهل أن تقوس أسفل ظهرك. يجب أن تشعر بالحركة بشكل أساسي في الأرداف. إذا شعرت به في أوتار الركبة ، فقرب قدميك من وركيك على الأرض. إذا شعرت به في كوادك ، فحرك قدميك بعيدًا عن الوركين.
2 اختلافات في دفع الورك لألوية أقوى
دفع الورك بساق واحدة
- اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق المتين.
- افرد ساقيك أمامك واجلب قضيب حديد على وركيك ، وضع وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك لرفع الوركين والشريط عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك إلى 90 درجة. عندما تصل إلى الجسر ، يجب أن يتحرك كتفيك نحو المقعد.
- توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اخفض ظهرك مع الحفاظ على ساقك اليمنى مرفوعة.
هذا الاختلاف في دفع الورك يعزل الألوية بشكل أكبر وهو طريقة جيدة لتطوير قوة أحادية الجانب (تُعرف أيضًا باسم قوة الساق الواحدة).
دفع الورك العالي
- اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق.
- افرد ساقيك أمامك واجلب قضيب حديد على وركيك ، وضع وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على سطح مرتفع آخر بنفس الارتفاع ، مثل مقعد أو درج أو صندوق.
- حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك لرفع الوركين والذقن عن الأرض. عندما تصعد ، يجب أن يتحرك كتفيك نحو المقعد.
- توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اخفض ظهرك لأسفل.
من خلال وضع شفرات الكتف والقدمين على سطح مرتفع ، فإنك تسمح بمدى أكبر قليلاً من الحركة ، مما يؤدي إلى دفع الورك بشكل أكثر فعالية.