هل تكافح من أجل تمرين عضلات البطن السفلية؟ ربما كنت تفعل ذلك بالطريقة الخاطئة. في حين أن بعض التمارين يمكن أن تساعد في شد عضلات البطن ، إلا أنه لا توجد حركة سحرية يمكنها على وجه التحديد تدمير البطن أو خفض دهون البطن.
هذا لأن فقدان الدهون المستهدف ، والمعروف أيضًا باسم تقليل البقع ، هو خرافة. أي أن التمارين المنفردة التي تركز على عضلات البطن لن تسبب فقدان الدهون في البطن. أيضًا ، عضلات البطن السفلية ليست مجموعة عضلية منفصلة يمكنك عزلها ، المصطلح يشير ببساطة إلى الجزء السفلي من البطن المستقيمة.
لكن لا تثبط عزيمتك. لا يزال بإمكانك تحقيق عضلات بطن منخفضة أقوى وأصغر من خلال استراتيجية تدريب ذكية (جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحي).
3 تمارين عضلات البطن السفلية غير الفعالة
ركلة الرفرفة
يعتقد الناس أن الركلات الرفرفة تعمل في أسفل البطن ، ولكن إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن الركلات الرفرفة تقوم بأمرين: يبلى عضلات الفخذ ويضع ضغطا لا داعي له على الظهر.
أزمة معكوسة
غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح ، ويسارع الكثيرون للتغلب على الأزمة العكسية ، ويقومون بالكثير من التكرارات دون أي تحكم. علاوة على ذلك ، فهي حركة معزولة ، والتي تشمل فقط عضلات البطن الصغيرة.
هذا يعني أن الأزمة العكسية لن تفيدك كثيرًا من حيث التناغم (أي بناء العضلات الخالية من الدهون) وحرق السعرات الحرارية.
الساقين عبرت
نوع مختلف من ركلة الرفرفة ، تأتي هذه الحركة المتقاطعة مع نفس مفصل الورك وقضايا أسفل الظهر. ومثل غيرها من التمارين الصغيرة التي تركز على النواة ، فمن المحتمل ألا تحسن لياقتك العامة وقوتك وحرق السعرات الحرارية.
قم بهذه التمارين الخمسة لتقوية أسفل البطن
في حين أن محاولة التركيز على عضلات البطن السفلية لن تقربك من فقدان دهون البطن ، فإن استهداف قلبك بالكامل بحركات أكبر سيجند المزيد من العضلات ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
في الواقع ، فإن القيام بتمارين مركبة مثل القرفصاء والرفعات المميتة ، والتي تتضمن العديد من العضلات ، الكبيرة والصغيرة ، هي استراتيجية أكثر نجاحًا لتدريب عضلات البطن ، وفقًا لبحث في عدد يونيو 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف.
على الرغم من عدم وجود قرفصاء أو تمرينات مميتة في هذه القائمة ، فإن التمارين الخمسة التالية تدمج حركات متعددة المفاصل وتشغل العديد من العضلات الأساسية لمساعدتك على استهداف عضلات البطن السفلية.
لوح مع الوصول
يوصى بأي نوع من أنواع اللوح الخشبي لأنه يعلم الالتزام الأساسي في وقت مبكر. عندما تضيف امتدادًا للذراع إلى تثبيت اللوح الخشبي القياسي ، فإنك تنشئ وضعًا غير مدعوم يتحدى التوازن ومضاد الدوران في القلب.
هذا يعني أن جميع عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن السفلية ، يجب أن تعمل لوقت إضافي للحفاظ على جسمك منتصبًا ومستقرًا وفي مكانه. يعد بناء نواة قوية ومستقرة من خلال حركات مثل هذه أمرًا ضروريًا قبل الانتقال إلى حركات أكثر ديناميكية.
- ابدأ بلوح الساعد القياسي ، واصنع خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة بالنظر إلى يديك.
- قم بتمديد ذراع واحدة ببطء إلى الأمام حتى يصبح كوعك مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم اسحب ذلك الذراع للخلف وقم بثني كوعك بحيث يعود للوضع الخشبي الأساسي.
- أذرع بديلة مع كل مندوب.
قشارة
حركة رائعة لبطنك بالكامل ، بما في ذلك أسفل البطن ، يأخذ المتسلقون حركة منعزلة مثل ركلة المقص أو ركلة رفرفة ويضعونها في نمط حركة وظيفي ، مما يجبرك على تثبيت بطنك أثناء تحريك ساقيك.
- اضغط على لوح مرتفع كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط ، مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ومثبتة على الأرض على كرات القدمين.
- حافظ على مستوى الوركين ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى.
- اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، وقم بتنشيط عضلات البطن في نفس الوقت.
- أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
- اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ثم أعد الكرة للخلف ، وقم بتبديل رجليك بالسرعة المرغوبة.
- حافظ على أنفاسك ثابتة طوال التمرين ، واستنشق من خلال أنفك وزفر من فمك.
تمارين بيربي
الجمع بين تمرين الضغط والقفز القرفصاء ، يعتبر Burpee حركة رائعة ، وعندما يتم تنفيذه بالشكل المناسب ، يكون مفيدًا لتكييف الجسم بشكل عام والقوة الأساسية.
- ابدأ بالوقوف ، واجلس القرفصاء ، وضع يديك بشكل مسطح على الأرض أمامك.
- اركل كلا القدمين للخلف والهبوط في وضع تمرين رياضي مناسب مع وضع الكتفين والوركين والكاحلين في خط مستقيم.
- قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك وحافظ على خط مستقيم من رقبتك إلى كاحليك.
- اقفز مع وضع قدميك أسفل وركيك واقف وظهرك مسطحًا وأنت تنتقل إلى قفزة متفجرة.
- اهبط بهدوء مع جعل الوركين إلى الخلف وركبتيك متوازيتين مع قدميك ووركيك.
رفع الساق المعلقة
تعتبر تمارين رفع الساق المعلقة حركة ممتازة لقوة تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى تكييف قلبك. على وجه التحديد ، تحتاج عضلات البطن السفلية إلى العمل على رفع ساقيك ، بينما تحتاج بقية عضلاتك الأساسية إلى الانخراط لتحقيق الاستقرار في جسمك ، حتى لا تتأرجح.
- امسك فوق رأسك لقضيب سحب.
- مد ذراعيك وتعلق من الشريط.
- حافظ على قلبك مشدودًا ، وزفر وارفع ركبتيك المثنيتين أمامك إلى ارتفاع الورك تقريبًا.
- حافظ على جذعك ثابتًا وتجنب التأرجح.
- استنشق واخفض ركبتيك لأسفل.
أزمة في الداخل والخارج
يأخذ هذا التمرين تقلصك الطبيعي ويضيف بعض حركات الساق لإنشاء حركة أكبر تجند المزيد من العضلات. أثناء قيامك بتحريك ساقيك للداخل والخارج وثني جذعك ، يعمل الجزء الأوسط على الحفاظ على ثباته ، مع التركيز على بطنك بالكامل.
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على حصيرة مع ثني ساقيك أمامك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع يديك عن الأرض وقدميك لأعلى بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك. اضغط على عضلات بطنك وثبتها في الجزء العلوي من الحركة. هذا هو الوضع "في".
- انحن للخلف وقم بتمديد ساقيك أمامك ، مع دعم قلبك لدعم أسفل ظهرك.
- قبل أن تلمس لوحي كتفك الأرض ، توقف مؤقتًا في وضع "الخروج" هذا.
- كرر هذا النمط من الحركة للداخل والخارج.