التمرين هو أحد أفضل الأدوات للسيطرة على الألم المصاحب لالتهاب مفاصل الورك. فهي ليست فعالة وخالية إلى حد كبير من الآثار الجانبية فحسب ، بل يمكن إجراؤها غالبًا في المنزل.
من أفضل الطرق لتقليل الألم المصاحب لالتهاب مفصل الورك هو التركيز على بناء القوة في العضلات التي تحيط بالمفصل.
ما هو هشاشة العظام؟
قبل البدء في أي تمرين للورك ، من المهم أن يكون لديك فهم كامل لما هو التهاب المفاصل حقًا.
على الرغم من وجود عدة أنواع ، إلا أن أكثرها شيوعًا هو هشاشة العظام ، والذي غالبًا ما يوصف بأنه "البس، ارتداء" في المفصل. على الرغم من أن أي مفصل في جسمك يمكن أن يصاب بهشاشة العظام ، فإن المفاصل التي تحمل الوزن (مثل الورك) تكون أكثر عرضة للإصابة.
عادة ما يبدأ هذا النوع من التهاب المفاصل في منتصف العمر ويزداد سوءًا مع تقدمك في السن. عندما يظهر في الوركين ، عادة ما يكون مصحوبًا بألم وتيبس يزداد سوءًا في الصباح وبعد الكثير من النشاط. يمكنك أيضًا القيام بأعمال يومية مثل ارتداء الجوارب أو الأحذية ، أو الدخول إلى السيارة والنزول منها ، أو حتى المشي أكثر صعوبة.
على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يصاب بالفصال العظمي ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة به. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي أو لديهم نمو غير طبيعي في مفاصل الورك عندما كانوا صغارًا (يطلق عليهم النمو الشاذ) هم أكثر عرضة لتطوير هذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من إصابة سابقة في الورك معرضون لخطر أكبر.
ما الفوائد التي تجلبها التمارين البدنية؟
على الرغم من أن الألم المرتبط بالفصال العظمي في الوركين يمكن أن يكون منهكًا للغاية ، إلا أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد. يمكن أن تساعد تمارين التقوية التي تستهدف العضلات حول مفصل الورك في دعم منطقة التهاب المفاصل. على الرغم من أن هذه التمارين لن تساعد في التخلص من التهاب المفاصل ، إلا أنها يمكن أن تساعد وركك على امتصاص القوى المرتبطة بالمشي أو الجري.
علاوة على ذلك، التقوية المستمرة للعضلات يمكن أن يقلل الورك من الألم الذي تعاني منه مع العديد من الأنشطة اليومية. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة الرياضة بعد وقت قصير من بدء الشعور بالألم.
لتعظيم تأثيرات تخفيف الآلام للتدريبات التي نعلمك إياها أدناه ، وجدت مراجعة منهجية في أكتوبر 2017 وتحليل تلوي في هشاشة العظام والغضاريف أن أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من كل تقنية هي الأكثر فعالية في تخفيف الألم. وفقًا للمراجعة ، يجب إجراء تمارين القوة مرتان أو ثلاث مرات في الأسبوع.
أفضل تمارين لالتهاب مفاصل الورك
تمرين القوقعة
يهدف تمرين القوقعة إلى تطوير قوة الوركين. تستهدف هذه الحركة السهلة والفعالة عضلة في الجزء الخارجي من الورك تسمى الألوية المتوسطة. يساعد هذا الهيكل على إضافة الثبات إلى الورك والحوض أثناء المشي.
- استلق على جانبك مع الورك المصاب لأعلى ورجليك مكدستين فوق بعضهما البعض.
- اثنِ ركبتيك وفخذيك قليلًا واقبض عضلات بطنك قليلًا.
- حافظ على لمس قدميك وافتح ركبتك العلوية بقدر ما تستطيع مثل البطلينوس. لا تسمح لحوضك بالعودة للخلف أثناء قيامك بذلك.
- شغل المركز المفتوح لمدة 1-2 ثانية قبل العودة إلى نقطة البداية.
إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية ، فيمكن ربط شريط المقاومة حول ركبتيك لزيادة التحدي.
جسر الألوية
عضلة الألوية الكبيرة يحمي ويدعم مؤخرة الورك. يساعدك أيضًا على القيام بالأنشطة الشائعة مثل النهوض من الجلوس وصعود الدرج. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في الوركين ، يمكنك تجربة تقنية الجسر لإضافة القوة إلى هذه المنطقة المهمة.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين على الأرض.
- شد عضلات بطنك دون حبس أنفاسك.
- ارفع أردافك وأسفل ظهرك في الهواء بأعلى مستوى ممكن دون أن تفقد ضغط المعدة.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل إنزال جسمك مرة أخرى إلى الأرض.
إذا لم يكن هذا التمرين صعبًا بما فيه الكفاية ، فحاول ربط الدمبل الخفيف بخصرك أثناء الجسر ، أو قم بزيادة الوقت الذي تبقي فيه جسمك في الهواء.
القرفصاء الصغيرة
طريقة أخرى سهلة لتقوية العضلات حول الورك المؤلم والتهاب المفاصل هي القرفصاء المصغر. يعد هذا الاختلاف في القرفصاء طريقة سهلة لبناء عضلة الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذين.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أمام ظهر كرسي المطبخ.
- مع وضع يديك قليلاً على ظهر الكرسي ، اسحب أردافك للخلف مع السماح لركبتيك بالانحناء. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أطراف أصابع قدميك.
- عندما تنحني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- إذا كانت القرفصاء الصغيرة مؤلمة ، فقم بإجراء التمرين مع ثني الركبة بشكل أقل عمقًا لمزيد من الراحة.
لزيادة الكثافة ، جرب تمرين القرفصاء العميق أو استخدم حقيبة ظهر بها بعض الكتب لإضافة بعض الوزن.
رفع الساق الجانبية
طريقة أخرى رائعة لتقوية عضلاتك الخارجية أو العضلات المبعدة للورك هي رفع الساق الجانبي. يمكن أن يساعد استهداف هذه المجموعة العضلية في جعل المهام مثل الدخول إلى السيارة والخروج منها أسهل وأقل إيلامًا إذا كنت مصابًا بالتهاب مفاصل الورك.
- قف مع عداد بجوارك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام ويمكنك لمس السطح برفق حسب الحاجة لتحقيق التوازن.
- شد عضلات بطنك واسحب رجلك الخارجية بعيدًا عن جسمك. أثناء القيام بذلك ، لا تسمح لجذعك بالانحناء إلى المنضدة.
- عندما لا تتمكن من تحريك ساقك إلى الجانب أكثر ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين قبل إعادته إلى الأرض.
- أكمل التمرين بكلتا الساقين.
صباح الخير
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الورك أن يجربوا تمرين الصباح الجيد. هذه التقنية التي تستهدف العضلات أيضًا الألوية الكبيرة يمكن أن يساعد في منع الألم وتقليل فرصة الحاجة إلى جراحة استبدال مفصل الورك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واستريح ذراعيك على جانبيك.
- ابدأ بالضغط على عضلات البطن في المعدة.
- حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وانحن للأمام عند الخصر وأنت تخفض جذعك نحو الأرض.
- عندما تنحني إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون تقريب أسفل ظهرك ، اضغط على عضلات الألوية وأنت تعود إلى وضع البداية.