يعد القلب من أهم أجزاء الجسم التي يجب أن تتخذ وضعية جيدة وتتمتع بأداء رياضي رائع. لتقويته ، ليس من الضروري القيام بملايين الجرش. نعرض لك اليوم أفضل ستة تمارين يجب أن تدرجها في روتينك التدريبي لتقوية عضلاتك الأساسية (التي رأيناها بالفعل ليست مجرد "عضلات البطن").
لقد قمنا بفرزها حسب مستوى الصعوبة (على الأقل في رأيي) ، لذلك إذا كنت جديدًا في التمارين الأساسية ، فابدأ بالسابق واعمل على الوصول إلى الأخيرة كلما أصبحت أقوى!
روتين التمرين الأساسي للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لم تفعلها منذ فترة ، فنحن نوصي بالبدء بهذه الحركات للمبتدئين. يجب أن تكون شدة التمرين معتدلة وفقًا لقدراتك. تذكر أن التدريب الأساسي لا يتضمن التكرار السريع.
جسر الألوية
هذا الوضع ينشط عضلات الأرداف لرفع الوركين. يعمل هذا على تدريب القلب أثناء تنغيم الألوية والفخذين.
- ابدأ على ظهرك. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
- اضغط على قلبك وعضلاتك.
- ارفع وركيك حتى تصبح ركبتيك متوازيتين مع كتفيك.
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
طاولة على اليدين
اللوح الخشبي هو تمرين كامل للجسم يستهدف القلب بشكل مباشر. كما أنه يقوي الذراعين والكتفين والظهر والأرداف والساقين. إذا لم تكن قادرًا على الصمود لفترة طويلة ، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض. في هذا فيديو يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
- ابدأ من كل الأطراف ، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- مددي ساقيك خلفك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الورك. شد القلب.
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
لمسة إصبع القدم لتنشيط النواة
هذا التمرين هو أساس بيلاتيس. يشرك عضلاتك الأساسية أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين. كما أن النقر على إصبع القدم يضع ضغطًا ضئيلًا على العمود الفقري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، يمكن أن يكون هذا التمرين بديلاً مثاليًا لسحق البطن.
- ابدأ على ظهرك. ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
- ضغط على قلبك. اخفض قدمك اليمنى واضغط برفق على الأرض ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.
- ارفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى.
الحركات الأساسية المتوسطة
كلما أصبحت أقوى بمرور الأسابيع ، من الجيد زيادة مستواك بهذه التمارين المتوسطة. ستجد أدناه بعض التمارين المركبة التي تعمل أيضًا على تنشيط حزام البطن بشكل مباشر.
تمديدات مفرطة
يتطلب هذا التمرين بعض السيطرة على البطن ، خاصة لتجنب إتلاف أسفل الظهر. في البداية ، لن يكون من الضروري تحمل الوزن على ظهرك حتى تتقن هذه التقنية تمامًا.
- اضبط دعامة أسفل الساق بحيث يتم توزيع الضغط بالتساوي عبر وسادة الفخذ.
- عندما تكون جاهزًا ، ابدأ بتمديد جذعك حتى يصبح متوازيًا مع ساقيك ، ثم اسفل ظهرك في تمرين الضغط الكامل.
- سيختلف النطاق الكامل للحركة من شخص لآخر.
كأس القرفصاء مع kettlebell
سيتطلب إمساك الجرس أمام كتفيك عند القرفصاء الكثير من الثبات والارتباط العضلي الأساسي. ما عليك سوى الحصول على جرسين يمكنك دعمهما بشكل مريح على كتفيك وبدء القرفصاء العميقة.
- قف منتصبًا وافرد ساقيك بما يتجاوز عرض الوركين. مع الإشارة إلى القدمين.
- أمسك جرسًا من المقبض بكلتا يديك ، أو ادعم جرسين ولاعة على كتفيك.
- اخفض حتى يصبح مرفقيك تحت ركبتيك.
تباين الحشرات الميتة
لقد اكتشفت هذا التمرين قبل بضعة أشهر وأصبح أحد التمارين الأساسية المفضلة لدي. تشغل الحشرة الميتة عضلات البطن والظهر ، مما يجعلها حركة مثالية لتقوية قلبك. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار.
- احصل على الدمبل ، بدءًا من ذراعيك وساقيك (ثني إلى 90 درجة) ، مع الحفاظ على حوضك مائلًا للخلف.
- أثناء قيامك بالتكرار ، تنزل الذراعين والساقين ببطء.
- إذا خفضت ذراعك الأيمن ، فمدّد رجلك اليسرى لأسفل والعكس صحيح.
تمارين أساسية للمتقدمين
بمجرد إتقان الحركات الوسيطة ، تحدى نفسك باتباع روتين أساسي متقدم. ستعمل هذه التمارين على تطوير القوة الأساسية من خلال إشراك عضلاتك بطرق أكثر تعقيدًا.
اختلاف الجدول
يمكنك عمل تمارين بلانك بانتظام لتقوية قلبك ، لكن يمكنك تجربة أشكال مختلفة. حافظي دائمًا على وضعية مناسبة ، بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الكتفين والكاحلين. في هذه الحالة سنركز على لمسات الكتف.
- ادخل إلى لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك دعم ساقيك لجعلها أقل صعوبة.
- مع اليد اليسرى المس الكتف الأيمن.
- عد إلى وضع البداية وقم بالحركة بالجانب الآخر.
- حافظ على ثبات الورك في جميع الأوقات مع تنشيط القلب.
عجلة البطن الأساسية
من المؤكد أنك رأيت أصدقاءك في صالة الألعاب الرياضية يقومون بهذا التمرين. يجب أن تكون حريصًا جدًا على عدم إيذاء كتفيك. أيضًا ، عليك دائمًا إبقاء حوضك مائلًا للخلف وليس للأمام (وهو ما يفعله معظم الناس).
- ابدأ على كلتا الركبتين مع وجود عجلة أب أمام الجسم مباشرة على الأرض.
- اضغط على قلبك مع فرد ذراعيك بالكامل وحرك العجلة ببطء للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.
- اضغط على قلبك بقوة ، دون تقويس ظهرك ، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك.
«أزل الوعاء» مع كرة القدم
بالنسبة لي ، يعد من أصعب التمارين الأساسية ، خاصة إذا لم تقم بذلك مع دعم ركبتيك. يتعلق الأمر "فقط" بعمل دوائر (أو أحرف أو أرقام) باستخدام كرة بيلاتيس. ادعم مرفقيك وحقق وضعًا مستقرًا قبل تحريك كرة القدم.
- قم بالإعداد بحيث تكون ساعديك على كرة سويسرية وركبتيك على الأرض.
- يجب وضع المرفقين بحيث يكونان أمام الكتفين قليلاً. كلما ابتعدت الذراعين عن الجسم ، زادت صعوبة التمرين.
- يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم (أكثر أو أقل) من الرأس إلى الركبتين ، ويجب أن يكون عمودك الفقري في محاذاة محايدة.
- قبل التحرك ، خذ نفسًا عميقًا من بطنك من خلال أنفك (360 درجة من الهواء حول عمودك الفقري) ، وقم بثني القفص الصدري في اتجاه الوركين (أغلق الفجوة في الجزء الأوسط من جسمك) ، وشد جميع العضلات حول قلبك (بما في ذلك لاتس) وغلوتيس.
- حافظ على كتفيك مضغوطين ، لكن حافظ على استرخاء ذراعيك نسبيًا حتى لا تهيمن على التمرين ، لأن هذا التمرين مخصص للجوهر العلوي.
- لا تسمح لرأسك بالتدلي ، أو الوركين بالترهل ، أو أسفل ظهرك إلى فرط التمدد ، أو انتفاخ القفص الصدري.
- ابق ذقنك مطوي.