صدق أو لا تصدق ، الجزء العلوي من الجسم القوي لا يتكون فقط من انتفاخ العضلة ذات الرأسين والصدر المنحوت. عضلاتك ثلاثية الرؤوس مهمة أيضًا. لكن ربما (مثل معظم الناس) ، لا تشعر بالثقة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي ومجموعة من الدمبل لا تناسب ميزانيتك (أو تم بيعها كلها). لكن ليس هناك ما يدعو للقلق!
يمكن أن تكون عصابات المقاومة فعالة مثل الدمبل ، خاصة الآن أثناء الوباء. إنها أسهل في التخزين ، وأكثر تنوعًا ، وفعالية من حيث التكلفة من الدمبلز ، مما يجعلها خيارًا أفضل للتدريبات المنزلية.
ولكن تمامًا مثل أي جهاز ، من المهم استخدامها بالطريقة الصحيحة للحصول على النتائج المرجوة. مفتاح استخدام أحزمة المقاومة هو التأكد من استخدام الشد الصحيح. إذا كانت الحركة سهلة للغاية ولا تشعر حقًا بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن المرجح أن تكون الحزام خفيفًا جدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تكافح لسحب الشريط دون المساس بأسلوبك ، فمن المحتمل أن يكون شد الشريط ثقيلًا جدًا. لذا فإن المفتاح هو البقاء في نطاق التوتر الذي يقدم تحديًا كافيًا للعضلة ثلاثية الرؤوس دون فقدان الأسلوب.
4 تمارين المقاومة للعضلات ثلاثية الرؤوس
تمرين رياضي ثلاثي الرؤوس
- ثبت وسط شريط المقاومة بشيء صلب وثبته فوق رأسك بقدم.
- ابدأ بيديك ومرفقيك بزاوية قائمة مع وضع يديك أمام القسم الأوسط ومرفقيك مطويان على جانبي جذعك.
- ادفع يديك وشريط المقاومة ببطء لأسفل حتى تصبح يداك أمام الوركين ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع استقامة ذراعيك.
- حرر يديك ببطء وحزامك إلى وضع البداية وقم بتكرار 8 إلى 12 مرة.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- ثبت وسط شريط المقاومة بشيء صلب وثبته على ارتفاع قدم فوق رأسك.
- ابدأ بيديك فوق رأسك مباشرة ومرفقيك أعلى قليلاً من كتفيك.
- اسحب الشريط ببطء بكلتا يديك ومد ذراعيك حتى تصبح يداك أمام جبهتك ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا.
- حرر يديك ببطء إلى وضع البداية فوق رأسك وقم بتكرار 8 إلى 12 مرة.
النطاقات Skullcracker
- استلقِ وضع رباط مقاومة حول قدميك وامسك كل طرف في يديك.
- ابدأ بمرفقيك فوق صدرك قليلًا. يجب أن يكون كل شيء من لوحي الكتف إلى كعبك مسطحًا على الأرض.
- أثناء إمساك العصابات ، اسحب يديك ببطء نحو جبهتك ، وثني مرفقيك وجذب يديك على بعد بضع بوصات من جبهتك. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
- أعد يديك ومرفقيك إلى وضع البداية وكرر ذلك من 8 إلى 12 تكرارًا.
ركلة ثلاثية الرؤوس
- اربط نصف رباط المقاومة بشيء ما على ارتفاع الورك. امسك كلا الطرفين بيد واحدة.
- ابدأ بيد واحدة ومربع الكوع بمرفقك بقوة على جذعك.
- أثناء إمساك العصابات ، ابدأ من الكوع وأعد يدك ببطء إلى الخلف ، متجاوزًا الورك ، حتى تصبح ذراعك مستقيمة وبزاوية 45 درجة تقريبًا خلف ظهرك. ضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اسحب يدك للأمام مع إعادة يدك ومرفقك إلى وضع البداية. كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل ذراع.