كم مرة نزلت وحركت يديك كما لو كنت تنفض القطرات ، فقط لتدرك أن ذراعيك تشعر بالتعب أكثر من ساقيك؟ يمكنك أن تشكر عضلاتك ثلاثية الرؤوس على ذلك ، لأنها تبقيك على الدراجة في جميع الأوقات. لهذا السبب من المهم تضمين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في أيام تمارين القوة.
من الصعب التفكير في الجزء العلوي من جسمك عندما يأتي قدر كبير من قوتك على الدراجة من ساقيك ، لكن عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعك والمسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الكوع ، تكون ضرورية عندما تكون يتعلق بالتحكم في القضبان وتوفير الدعم لمسافات طويلة.
نظرًا للانحناء فوق الوضع الذي تجد نفسك فيه على دراجة ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تقضي معظم وقتها في موقف ثابت ومرن، مما يقصر العضلات ويشدها ، وهذا ليس شعورًا رائعًا. وإذا لم يتم تدريبهم ، فسوف تتعبهم في وقت مبكر من التمرين ، مما قد يؤدي إلى وجع في اليوم التالي.
7 تمارين ثلاثية الرؤوس لراكبي الدراجات
اختر ثلاثة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وأضفها إلى بقية روتينك. لا تحتاج إلى القيام بجميع السبعة لأن العضلة ثلاثية الرؤوس يتم تنشيطها عندما تعمل على صدرك والعضلة ذات الرأسين والكتفين أيضًا ، وتريد التأكد من أنك لا تفرط في تدريبها.
قم بأداء 3 سلاسل من 3 حركات تريدها لعدد التكرار المشار إليه ، من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس عبارة عن مجموعة عضلية أصغر ، استهدف وزنًا أقل وتكرارات أعلى. ستحتاج إلى زوج من الدمبل الخفيف وشريط مقاومة وكرسي أو مقعد.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وقم برفع الدمبلز الخفيف في كلتا يديك ، وارفع الدمبلز فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك. حافظ على ثبات ذراعيك ومرفقيك ، وثني مرفقيك لخفض الوزن ببطء خلف رأسك. توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك لشد العضلة ثلاثية الرؤوس والبدء من جديد. كرري التمرين 3 مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.
ركلة ثلاثية الرؤوس
قفي مع ثني ركبتيك وانحن إلى الأمام قليلاً ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، اثنِ ذراعيك 90 درجة عند الكوع حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس متماشية مع ظهرك. بالتدلي من المرفقين ، افرد ذراعيك لرفع الدمبل للأعلى وللخلف. توقف مؤقتًا لشد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم أعد الأوزان إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.
كومبو العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس مع شريط مطاطي
قف بقدم واحدة (لمقاومة أقل) أو بكلتا القدمين (لمزيد من المقاومة) في وسط شريط المقاومة. أمسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديه ، وراحتيهما لأعلى. ثني يديك إلى كتفيك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين وأبق مرفقيك على جانبيك. ببطء قدر الإمكان ، اخفض يديك تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضع البداية ، وشد العضلة ثلاثية الرؤوس. كرري التمرين 3 مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.
المفرقع الجمجمة
استلقِ على ظهرك مع دمبل في كل يد ، ومد ذراعيك فوقك ، وراحتا الراحتان في مواجهة الداخل. ضع نفسك على كوعك وقم بخفض الوزن باتجاه أذنيك بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. اضغط على الوزن لأعلى وافرد ذراعك. قم بعمل 3 مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.
دفع الماس
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. حرك يديك معًا بحيث تلمس أصابع السبابة والإبهام لإنشاء شكل ماسي أو مثلث أسفل صدرك. اضغط على قلبك ، ثم ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض. اخفض نفسك قدر المستطاع دون ترك الوركين ينخفضان ، ثم اضغط براحة يديك لدفع جسمك لأعلى للبدء. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
تمرين رياضي ثلاثي الرؤوس
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، والرسغين أسفل الكتفين ، والنخيل أقرب قليلاً من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك للخلف لخفض صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء مرفقيك مشدودًا على ضلوعك لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. اضغط على راحتي اليد لدفع الجسم للخلف للبدء. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
الأموال في البنك
اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع وضع يديك على الحافة بجوار وركيك. اضغط على راحتي يديك لمد ذراعيك ، وارفع وركيك عن المقعد ، وامش بقدميك للأمام بضع بوصات بحيث تواجه الوركين المقعد. اثنِ مرفقيك للخلف لخفض الوركين حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على راحة يدك لفرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.