من المرجح أن تحتكر تمارين مثل الطعنات والقرفصاء ، التي تستهدف الألوية القصوى ، تدريبات الألوية الكبيرة. نعم ، أكبر عضلة في جسمك تحصل على كل المجد والاهتمام. لكن لا يجب إهمال عضلاتك الأخرى ، وخاصة عضلات الألوية المتوسطة ومقربات الورك (المعروفة أيضًا باسم الألوية الجانبية).
يحافظ خاطفو الورك الصحيون على قوة واستقرار الحوض وأسفل الظهر والركبتين. عندما لا تكون سليمة من الناحية الهيكلية ، يمكنك الشعور بألم في ركبتيك وأسفل ظهرك وفخذيك لأن جسمك يعوضك باستخدام عضلات أخرى لتثبيت نفسه. وكلما طالت مدة ذلك ، كلما أصبحت العضلات التعويضية أكثر إحكامًا وأقوى وأصبح الوركين الجانبيين أضعف.
من المهم الانتباه إلى الألوية الجانبية أثناء التدريبات الخاصة بك ، ولكن قبل أن تبدأ في رفع الأصداف ، تعرف على تمارين مبعد الورك التي تعد مضيعة للوقت والتي يمكن أن تقوي عضلات الألوية الأصغر.
4 تمارين اختطاف يجب تجنبها
الجانب الكاذب رفع الساق
على الرغم من أن رفع الساق الجانبية مع نطاق حركة صغير يمكن التحكم فيه يمكن أن يقوي الخاطفين بشكل فعال ، إلا أن معظم الناس يؤدونها بشكل غير صحيح ، مما يجعل الحركة عديمة الفائدة.
عادة ما يسرعون من خلال رفع أرجلهم ، وركل الساق نحو السقف ، ولكن هذا النطاق الواسع للحركة فقط يفرط في تنشيط عضلات الورك وربما يبالغ في إطالة أسفل الظهر.
إذا كنت لا تزال ترغب في رفع ساقك الجانبية ، ارفعها بالعضلات (وليس الزخم) وراقب نطاق حركتك. يمكنك أيضًا تجربة أدائها مع توجيه ركبتك وأصابع قدمك نحو الأرض قليلاً ، حيث يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا لإشراك المقربين.
محارة الأذن
تكمن مشكلة البطلينوس في أنه ، كما هو الحال مع تمرين رفع الساق الكاذبة ، يقوم الناس بأداء التمرين بشكل غير صحيح بشكل سيئ. هذا هو ، الكثير من ثني الركبة ومدى الحركة المفرط. عند القيام بهذه الطريقة ، يمكن للأصداف سحب الظهر وإفراط في تنشيط عضلات الورك ، وتجاوز الخاطفين تمامًا.
ألست مستعدًا للتخلي عن هذا التمرين تمامًا؟ حافظ على استقامة ساقيك قليلاً لأن هذا يساعدك على الابتعاد عن أسفل ظهرك وإيجاد الحركة من خارج الوركين.
فتحة جانبية
يميل الرياضيون ، مثل المحار ، إلى الإفراط في استخدام عضلات أسفل الظهر والورك لتنفيذ حركات الطيران الجانبية. ومثل تمرين رفع الساق الجانبية ، يتحرك العديد من الأشخاص عن طريق تأرجح أرجلهم بسرعة كبيرة جدًا مع نطاق حركة كبير جدًا وبدون إشراك الخاطفين بشكل مناسب.
تمرين خاطف الجلوس
تسجل آلات المبعد في صالة الألعاب الرياضية نتائج سيئة عند استهداف عضلات الألوية الجانبية ، حيث يمكنها بسهولة زيادة نشاط عضلات الورك. عندما تكون جالسًا ، من السهل فرض حركة واستخدام العضلات الخاطئة ، واستخدام الاختطاف من وضع الجلوس باستخدام أحزمة المقاومة يؤدي إلى نفس المشكلة.
كما أن التمارين التي تعتمد على الآلة لا تخلق الاستقرار (ولا تتمتع بنفس المستوى الوظيفي) لجسمك مثل الحركات الأخرى.
6 تمارين المبعد التي تعمل
خطوات جانبية مخططة
- لف رباط مقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
- حافظ على قدميك موازية لبعضهما البعض وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء وتقوي قلبك.
- قُد بساقك اليمنى أثناء المشي ، واخطو إلى اليمين ، ثم تقدم بقدمك اليسرى ، وجلب ساقيك إلى وضعية القرفصاء.
- افعل ذلك لبضع ممثلين إلى اليمين ، ثم كرر الحركة إلى اليسار.
- اهدف إلى ما مجموعه 10 إلى 20 تكرارًا.
تُنشط تمارين المشي في الشريط الجانبي مؤخرتك الجانبية ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الأخرى في ساقيك ولبنك. من المهم العثور على نطاق الحركة الذي يناسب جسمك ، حيث يمكنك أن تشعر بالجزء الخارجي من الوركين يعمل وليس أسفل الظهر أو عضلات الفخذ. تجنب وضع مؤخرتك في القرفصاء أو الجلوس بعمق شديد.
رأسا على عقب رفع الساق الضفدع
- استلق على بطنك ، وأرح رأسك على يديك ، وباعد بين رجليك بحيث تكون ركبتيك على جانبي السجادة.
- اثنِ ركبتيك واجمع كعبيك معًا.
- قم بالزفير مع شد قلبك ، واضغط على كعبيك معًا وادفعهما نحو السماء. ضع في اعتبارك أن فخذيك قد لا ينفصلان عن السجادة ، لكنك ستشعر بطنك والوركين الخارجيين والألوية تعمل لمحاولة رفع ساقيك.
- استنشق بينما تخفض ساقيك باتجاه الحصيرة (أو تحرر العضلة).
- كرر لمدة 10 عدات.
هذه ستجعل المؤخرة شرارة. كما هو الحال مع جميع تمارين الخاطفة ، سترغب في الاستمرار في الحفاظ على نطاق حركتك صغيرًا والتحكم فيه أثناء التحرك ببطء في كل مندوب لمنع أسفل ظهرك من القيام بهذا العمل.
الوقوف بساق واحدة
- باستخدام عداد أو كرسي لتحقيق الثبات ، قف طويلًا ، وازن على ساقك اليمنى.
- قم بالزفير بينما تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين بينما تمد رجلك اليسرى إلى الجانب.
- قم بالزفير وأنت تدفع من خلال كعبك ، ارفع ساقك بعيدًا عن جسمك باتجاه السماء ، فقط قم بالارتفاع بقدر ما تستطيع دون إشراك أسفل ظهرك.
- استنشق وأنت تخفض ساقك مع التحكم.
- كرر ما مجموعه 10 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.
اندفاع جانبي مع النبض
- قف مع قدميك معًا ويديك معًا أمام صدرك.
- قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، وقم بإغراق وركيك للخلف وثني ركبتك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ولكن غير مقفلة ، مع توجيه كلا القدمين للأمام.
- استنشق وأنت تخفض ظهرك مع التحكم.
- كرر ما مجموعه 10 عدات بطيئة في جانب واحد ، ثم بدّل رجليك.
نصف قرفصاء مع نبض
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وقم بتدوير قدميك تجاه بعضهما البعض (ابدأ بدورة أقل في البداية وزدها مع التدريب).
- اضغط كعبيك على السجادة وبعيدًا عن بعضكما البعض ، استنشق وأنت تخفض نفسك ببطء في وضع القرفصاء الضحل (تجنب النزول بعيدًا جدًا).
- في هذا الوضع ، قم بعمل 10 ارتدادات صغيرة.
يمكن أن تشعر النبضات نصف القرفصاء بالحرج قليلاً وتبدو ممتعة بعض الشيء ، لكنها طريقة فعالة للغاية للتفاعل مع المقربين وتقويتها مع تحقيق التوازن أيضًا في العجز والحوض.
لوح جانبي مع ارتدادات الورك
- استلق على جانبك ، مع محاذاة كوعك مع كتفك وقدميك مكدسة (أو متداخلة).
- قم بالزفير ، واستقامة ساقيك ، وإشراك الوركين ومنتصف الظهر ، وتقوية عضلات البطن أثناء رفع الوركين عن السجادة إلى لوح جانبي.
- استنشق بينما تخفض ببطء وركيك بضع بوصات نحو الأرض.
- قم بالزفير وأنت تضغط على وركيك لأعلى ، مع الحفاظ على رجليك ، ووركيك ، ولبنك ، ومنتصف ظهرك مشغولين.
- كرر من 10 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.