تمرين دفع الورك هو تمرين محبوب (إذا تم التقليل من قيمته) ، سواء كنت تبحث عن تقوية عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة أو الكواد. إذا كنت تدمج هذا التمرين بانتظام في التدريبات الخاصة بك ، فلن تكون غافلًا عن الفوائد. ولكن تمامًا كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، فإن إضافة الاختلافات تحافظ على انشغال عقلك وعضلاتك.
للحصول على أفضل النتائج ، مارس هذا التمرين كحركة مركبة تقليدية. مارس التمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وأضف وزناً أكثر قليلاً كل أسبوع. يمكن القيام بها كعمل مكمل للعبة الموتى ، لذلك يجب أن تكون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
لذا ، في يوم رجلك التالي ، جرب أحد هذه الأشكال الأربعة (بمجرد إتقان نسخة وزن الجسم).
أولاً ، إتقان دفع الورك القياسي
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع الورك:
- اجلس على الأرض وثبّت لوحي كتفك على سطح ثابت ومرتفع مثل مقعد أو صندوق.
- ضع قدميك على الأرض بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الورك. يجب فتح القدمين قليلاً للتأكيد على الأرداف.
- اضغط على كعبيك أثناء تنشيط عضلات المؤخرة والضغط على الوركين لأعلى.
- تنتهي بحوضك تحت ارتفاع الكتف.
- اخفض ظهرك إلى وضع البداية.
بمجرد أن يكون لديك أسلوب دفع الورك القياسي ، يمكنك دمج قضيب حديد عبر وركيك لجعل الحركة أكثر صعوبة. بعد ذلك ، تقدم خلال التمرين عن طريق تجربة تغيير لساق واحدة أو إضافة وزن بأمان ، إما باستخدام قضيب أو لوح أو دمبل. تجدر الإشارة إلى أن دفعات الورك تشبه جسور الألوية ، لكنها غير قابلة للتبديل.
على الرغم من أن الحركة متشابهة جدًا ، يتم تنفيذ جسور الألوية من الأرض واستهداف الكواد أكثر وأوتار الركبة أقل من ضغطات الورك.
اختلافات التمرين للمتقدم
بمجرد أن يصبح دفع الورك بوزن الجسم سهلاً ، حاول إضافة مقاومة إضافية بتغيرات جديدة. جرب هذه الاختلافات في الدفع في الورك لإبقاء الأمور ممتعة وللاستمرار في تحدي نفسك. سيكون من الضروري استخدام شرائط المقاومة ، على الرغم من أنك ستكون الشخص الذي يقيم الشدة والمقاومة اللازمة أثناء التمرين.
اقتحام الورك مع تثبيت متساوي القياس
- اجلس على الأرض وثبّت لوحي كتفك في سطح ثابت ومرتفع مثل المقعد.
- ضع قدميك على الأرض ، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر بقليل من عرض الورك. يجب فتح القدمين قليلاً للتأكيد على الأرداف.
- اضغط على كعبيك أثناء تنشيط عضلات المؤخرة والضغط على الوركين لأعلى.
- في الجزء العلوي من الحركة ، انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، وقم بثني حوضك تحت ارتفاع الكتف.
- اخفض ظهرك إلى وضع البداية.
- هذا الإصدار أكثر تحديًا من دفع الورك القياسي ، لأنه يزيد من الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر في الجزء العلوي من الدفع.
رفع الورك بشريط المقاومة
- ضع شريط مقاومة دائري (يُعرف أيضًا باسم الحزام الصغير) حول كلا الساقين ، فوق الركبتين مباشرةً.
- اجلس على الأرض وثبِّت لوحي كتفيك على سطح مرتفع ، بحيث تكون القدمان على الأرض أعرض قليلًا من عرض الوركين. أدر قدميك قليلاً لإبراز الأرداف.
- حافظ على شد الحزام بالضغط قليلاً على ركبتيك للخارج.
- اضغط على كعبيك أثناء تنشيط عضلات المؤخرة والضغط على الوركين لأعلى.
- تنتهي بحوضك تحت ارتفاع الكتف.
- اخفض ظهرك إلى وضع البداية.
هذا الإصدار أكثر كثافة حيث تضيف مقاومة إضافية مع السوار. يجبرك هذا على استخدام الألوية المتوسطة ، مع دمج المزيد من تنشيط العضلات أثناء الحركة.
دفع الورك ساق واحدة
- اجلس على الأرض وضع لوحي كتفك على مقعد التمرين. ضع قدميك معًا على الأرض مع فرد أصابع قدميك قليلاً.
- اضغط على كعبك الأيسر وارفع ركبتك اليمنى لأعلى بحيث تكون فوق وركك الأيمن وأنت تشغل عضلات المؤخرة وتضغط على الوركين لأعلى.
- في الجزء العلوي ، قم بثني حوضك قليلاً ، مع إبقاءه تحت ارتفاع الكتف.
- اخفض ظهرك إلى وضع البداية.
هذا الإصدار يتحدى قوة الساق الواحدة والتوازن ويمكن أن يساعد في تسليط الضوء على أي ضعف عضلي في الساق المعينة. فقط تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كلا الساقين.
اقتحام الورك مع الناهضين
- ضع شريط مقاومة دائريًا حول كلا الساقين ، فوق الركبتين مباشرةً ، واجلس على الأرض ، متكئًا على آلة دفع الورك التي تقبل مرفقات الفرقة.
- أثناء وجودك على الأرض ، ضع شريط مقاومة على وركيك وقم بتوصيله بالجهاز الموجود على الأرض. يوفر هذا مقاومة إضافية للشريط على كل من الركبتين والوركين.
- من هنا ، اضغطي على كعبيك واستخدمي عضلات المؤخرة لدفع حوضك لأعلى.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة ثلاث ثوانٍ قبل التخفيض.
جسر غلوت الأساسي
هذا التمرين الأساسي ، المعروف أيضًا باسم جسر الألوية أو جسر الورك ، هو حركة تشبه إلى حد بعيد دفع الورك. كما أنه يقوي الألوية وأوتار الركبة ، وإن كان بدرجة أقل من دفع الورك. في هذه الحالة ، بدلاً من إسناد الجزء العلوي من ظهرك على مقعد أو صندوق ثقيل ، فإن ظهرك يستقر على الأرض. في هذا الوضع ، يتم دعم الرأس والرقبة بشكل كامل على الأرض.
- لبدء الحركة ، يجب ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض على مسافة الوركين.
- اضغط من خلال كعبيك وارفع وركيك بحيث تكون ركبتيك ووركيك وكتفيك في خط قطري.
- اخفض الوركين وكرر.