عندما تتعلم كيفية القرفصاء، فأنا متأكد من أنك تساءلت مرة واحدة على الأقل عما إذا كان يجب عليك إبقاء قدميك متجهتين للأمام أو للخارج، أليس كذلك؟ ينصح بعض المدربين بإبقاء أصابع قدميك موجهة نحو الخارج، في حين يقوم آخرون بالجلوس دون صعوبة كبيرة، مع إبقاء أصابع قدميك موجهة نحو الخارج. ولكن ما هي أفضل طريقة لوضع قدميك لأداء هذا التمرين الأساسي؟
في الواقع، يعتمد وضع قدميك على وضعيتك في القرفصاء، وما يهم حقًا هو حركة الورك و توتر الجزء السفلي من الجسم التي يمكنك إنشاؤها من خلال القيام بذلك. بشكل عام، يمكن أن يكون الوضع بين 10 و30 درجة علامة جيدة، ولكن عليك أن تفهم الزاوية التي يجب اختيارها بناءً على وضع القدم الذي تشعر أنه الأكثر راحة لك!
كل موقف شخصي
تظاهر بأن قدمك هي رأس مسمار، واختر وضعًا يبقي قدمك بزاوية 10-30 درجة و"ثبتها" في الأرض، مع تشغيل عضلات الأرداف ودفع ركبتيك للخارج.
إذا كان هذا الموضع المحدد للقدم وزاوية القدم يسمح لك بإنشاء بناء قوي ومتين وتوتر في الجزء السفلي من جسمك (حيث يغذي عضلات الأرداف والساقين)، فقد تكون هذه هي الزاوية المناسبة لك! بدلاً من ذلك، إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع توليد التوتر في هذا الوضع (وهو ما يحدث عادةً عندما يكون وضع قدمك واسعًا جدًا)، فيمكنك محاولة التغيير إلى وضع أضيق. علاوة على ذلك، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار كيف يؤثر وضع القدم على تقنية القرفصاء.
من المهم تجربته حتى تجد الوضع المناسب لمسافة القرفصاء الخاصة بك وتحافظ عليه في المرة التالية التي تقوم فيها بالقرفصاء.
قبل الخوض في التقنية والمواقف، من المهم أن نفهم أن القرفصاء هو نمط الحركة الأساسي والتي يتم تكرارها مرات لا تحصى في تدريب الساق. ولذلك، هناك عالم كامل من المواقف التي يمكن استكشافها حول هذا التمرين الأسطوري.
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو: كيفية وضع قدميك في وضع القرفصاء؟ قد يبدو الأمر سخيفًا، لكنه ليس كذلك. يمكن أن يكون لموضع قدميك تأثير كبير على كيفية تنشيط عضلاتك أثناء التمرين. لتحسين تقنيتك، يمكنك استشارة بعض نصائح لتحسين تدريب القرفصاء.
ماذا يقول العلم
هناك العديد من الأساطير حول وضع القدم. هناك من يقترح ذلك تدوير الأطراف للخارج يجعلك تعمل على المنطقة الخارجية، والأطراف نحو المنطقة الداخلية. لكن هذه المفاهيم لا تدعمها الأبحاث العلمية. وفقًا لدراسة أجراها إسكاميلا وآخرون، لم يثبت أن هذه المواضع تؤثر على عمل العضلات الكبيرة (العضلة الرباعية الرؤوس والألوية).
كما أن هذا لا معنى له من الناحية النظرية: فتدوير أصابع القدم إلى الداخل أو الخارج يغير موضع الورك، وليس الركبة. لذلك، كما لا ينبغي أن يكون له أي آثار على العضلات الضخمة، والتي تعمل على الركبة فقط. في الدراسات التي قامت بتحليل تمرين القرفصاء الآلي، لم يتم العثور على فروق كبيرة في نشاط العضلات المرتبط بمواضع القدم المختلفة.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن وضع القدم قد "يقرر" أي رأس من العضلة الرباعية الرؤوس ينمو. ومع ذلك، فإن النتائج متناقضة وليس هناك إجماع في المجتمع العلمي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة، فمن المستحسن التحقق إصابات الركبة عند القيام بتمارين القرفصاء.
دعونا نستخدم المنطق
يمكننا أن نتوقف هنا ونقول إن "وضع القدم لا يبدو مهمًا"، ولكن دعونا نقوم بتحليل منطقي. في آلة الصحافة، قد يكون وضع القدمين حاسمًا، لأنه إذا قمنا بتحليل ميكانيكي حيوي أساسي، فسوف ندرك أن وضع القدمين في مكان مرتفع للغاية يقلل بشكل كبير من عزم الذراع على الركبة.
ومع ذلك، في القرفصاء هذا ليس بهذه البساطة. في القرفصاء، أنت يجب أن يكون مركز الثقل دائمًا فوق قدميك حتى لا نفقد التوازن. ولكن دعونا نفترض أن لا توجد قيود على الحركةأي أننا نستطيع اختيار وضع الجسم والقدمين في القرفصاء، فما هو الوضع الذي يجب أن نستخدمه؟
وهنا عاملان مهمان ينبغي أخذهما في الاعتبار: وضع أصابع القدم (مفتوحة أو مغلقة) والمسافة بينها. دعونا نتحدث عنهم:
وضعية أصابع القدم في القرفصاء
على الرغم من أننا لا نعرف تأثير ذلك على تضخم العضلات، فإن وضع أصابع القدم على أحد الجانبين أو الآخر قد يكون له بعض الآثار الجانبية. نواتج عملية. بالنسبة لأولئك الذين لديهم عظم الفخذ الطويل، فإنهم سيحتاجون إلى مزيد من الحركة في الكاحل والورك للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح. إن فتح أصابع القدم قد يسمح لهؤلاء الأفراد بخفض أنفسهم بشكل أكبر أو أكثر راحة، مما يعزز الدوران الخارجي اللازم لأداء التمرين. إذا كانت لديك أية شكوك حول هذا الأمر، فقد ترغب في التحقق من أسباب آلام الورك عند القرفصاء.
لذلك، في بعض الأشخاص ذوي الحركة المحدودة، فتح أصابع القدمين يؤدي إلى ثني الركبة بشكل أكبر. بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون أداء تمرين الضغط بشكل جيد دون فتحهم، فلن يكون هناك تغييرات كبيرة. من ناحية أخرى، فإن تدوير أصابع القدم إلى الداخل قد يحد من النزول بسبب نقص الحركة في الدوران الداخلي، مما قد يمنع البعض من الوصول إلى نطاق كافٍ من الحركة.
المسافة بين القدمين في القرفصاء
وهذه النقطة أكثر أهمية. بالنسبة للشخص الذي يعاني من ضعف الحركة، زيادة المسافة بين القدمين يمكن أن يحدث فرقًا سواء كنت تريد القيام بتمارين القرفصاء العميقة أم لا، لأن هذا سيسمح لك بالتعويض عن نقص حركة الكاحل بحركة الورك. لتحسين أداء تمرين القرفصاء، يمكنك أيضًا البحث تمارين شريط المقاومة لتدريب عضلات الأرداف.
من ناحية أخرى، يبدو أن إبقاء ساقيك متلاصقتين أو قريبتين جدًا من بعضهما البعض ليس له أي ميزة. عندما نفتح أرجلنا، قد نقوم بإطالة بعض العضلات في مقدمة الفخذ وتقصير تلك الموجودة في الخلف قليلًا؛ ومع ذلك، لم يثبت أن هذا له آثار إيجابية على الأداء. في الواقع، فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يرفعون وزناً أكبر نسبة لحجم أجسامهم يختارون أوضاعاً مختلفة، دون وجود وضع مهيمن.
يعتقد بعض الناس أن القيام بتمارين القرفصاء مع وضع قدميك متباعدتين الأطراف المتقصفة تحفز العضلات المقربة (منطقة الفخذ الداخلية). ولكن لا يوجد دليل يدعم ذلك؛ في الواقع، أي نوع من أنواع القرفصاء يعمل على هذه المنطقة إلى حد كبير. أما بالنسبة للتقنية فمن المفيد القراءة عنها المشاكل الأكثر شيوعًا في تمرين القرفصاء.
إذن، هل وضع القدم له أهمية في تمرين القرفصاء؟
من وجهة نظر عملية ، لا يبدو أن وضع القدمين يساعد في تحديد عمل عضلات الساق. ومع ذلك، يبدو أن إن وضع القدمين له أهمية بالنسبة لراحة كل شخص عند أداء القرفصاء..
نظرًا لأن كل شخص لديه شكل ورك وطول قطعة مختلفين، يجب علينا تعديل وضع القدمين في وضع القرفصاء لنا، وهو ما يسمح لنا بتطبيق المزيد من القوة في هذا التمرين. للحصول على فهم أكثر اكتمالا، يمكنك استشارة فوائد ممارسة تمارين القرفصاء يوميًا.
اختلافات القرفصاء وتأثيرها على وضع القدم
القرفصاء هو تمرين يمكن تكييفه مع أهداف مختلفة ومستويات مهارة، وكل اختلاف يمكن أن يؤدي إلى وضع مختلف للقدم، مما يؤثر بدوره على نتائج التدريب.
1. وضع قدميك معًا
في هذا الوضع، ستكون القدمين متلاصقتين وأصابع القدمين متجهة للأمام. هذا المتغير يكثف العمل في عضلات الفخذ الرباعية والألوية. إنها طريقة جيدة لعزل كلا الجزأين، مما يزيد من توتر العضلات أثناء الأداء. بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالراحة مع هذا المنصب، قد يكون من المفيد استكشاف بدائل القرفصاء البلغارية.
2. القدمين في محاذاة الكتفين
عندما تكون القدمين مفتوحتين أكثر قليلاً، مع محاذاة الكعبين بشكل أو بآخر مع الكتفين وأصابع القدمين مائلة قليلاً إلى الخارج، سيتم تنفيذ القرفصاء بنفس النهج، ولكن يكون الحدوث أكثر على عضلات الفخذ الرباعية والألوية.
3. الساقين مفتوحتين بالكامل
في هذا الوضع، ستستقر كعبيك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج. هنا، يميل تمرين القرفصاء إلى استهداف أجزاء أكثر من الساقين، مثل العضلة ذات الرأسين الجانبية، وأوتار الركبة، وعضلات البطن، وعضلات أسفل الظهر. سيكون ثني الجذع أقل، وكذلك ثني الركبتين، لأن هذا الوضع أقل حرية من الوضعيات السابقة.
أفضل ما في الأمر هو القوة قم بالتبديل بين الطرق الثلاث لوضع ساقيك عند القيام بتمارين القرفصاء، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى عمل أكثر اكتمالاً وفعالية لعضلات الساق بأكملها. من المستحسن أداء عدة مجموعات في كل وضعية خلال الجلسة نفسها. يساعد هذا على تدريب جميع العضلات التي تشكل الساقين تقريبًا وتحسين الأداء.
الأخطاء الشائعة عند أداء القرفصاء
على الرغم من أن تمرين القرفصاء يعد تمرينًا فعالًا للغاية، إلا أن هناك أخطاء شائعة يمكن أن تؤثر على تنفيذه وتزيد من خطر الإصابة:
- ارفع كعبيك عن الأرض: يعد إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض أمرًا بالغ الأهمية لأداء تمرين القرفصاء بشكل جيد.
- وضع قدميك قريبة جدًا من بعضها البعض أو بعيدة جدًا عن بعضها البعض: للحفاظ على استقرار وفعالية التمرين، من المهم العثور على الوضع الأمثل.
- أدر ركبتيك إلى الداخل وأغلقهما: يجب أن تتبع الركبتان خط القدمين طوال الحركة.
- عدم النزول إلى حد كافي: إن أداء تمرين القرفصاء على عمق مناسب أمر ضروري لتنشيط العضلات بشكل صحيح.
تذكر أن التحكم في الوضعية والتقنية أمران ضروريان في أي روتين للقرفصاء. إن الاستماع إلى جسدك وتعديل وضعيتك بما يتناسب مع احتياجاتك هو المفتاح لتجنب الإصابات طويلة الأمد. لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، يمكنك القراءة عن القرفصاء الحرة مقابل آلة سميث.
القرفصاء هو تمرين لا يعمل على تحسين القوة فحسب، بل يساهم أيضًا في تحسين الصحة العامة. من خلال الممارسة والاهتمام بالتقنية، يمكنك التأكد من أداء هذه الحركة بشكل فعال وآمن، مع الحفاظ على التوازن بين الجهد والنتائج. إن دمج الاختلافات في روتينك يمكن أن يساعدك على تطوير القوة المثالية وكتلة العضلات.
