أنا متأكد من أن هذا سيسبب بعض الجدل لأن الكثير منكم سيقول: "لست بحاجة إلى إعداد كبير" أو "القوس ليس ضروريا«. لكنك مخطئ. في رأيي ، تقنية رائعة ضرورية إذا كنت تريد الضغط على مقاعد البدلاء بأحمال ثقيلة جدًا. فيما يلي ثلاث طرق لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك ، على الرغم من وجود العديد من الطرق الأخرى وربما تكون قد عثرت على تدريبك الخاص.
إليك كيف ستحسِّن من تمرين الضغط على مقعدك
خطوة 1
عند التدريب على مقعد ، من الأفضل أن تبدأ من الأعلى إلى الأسفل. يحب بعض الأشخاص البدء في الوقوف ، وهذا خيار رائع أيضًا.
امسك الشريط بيدك قبضتك المفضلة ورفع الجسم على الوسادة عن طريق الضغط على الجزء أولاً الجزء العلوي من الظهر. يمكن إبقاء القدمين منخفضة أو مرتفعة، لا يهم. الهدف هو تثبيت الجزء العلوي من ظهرك على المقعد، الضغط على لوحي الكتف وسحبهما و تقوس الصدر.
خطوة 2
بعد وضع ظهرك العلوي بشكل صحيح، قم بإسقاط مؤخرتك على المقعد، بهدف تقريبها من أوموبلاتوس. مرة أخرى، التقوس في الصدر وليس في العمود الفقري القطني.
قم أيضًا بإسقاط قدميك (إذا كانتا ترتاحان على المقعد) وتأكد من أنهما تحت الركبة أو خلفها، حيث سيضمن هذا نقل القوة بشكل كافٍ أثناء تنفيذ التمرين. سوف تحتاج إلى ذلك دفع الساق. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كيفية أداء تمرين ضغط المقعد، يمكنك القراءة عنه. هنا.
خطوة 3
يجب أن يكون لديك الآن 3 نقاط اتصال صلبة، والتي ينبغي أن تكون: الجزء العلوي من الظهر، والأرداف، والقدمين (أو أصابع القدمين). بعض الأشخاص يفضلون القيام بتمارين الضغط على المقعد أثناء الراحة على أصابع قدميهم، وهذا أمر جيد تمامًا طالما أن الاتحاد الذي تتنافس فيه يسمح بذلك. إذا كنت لا تتنافس، وتتدرب فقط، فلا تتردد في القيام بذلك!
بمجرد حصولك على الوضع المناسب ، تكون جاهزًا لفتح الشريط والبدء في التمرين.
لقد كنت تفعل الضغط على مقاعد البدلاء بشكل خاطئ طوال حياتك ولم تكن تعرف ذلك
دعونا نتعمق أكثر في كيفية القيام بذلك بشكل صحيح الصحافة مقاعد البدلاء، ما هي العضلات التي ستعمل عليها، وما هي الأخطاء الشائعة التي يجب عليك تجنبها لتحسين نتائجك.
ما هي العضلات التي يتم تدريبها في تمرين ضغط المقعد؟
تمرين الضغط على المقعد هو تمرين مركب تشمل عدة مجموعات عضلية. العضلات الرئيسية التي يتم العمل عليها هي:
- صدريات: بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى، وهي المسؤولة عن تقريب وثني عظم العضد.
- دلتويدس: وخاصة العضلات الدالية الأمامية التي يتم تنشيطها أثناء حركة الدفع.
- ثلاثية الرؤوس: يلعبون دورًا أساسيًا في تمديد الكوع عند دفع الشريط إلى الأعلى.
- تثبيت العضلات: وهي تشمل عضلات الظهر، مثل العضلات المعينية، والعضلات الأساسية، التي تحافظ على الاستقرار أثناء الرفع.
من الضروري أن يكون لديك تقنية مناسبة إن استخدام تمرين الضغط على المقعد ليس فقط لتعظيم نمو العضلات، بل أيضًا لمنع الإصابات.
التقنية الصحيحة لأداء تمرين ضغط المقعد
إن الاهتمام بالتقنية أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابات وتحسين نتائجك. هنا سأوضح خطوة بخطوة كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:
1. تهيئة البيئة
تأكد من أن المقعد في الوضع الصحيح وأن الشريط على ارتفاع يمكن الوصول إليه. ضبط الوزن إلى المستوى الذي يمكنك القيادة في حالة جيدة.
2. وضع على مقاعد البدلاء
استلق على المقعد مع التأكد من أن الرأس والظهر والأرداف يتم دعمها بشكل جيد. يجب أن تكون عيناك في محاذاة الشريط الموجود على الدعامة.
3. وضع القدم
حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض، ومتماشيتين مع أكتاف. سيساعدك هذا على تثبيت جسمك أثناء الرفع. يمكنك معرفة المزيد عن حركة قدميك أثناء تمرين ضغط المقعد. هنا.
4. قبضة الشريط
استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض يديك. أكتاف. تأكد من أن معصميك مستقيمان وأن الشريط ممسك بقوة.
5. الحركة الهبوطية
- استنشق بعمق وابدأ بخفض الشريط باتجاه صدرك.
- تأكد من أن مرفقيك في زاوية مقدارها تقريبًا درجة 45 فيما يتعلق بجسدك.
- توقف لفترة وجيزة عندما يلامس الشريط صدرك برفق.
6. الحركة الصاعدة
- من الوضع الأدنى، ادفع الشريط إلى الأعلى في ذو شاهد.
- قم بالزفير أثناء الدفع، مع الحفاظ دائمًا على السيطرة على الشريط.
- تجنب قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة.
7. الإنجاز
كرر هذه الحركة لنفس المقدار المجموعات والتكرارات مرغوب. خذ وقتك للراحة بين المجموعات.
أخطاء شائعة في تمرين الضغط على المقعد وكيفية تجنبها
إن ارتكاب الأخطاء في التقنية قد يؤدي إلى الإصابات والحصول على نتائج غير مثالية. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها:
1. فتح المرفقين
هذا يمكن أن يسبب الضغط على الكتفين ويزيد من خطر الإصابة. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الرفع. لمزيد من التفاصيل قد تكون مهتمًا بالاستشارة الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط البنش.
2. نطاق الحركة صغير
إن خفض الشريط جزئيًا فقط لا يسمح للعضلات بالتنشيط الكامل. تأكد من أن الشريط ينزل إلى الصدر. للتعمق أكثر في هذا الأمر، راجع أفضل طريقة لتحسين تمرين الضغط على المقعد.
3. تقوس ظهرك بشكل مفرط
إن الانحناء البسيط مقبول، ولكن إذا قمت برفع جذعك كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى المساس بالاستقرار. حافظ دائمًا على اتصال عضلات الأرداف بالمقعد.
4. ثني المعصم
ينبغي إبقاء المعصمين مستقيمين طوال الحركة. تجنب السماح للشريط بالتحرك نحوك بالماس.
نصائح إضافية لتحسين تمرين الضغط على المقعد
- قم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء برفع الأثقال. يتضمن تمارين حركة الكتف.
- استخدم الوزن المناسب للحفاظ على الشكل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- فكر في العمل في اختلافات تمرين الضغط على المقعد، مثل الضغط المائل أو المائل، لتنشيط أجزاء مختلفة من العضلة.
- يعزز التعافي المناسب بعد التمرينات، بما في ذلك الراحة و التغذية السليمة.
التردد المثالي لأداء تمرين ضغط المقعد
يعتمد عدد مرات أداء تمرين الضغط على المقعد على أهدافك ومستوى خبرتك. عادةً ما يكون القيام بذلك مرتين في الأسبوع فعالاً بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب الوزن. قوة وكتلة العضلات. لتحسين تمرين الضغط على المقعد، يمكنك مراجعة بعض التمارين التي ستساعدك.
دور تمرين ضغط البنش في التدريب الشامل
لا يعد تمرين ضغط المقعد تمرينًا أساسيًا لتنمية عضلات الصدر فحسب، بل إنه يفيد أيضًا مجموعات عضلية أخرى. من الضروري لـ قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ويمكن إدراجها في تدريبات القوة أو كمال الأجسام أو روتين اللياقة البدنية الوظيفية.
قم بدمج تمرين الضغط على المقعد في برنامج التدريب الخاص بك بحكمة لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتقليل خطر الإصابة. تذكر دائمًا أنه يجب عليك الاستماع إلى جسدك، وضبط وزنك، والراحة عندما يكون ذلك ضروريًا.
أخيرًا، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، يمكن أن يكون تمرين ضغط المقعد أداة قيمة لتحقيق أهدافك التدريبية.
