يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون إنشاء نظام تدريبي سابق خطأ فادحًا. أنت لا تستغل الوقت ولا تحسن أداءك الرياضي. على الإنترنت ، يمكن أن تكون مصدر إلهام لتصميم روتينك الخاص ، ولكن من تجربتي الخاصة ، يرغب معظم الناس في وضع الخطة بالكامل. إنهم لا يريدون التفكير في التمرين الذي يجب عليهم القيام به بعد ذلك ، ولكن بدلاً من ذلك ، يطلبون من شخص ما القيام بالتمرين بأكمله نيابة عنهم. بالنسبة للبعض ، فإن وقت ممارسة الرياضة هو الوقت الوحيد المتاح لهم في اليوم لتصفية ذهنهم ، لذا فإن آخر شيء يريدونه هو التحكم في أنفسهم.
أريكم أدناه روتينًا تدريبيًا يستمر لمدة ساعة تقريبًا. ستعمل على المقاومة والحركات الوظيفية وتمارين القلب والأوعية الدموية لإنهاء الجلسة. إنها خطة يمكن لأي شخص القيام بها ، حيث ستحدد كثافة التدريب بواسطتك بالأحمال المختارة ووتيرة التمرين. أؤكد لك أنك ستشعر بارتياح كبير عند الانتهاء.
تدريب مقاومة القوة
في هذا الجزء الأول من التدريب ، سنقسمه إلى ثلاث كتل مختلفة. نبدأ بثلاثة تمارين (السومو القرفصاء ، الرفعة المميتة على رجل واحدة والخطوة للأعلى) ، والتي سنقوم بها في دائرة بثلاث سلاسل من 3 تكرار.
القرفصاء السومو مع kettlebell
لتحقيق عمق أكبر في تمرين القرفصاء ، سنعمل مع نسخة السومو. افصل بين ساقيك ضعف عرض الوركين وانزل ببطء ، مع وضع الجرس بين ساقيك. تجنب إحضار جذعك للأمام وحافظ على التوتر على الأرداف. ليس من الضروري أن تحمل وزنًا ثقيلًا جدًا ، تذكر أنه عليك تكرار 20 مرة.
الرفعة المميتة لساق واحدة
كما في التمرين السابق ، لا تجرؤ على حمل الكثير من الوزن. التقنية والعناية بالوضعية في هذا التمرين ضروريان. عند أداء الرفعة المميتة لرجل واحدة ، عليك الانتباه إلى موضع الورك والكتف الذي يحمل الوزن. يجب أن يظل الورك موازيًا للأرض في جميع الأوقات ، ويجب أن يحتفظ كتفك بالموضع بمساعدة التراجع الكتفي.
خطوة للأعلى
اختر صندوقًا يبلغ ارتفاعه حوالي 50 سم ، وقم بتسلق الأرجل بنشاط بالتناوب. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستلاحظ في اليوم التالي كيف تحترق عضلات الفخذ.
نذهب إلى الكتلة الثانية. الآن سنقوم بعمل سلسلتين من قرفصاء الإزاحة لمدة دقيقة واحدة.
القرفصاء الجانبي مع شريط المقاومة
لجعله تمرينًا مكثفًا ، سنضع شريط مقاومة فوق الركبتين. عليك التأكد من أنك لن تفقد التوتر أبدًا ، لذلك يجب ألا تغلق ساقيك تمامًا. خفض الورك والألوية. كلما انخفض ، زادت شدته.
أخيرًا ، نغلق تدريب المقاومة هذا بتمارين البطن. سنفعل سلسلتين من 2 تكرار لكل واحد.
الجرش
هم أكثر تمارين البطن الكلاسيكية. استلق على بساط واثني ركبتيك. قم بأداء تمرين رفع المخرطة ، ورفع كتفيك وعضلة الكتف للتأكد من أنك لا تشد رقبتك. تجنب وضع يديك خلف رقبتك حتى لا تؤذي رقبتك.
الجرش العكسي
استلق على الأرض وارفع ساقيك. ضع راحتي يديك على جانبي جسمك ، وليس أسفل ظهرك السفلي. ارفع وأسفل بطنك بالكامل ، دون رفع أسفل ظهرك أو جذعك.
التدريب الوظيفي
نتعمق في التدريب الوظيفي ، حيث سنقوم بإجراء تمرينين مصممين لتدريب الجسم كله في نفس الوقت. سنفعل جولتين من 2 دقائق (مع 3 ثانية راحة بينهما). أي أنه في غضون 90 دقائق ، عليك أن تمنح نفسك وقتًا للزحف لمسافة 3 مترًا ، والقيام بـ 30 تمارين بيربي ، والزحف مرة أخرى والانتهاء بـ 10 تمارين بيربي أخرى. أنا متأكد أنك تستطيع!
ازحف 30 مترا
زحف الدب هو أحد تماريني المفضلة لتقوية الجسم كله. سيحافظ المشي مثل الحيوانات على قوة قلبك ويزيد من تناسقك وخفة حركتك. انتبه حتى لا ترفع الورك أثناء المشي على أربع. خذ وقتك لتجنب الوقوع بشكل مسطح على وجهك (إذا لم تكن قد أتقنت هذه التقنية بعد).
10 بيربيز
ازحف 30 مترا
10 بيربيز
تجريب القلب
أخيرًا ، ستنتهي بتمارين القلب عالية الكثافة. سوف تستمر لمدة 15 دقيقة وسيتعين عليك القيام بـ 3 مجموعات من:
- 3 دقائق من الجري بكثافة معتدلة
- 30 ثانية عدو سريع
- 90 ثانية مشية للشفاء