من الصعب الحصول على الكواد المنتفخة والمنحوتة بإتقان. إذا كنت راكب دراجة أو كنت تحب الغزل ، فقد تكون هذه علامة للتعرف عليك ، ولكن من الشائع أن يكون من الصعب تحديد العضلات وتقليل الدهون. هذه العضلة ، في الواقع ، ليست واحدة فقط ، لكنها تتكون من 4 ، وهي المحركات الرئيسية عند استخدام الدواسة على الدراجة. إذا أبقيناهم أقوياء ، فسنحصل على المزيد من الواط.
يعتمد حجم جسمك على عدد من العوامل مثل الطول (يبدو أن الأرجل الأقصر ممتلئة الجسم) ، والجينات (إذا كان لديك ألياف "لا هوائية" سريعة الارتعاش) ، وكيف وأين تتدرب. لزيادة القوة ، أوصي بممارسة تمارين القوة ، مع بعض التمارين المحددة إلى حد ما والتي يسهل القيام بها. لست بحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. سيكون من المفيد فقط إضافة وزن للحركات والثبات. خلال الأيام القليلة الأولى ، اعمل على تحسين جسمك وتحسين أسلوبك.
قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات ، من 8 إلى 12 تكرارًا ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
خطوة جانبية وركلة
اختر قفصًا للتسلق عليه. أوصي بحد أدنى 45 سم. اتركها على يمينك ، وصعد بكلتا قدميك ، والآن ضع قدمك اليسرى لأسفل. ساعد نفسك من الكعب الأيسر للوقوف من جديد ورفع تلك الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، مع استقامة الساق. كرر 10 عدات لكل ساق.
القرفصاء البلغارية
بنفس الدرج السابق ، قف وظهرك أمامه. ضع قدمك اليمنى على الصندوق (مع تلامس الأربطة للقاعدة) واثني رجلك اليسرى لخفض ركبتك اليمنى نحو الأرض. عندما يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض ، ادفع قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
قم أيضًا بإجراء 10 عدات لكل ساق.
الانزلاق خطوة
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وادس على منشفة (أو لوحة) بقدمك اليمنى. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى وأغلق يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن. حرك فخذك للخلف وأنت تثني ركبتك اليمنى وحرك قدمك اليسرى للخارج وأنت تنزل في اندفاع. تذكر أن تبقي ركبتك اليسرى فوق أصابع قدميك وصدرك لأعلى. أعلم أنه ليس من السهل العودة إلى الوراء ، لذا اذهب فقط بقدر ما تعتقد أنه يمكنك التعافي. نحن لا نبحث عن إصابات.
القفز الطعنات
ابدأ بالوقوف وتقدم للأمام بقدمك اليسرى. اخفض الرجل بحيث تشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة. اضغط بسرعة على كعبك الأيسر للقفز وتبديل ساقيك في الهواء (بحركة المقص). الأرض مع قدمك اليمنى إلى الأمام. ساعد نفسك بذراعيك لدفع نفسك والحفاظ على توازنك. إذا وجدت الأمر معقدًا للغاية ، فيمكنك مساعدة نفسك في TRX-
يجلس القرفصاء
هذا سهل. افصل بين قدميك عرض الكتفين واجمع يديك معًا على صدرك. أعد وركيك للخلف واثن ركبتيك للوصول إلى وضع القرفصاء ، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. حافظ على صدرك مرتفعًا.
خطوات المشي
أمسك اثنتين من الدمبل أو الجرس على جانبيك ، وخذ خطوة عملاقة إلى الأمام برجلك اليسرى وجلب ركبتك اليمنى نحو الأرض. يجب أن تشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة. اضغط على كعبك الأيسر للرجوع مرة أخرى ، ثم كرر ذلك بساقك اليمنى. لا تفرط في الوزن لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان توازنك.