بعد قضاء أسبوع أو أسبوعين في السرير وأنت مصاب بالأنفلونزا ، قد تشعر بالحكة للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتادة. ولكن قبل الغوص في تمرين HIIT ، أرخِ جسمك بحركة واحدة لطيفة.
متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد المرض؟ لا يوجد وقت محدد يجب أن تنتظره ، ولكن من الأفضل الانتظار حتى تتخلص من الحمى وألم العضلات و / أو السعال السيئ. يمكن أن يؤدي التغلب على الأنفلونزا إلى إبطاء تعافيك وإبقائك بعيدًا عن العمولة لفترة أطول.
روتين القوة والحركة هذا الذي يستغرق 20 دقيقة هو المكان المثالي للبدء بمجرد أن تهدأ الأعراض.
الاحماء الديناميكي
أكبر امتداد في العالم
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني عند الوركين وضع يديك على الأرض.
- امش يديك ببطء للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان حتى تكون على لوح مرتفع وكتفيك فوق معصميك.
- ضع قدمك اليمنى على الجانب الخارجي من يدك اليمنى بحيث تكون في خطوة منخفضة.
- استدر إلى جانبك الأيمن ، ووصل ذراعك الأيمن نحو السقف وافتح صدرك.
- اجلب مرفقك الأيمن إلى الجزء الداخلي من قدمك اليمنى ، ثم مد ذراعك الأيمن نحو السقف مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
- افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
نصف الركوع الديناميكي تمدد أوتار الركبة
- ابدأ على ركبتيك مع وضع يديك على وركيك.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى ، وقدمك مستوية على الأرض ، وركبتك مثنية 90 درجة.
- افرد ساقك اليمنى مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف وتمدد للأمام برفق.
- انتظر هنا للحظة ، ثم حرك جسمك للخلف واثن ركبتك اليمنى مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
تمارين القوة
جسر الألوية
- استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- أثناء الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك ، وادفع الوركين نحو السقف.
- ارفع وركيك لتشكيل خط قطري من ركبتيك إلى وركيك وصدرك.
- توقف هنا للحظة.
- اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
وزن الجسم القرفصاء
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف إلى وضع القرفصاء. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- القرفصاء لأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على وضعية جيدة). يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
- توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
- اعكس الحركة بالضغط على كعبك للعودة إلى وضع الوقوف. أثناء الوقوف ، أنزل ذراعيك إلى الجانبين.
طاولة الدب
- ابدأ على اليدين والركبتين ، والنخيل في خط مستقيم مع الكتفين والركبتين بما يتماشى مع الوركين.
- مع وضع راحة يدك على الأرض ، ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة.
- شغل هذا المنصب ، والركبتان تحومان فوق الأرض ، مسطحة الظهر.
لمسة لوح الكتف
- اصعد على لوح مرتفع على يديك وأصابع قدميك مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك والوركين بزاوية قائمة على الأرض. تجنب ارتخاء الخصر أو ارتفاعه.
- حرّك قدميك بعيدًا قليلًا عن عرض الورك لمنح جسمك قاعدة ثابتة.
- ارفع يدك اليمنى ببطء عن الأرض واضغط عليها برفق على كتفك الأيسر.
- اخفض يدك اليمنى مرة أخرى إلى اللوحة ، ثم قم بتبديلها إلى يدك اليسرى. أكمل لمستك على الكتف على الجانب الآخر. حاول إبقاء الوركين مستويين على الأرض خلال التمرين بأكمله.
تمارين التنقل
الركوع القوس والسهم
- ابدأ في وضع نصف ركوع مع ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى على الأرض.
- ابق ذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الكتفين.
- مع الحفاظ على ذراعك الأيسر في مكانه ، حرك يدك اليمنى عبر الجزء العلوي من جسمك (كما لو كنت تستخدم القوس والسهم) حتى تواجه أصابعك اليمنى الجزء الخلفي من الغرفة.
- اعكس الحركة حتى تعود إلى وضع البداية.
- ثم كرر ذلك بيدك اليسرى ، مع الحفاظ على يمينك في مكانه.
الانثناء الجانبي لمنتصف الركبة وتمديد مرن الورك
- ابدأ على ركبتيك ويديك بجانبك. حرك قدمك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
- قم بإمالة وركيك للأمام ، مع ثني حوضك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر.
- ارفع ذراعك الأيسر وثنيه برفق إلى اليمين.
- شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
وضع ممسحة
- استلقِ على الأرض وذراعيك من جانبيك ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وركبتيك تشير إلى السقف.
- مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك على الأرض ، قم بإسقاط ركبتيك برفق على الجانب الأيمن من جسمك.
- توقف هنا للحظة ، ثم ضع ركبتيك في المنتصف.
- أسقط ركبتيك إلى اليسار ، توقف ، ثم عد إلى البداية.
تمدد المقعد الديناميكي
- ابدأ على ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
- ضع راحة يدك على الأرض ومد ساقك اليمنى إلى اليمين ، وركبتك مستقيمة.
- ادفع الوركين برفق للخلف ، مع شد فخذك الأيمن الداخلي.
- توقف هنا لبضع لحظات ، ثم ادفع وركيك للأمام ، واجلس جسدك.
- كرر هذه الحركة لمدة 60 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.