إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين نقلوا تدريباتهم إلى غرفة المعيشة أو الطابق السفلي أو المرآب ، فقد تجد صعوبة في استهداف نفس العضلات التي كنت تمتلكها في السابق عندما كان بإمكانك الوصول إلى كل تلك الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن تم تصميم تمرين كامل الجسم أدناه لزيادة القوة والقوة إلى أقصى حد من خلال استهداف مجموعات العضلات التي قد تهملها التدريبات المنزلية. ستكرر العديد من التمارين نفس أنماط الحركة مثل التدريبات التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية باستخدام القليل من المعدات أو بدونها.
من المهم ليس فقط تقوية مجموعات العضلات الكبيرة (الكواد ، أوتار الركبة ، المؤخرة ، عضلات البطن ، والعضلة ذات الرأسين) ، ولكن أيضًا عضلات التثبيت الأصغر التي تحيط بها والمفاصل المرتبطة بها.
روتين لكامل الجسم يجب القيام به في المنزل
فرقة المقاومة القرفصاء
- خذ أحد طرفي شريط المقاومة واقف عليه مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثبّت الشريط أسفل النعل الأوسط لكل قدم.
- اسحب شريط المقاومة فوق رأسك وضعه خلف رقبتك في أعلى ظهرك. مع إبقاء مرفقيك على جانبيك ، أمسك الشريط أمامك مباشرة بحيث تكون ذراعيك في وضع 90 درجة على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع وأنت تثني ركبتيك ، وادفع وركيك للخلف ، وأنزل نفسك على الأرض. حافظ على قبضة قوية على الحزام لإبقاء جذعك مستقيماً أثناء إشراك قلبك.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
الدمبلز هي إضافة رائعة للقرفصاء بوزن الجسم ، لكنها لا تنشر الحمل على ظهرك وكتفيك كما تفعل عصابات المقاومة. يحاكي الاختلاف أعلاه القرفصاء الخلفي من خلال إراحة الحمل على شبه المنحرف العلوي (أعلى الظهر) ، مع إشراك القلب أيضًا ، واللاتس (منتصف الظهر) ، والدالية الخلفية (الكتفين) ، والتي لن تفعل القرفصاء العادية (حتى القرفصاء الأمامية) فعل.
حافظ على قبضة مرتفعة (يتم وضع الذراعين بزاوية 90 درجة أو أكثر) أثناء إكمال كل مندوب. يساعد هذا في الحفاظ على كل العضلات المذكورة أعلاه مشغولة ويزيد من قوة القبضة نظرًا لأنك تقوم بقبضة متساوية القياس بذراعيك.
Y- اضغط على القرفصاء
- قف عند أحد طرفي شريط المقاومة الخفيف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. تأكد من غرس قدميك فوق الحزام.
- قم بتمديد كلا الذراعين بشكل قطري لتشكيل شكل Y. حافظ على ذراعيك في هذا الوضع طوال التمرين وحاول ألا تثني مرفقيك.
- قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين للخلف وخفض نفسك نحو الأرض. ادفع صدرك للخارج قليلًا لإبقاء الشريط فوق رأسك.
- قم بالقيادة بكعوبك للعودة إلى نقطة البداية.
إذا كانت القرفصاء العلوية هي الدعامة الأساسية للتمارين الرياضية الخاصة بك ، فإن هذا التمرين يعد تغييرًا مثاليًا لجلسات التعرق في المنزل. يزيد استخدام عصابات المقاومة من التحمل العضلي لعضلات الكتفين والوركين والجوهر لأنها تدعم الوضع العلوي من خلال التكرار المتعدد. كما يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الاستقرار في العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر) والكاحلين.
تمرين الرفعة المميتة للأثقال مع تصلب الساقين
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسِك بزوج من الدمبل في وضع مستقيم وأمام فخذيك.
- حافظ على ذراعيك ممدودة تمامًا وقريبة من جسمك أثناء التمرين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على ثباتهما أثناء أداء كل تكرار.
- بالمقابلة للأمام ، حافظ على قلبك مشغولًا وانحني عند خصرك وأنت تخفض الدمبلز باتجاه قدميك.
- اخفض الدمبلز حتى تشعر بتوتر خفيف في أوتار الركبة.
- ادفع وزن جسمك من خلال كعبك للعودة.
بدون آلات الوزن والحديد في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تكون أوتار الركبة مجموعة عضلية محرجة للاستهداف بفعالية. لكن الرفعة المميتة للدمبل ذات الأرجل الصلبة تحاكي حركة أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وأسفل الظهر أثناء الرفعة المميتة الرومانية القياسية ، فقط بدون قضيب حديد.
من خلال تقوية هذه العضلات في السلسلة الخلفية ، ستحسن وضعك وأدائك لتمارين رفع الأثقال الأخرى.
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس مع عصابة المقاومة
- اربط أحد جوانب الشريط بشيء ثابت ، مثل قضيب أو درابزين. يمكنك أيضًا تأمين أحد طرفي شريط أطول أسفل قدمك الخلفية.
- مع استدارة ظهرك ، أمسك شريط المقاومة بقبضة علوية على جانبي رأسك.
- اتخذ خطوة للأمام حتى تشعر بمقاومة طفيفة بين الشريط والحاجز. يجب وضع المرفقين بزاوية 45 درجة مع وجود قبضتي اليد خلف الرأس قليلاً في بداية كل تكرار.
- يجب أن تكون إحدى القدمين مثنية قليلاً وأمام الأخرى. هذا هو الموقف الأولي.
- الحفاظ على وضع مستقيم وقفل مرفقيك على جانبي رأسك ، ومد ذراعيك فوق رأسك وأمام جسمك.
- قم بطيها برفق مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
على الرغم من أن تمارين الترايسبس الأساسية هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا لعزل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنها تضع ضغطًا هائلاً على مفاصل الكتف والرسغ.
باستخدام رباط المقاومة لعمل تمديدات علوية ، يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس دون إضافة ضغط إضافي على كتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، عند أداء التمرين في وضع الانقسام ، فإنك تقوم أيضًا بإشراك شبه المنحرف العلوي واللاتس والجوهر كمجموعات عضلية ثانوية.
خطوة ثابتة مع العصابات
- أمسك أحد طرفي شريط المقاومة ، قف على رجلك الأمامية. حافظ على قدمك ثابتة ومستقيمة ومتماشية مع ركبتك طوال التمرين.
- خذ الطرف الآخر من الشريط واسحبه فوق رأسك حتى يستقر على أعلى ظهرك. احتفظ بقبضة محكمة على الحزام بكلتا يديك فوق الخصر مباشرة.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك بعيدًا عن الحزام حتى تصل إلى اندفاع. حافظ على جذعك في وضع مستقيم واثنِ ركبتيك لخفض نفسك نحو الأرض. اترك لنفسك مساحة كافية حتى لا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك.
- عندما تقترب من الأرض ، حرك وزن جسمك من خلال كعب قدمك الأمامية للرجوع مرة أخرى.
يتطلب أداء هذه الحركة أحادية الجانب (ذات الساق الواحدة) بشريط مقاومة مزيدًا من الاستقرار والتنسيق ، حيث ستحتاج إلى إشراك قلبك لمحاربة شد الشريط. سيكون لديك أيضًا قدر متغير قليلاً من المقاومة طوال التمرين بسبب تمدد وتقلص الشريط.
هذا مفيد بشكل خاص للمبتدئين أو أي شخص يتطلع إلى بناء العضلات من خلال التركيز بشكل أكبر على مجموعات العضلات الرئيسية. أنت تقوم بتدريب الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، والعجول لدفع حمولة أكبر من موضع أعمق. إن تنفيذ العمق الجيد لا يستهدف هذه العضلات بشكل أفضل فحسب ، بل يعمل أيضًا على تشغيل العضلات المبعدة والمقربة بشكل كبير.
الصف الخلفي مع حزام المقاومة
- خذ شريط مقاومة واربطه حول جسم ثابت مثل عمود أو درابزين. ضع صندوقًا أو زوجًا من الدمبل على السطح. يسمح ذلك لقدميك بالراحة على بعد حوالي قدم واحدة من مكان ربط الحزام ، مما يوفر مساحة كافية لتمديد ساقيك بالكامل على السجادة مع الشعور بمقاومة كافية بين جسمك والحاجز.
- اجلس على الأرض ، وحافظ على استقامة ساقيك ، وجذعك منتصبًا ، وكتفيك للأمام.
- أمسك السوار بقبضة محايدة بكلتا يديك ، واجعله نحوك على جانبي جسمك.
- اضغط على لوحي الكتف معًا قبل تحريرهما ببطء. مد ذراعيك إلى وضع البداية.
من المنطقي جدًا استهداف المعينات بشكل فعال (بين شفرات الكتف) ، والدالية الخلفية (جزء من الكتفين) ، و lats (منتصف الظهر) جنبًا إلى جنب مع الحد الأدنى من المعدات. لكن شريط المقاومة الموجود في الصف الخلفي يحاكي تمامًا آلة التجديف من وضع الجلوس في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
من المهم أن تعمل كل هذه العضلات معًا بشكل متكرر ضد المقاومة القوية ، لأنها مسؤولة عن الحفاظ على وضعية جيدة للجزء العلوي من الجسم ومنع الكتفين من الشد أو الانحناء للأمام.
النطاقات الضفيرة في اوتار الركبة
- ضع حصيرة على الأرض على بعد 60 سم تقريبًا من عمود أو درابزين.
- خذ شريط مقاومة واربط أحد طرفيه بهذا الكائن.
- اربط الطرف الآخر من الشريط حول كلا الكاحلين (أو أعلى قليلاً).
- الاستلقاء على السجادة في وضعية الانبطاح.
- انقل للأمام حتى تشعر ببعض المقاومة بين قدميك والحاجز.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا قليلاً عن طريق الاستراحة على مرفقيك. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل قبل البدء في كل تكرار. هذا هو الموقف الأولي.
- عند البدء ، اثني ركبتيك واثني كلا الساقين تجاه مؤخرتك في نفس الوقت.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم مد رجليك ببطء إلى وضع البداية.
قد يكون من الصعب جدًا التركيز على السلسلة الخلفية للعضلات ، خاصة أوتار الركبة ، أثناء التدريبات المنزلية. لكن هذا التمرين يمكن أن يحل محل آلة لف أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بشريط مقاومة فقط.
ومثل الجهاز تمامًا ، هناك تركيز متساوٍ على مرحلتَي (التمديد) اللامركزي ومتحدة المركز (الانكماش). أيضًا ، يمكنك إضافته إلى الرفعة المميتة للساق الصلبة لزيادة مكاسب أوتار الركبة.
الدمبل الصدر يطير
- استلق على حصيرة. تأكد من أن ظهرك مستوٍ على السطح واجعل كعبك قريبًا من جسمك. سيساعد هذا في حماية أسفل ظهرك أثناء التدريب. أمسك كل دمبل ، وحافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل فوق صدرك بقبضة محايدة. يجب أن تواجه كلتا الراحتين بعضهما البعض. دون ثني مرفقيك ، اخفض ذراعيك إلى الجانبين في اتجاه جانبي. اخفض الدمبلز حتى يتماشى مع صدرك 90 درجة وموازيًا للأرضية.
- ادفع من خلال صدرك لأداء الحركة العكسية والعودة إلى وضع البداية.
إذا كانت تمارين الصدر في المنزل تتكون أساسًا من تمارين ضغط البنش و / أو تمرين الضغط ، فستحتاج إلى إضافة ذبابة الصدر لاستهداف ليس فقط عضلات الصدر الكبيرة ، ولكن أيضًا المثبتات مثل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
على عكس تمارين الضغط العادية ، يمكن لذبابة الصدر أيضًا أن تفتح عضلات صدرك ، وتحسن نطاق الحركة ، وتقلل من التوتر وآلام أعلى الظهر.
YTW
- استلق على بساط مواجهًا للأرض.
- ابدأ بوضع ذراعيك في وضع واحد وارفعهما قطريًا فوق رأسك. يجب أن تواجه كلتا الراحتين بعضهما البعض.
- قم بأداء حركات بطيئة لرفع ذراعيك والقفز لأعلى ولأسفل لمدة 10 ثوانٍ في هذا الوضع ، دون أن تدع ذراعيك تلمس الأرض.
- قم بالانتقال إلى الوضع T بحيث تكون راحة يدك أمام جسمك.
- اقفز لأعلى ولأسفل مرة أخرى لمدة 10 ثوان.
- أخيرًا ، قم بالتبديل إلى الوضع W مع إبقاء ذراعيك موضوعتين بزاوية 90 درجة فوق رأسك.
- قم بالارتداد لمدة 10 ثوانٍ قبل نهاية السلسلة.
أحد مسببات الوضعية السيئة هو فرط نشاط شبه منحرف العلوي وشبه منحرف سفلي خامل. يمكن أن يؤدي ضعف شبه المنحرف الضعيف أيضًا إلى تهيج وألم في الكتف. يمكن أن يحد هذا من أدائك عند أداء تمارين القوة حيث يكون مفصل الكتف ضروريًا للمساعدة في الحركة (جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبًا).
يستهدف YTWs هذه العضلات للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم قويًا وهي طريقة رائعة لإنهاء التمرين (أو الإحماء لواحد).