خطوة للأعلى
قد لا تلاحظ حتى عدد المرات التي تتسلق فيها خطوة في اليوم ، حتى يصبح الأمر فجأة عملاً معقدًا. إذا اخترت المصعد فوق الدرج أو أصبح تمرين الصعود المفضل لديك مستحيلًا ، فمن المهم أن تستمع إلى جسدك.
تشمل العوامل الرئيسية التي يمكن أن تساهم في عدم قدرة شخص ما على الصعود ألم أو إصابة ، وحركة محدودة ، وقوة محدودة.
أنت بحاجة إلى القوة الكافية في عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة وبدرجة أقل في عضلات الساق. إذا كانت واحدة أو أكثر من هذه المجموعات العضلية تفتقر إلى القوة اللازمة ، فلن تتمكن من أداء تسلق الصندوق بشكل صحيح.
يمكن أن تؤدي المفاصل المتيبسة التي لا يمكنها المرور عبر نطاق حركتها الكامل إلى الحد من قدرتك على أداء تمرينات تمارين التدرج. أنت بحاجة إلى قدر محدد من الحركة في الكاحل والركبة والورك. إذا لم يكن لديك النطاق اللازم للحركة في هذه المفاصل ولا يمكنك الوصول إلى الوضع الصحيح ، فلن تتمكن ببساطة من القيام بهذه الخطوة.
إذا شعرت الكثير من آلام الركبة عند الوقوف ، توقف واطلب من الطبيب أن يفحصك لاستبعاد الإصابات. يمكن أن يحدث هذا الألم بسبب تلف الغضروف المفصلي أو الأربطة الأخرى الموجودة في الركبة وحولها.
أو يمكن أن يكون هشاشة العظام، شكل شائع من التهاب المفاصل ، خاصة لمن هم فوق سن الخمسين. تسبب الحالة التنكسية الألم والضعف والتواء الركبة ويمكن أن تساهم في صعوبة المشي.
لماذا يصعب عليك صعود السلالم؟
كوادك وغلوتك ضعيفة
إذا كانت ركبتك تنحني أو تفسح المجال أو تتحرك إلى جانب أو آخر أثناء صعود الصندوق ، فمن المحتمل أن تكون مشكلتك بسبب نقص في قوة العضلات. لأداء التمرين بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى الثبات في ركبتيك ووركيك وقوة العضلات التي تدعم تلك المفاصل ، وعلى وجه التحديد ، عضلاتك الرباعية والأرداف.
يمكنك تحسين هذه المشكلة بثلاثة تمارين بسيطة: الرفعة المميتة ، والاندفاع ، وخطوة مربع المقاومة. هم وسيلة ل التدريب العصبي العضلي التفاعلي وزيادة تنشيط عضلات الألوية الجانبية مما يساعد على استقرار الورك والركبة عند صعود السلالم.
تفتقر إلى الحركة في الورك
إذا وجدت نفسك تقود الحركة برأسك وتدفع الجزء العلوي من جسمك للأمام في محاولة لتسلق الخطوة ، فخذ خطوة إلى الوراء وتحقق من حركة مفصل الفخذ.
الجزء العلوي من الجسم النحيل إلى الأمام هو مقايضة لنقص حركة الورك أو الكاحل والقوة في الساقين ، وتحديداً عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. ركز على إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا نسبيًا ، مما يحد من مقدار الانحناء للأمام.
إذا كنت تقوم بتمارين صعود أثناء التمرين وتشعر بأنك تنحني ، قم بخفض ارتفاع الخطوة أو الصندوق حتى تحسن حركة الورك ويمكنك اتخاذ خطوة مع الحفاظ على استقامة جذعك. في غضون ذلك ، يوصى بتمرين إطالة مدى ثني الورك لتحسين حركة الورك.
لديك مشاكل في حركة الكاحل
إذا لم تستطع الحفاظ على كعبك منخفضًا عند اتخاذ خطوة ، فقد تواجه مشكلة في حركة الكاحل. على وجه التحديد ، عطف ظهري الكاحل ، وهو عملية رفع أصابع قدميك للأعلى والخلف باتجاه قصبتك.
الخطوة عالية جدًا
تمرين تمارين التدرج هي تمرين رائع لتقوية الساق ، لكن تأكد من قيامك بها بشكل صحيح. الخطأ الكبير هو أن يستخدم الناس درجًا أو صندوقًا أو مقعدًا مرتفعًا جدًا بالنسبة لهم. كلما ارتفعت الخطوة ، زادت إمكانية التنقل التي يحتاجها الشخص لأداء الخطوة بشكل صحيح.
إذا شعرت أنك تميل إلى الأمام أو أن ساقيك تنقبض عند صعود السلالم ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات. الحل هو اختيار خطوة أو مربع يمكنك تصعيده بطريقة محكومة ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا. على الأرجح أنك بحاجة إلى خطوة أصغر مما تعتقد.
لا تدع غرورك يعيقك ، ستظل تحصل على تمرين رائع دون الضغط غير الضروري على ركبتيك ووركيك.