5 اختلافات في الرفع الجانبي للدالات الأكبر حجمًا

الشخص الذي يخدع deltoides desarrollados من خلال الارتفاع الجانبي

ربما كانت الأكتاف الأكبر في قائمة رغباتك في التمرين منذ أن التقطت أول دمبل لك في المدرسة الثانوية. لا تساعدك الأكتاف العريضة على الظهور بمظهر قوي فحسب ، بل يمكن أن تساعد مجموعة أقوى من الدالية في تصحيح الوضع السيئ (والألم الذي يصاحبها) وتحسين ثبات مفاصلك وحركتها.

لتحسين أدائك ، نوصي بالرفع الجانبي: هذا التمرين البسيط الذي يجعلك تحمل زوجًا من الدمبل وترفع ذراعيك إلى الجانبين. يستهدف الرفع الجانبي الدالية الجانبية أو الدالية الوسطية لإنشاء المظهر المنحوت المستدير.

عندما تمارس تمارين العزلة مثل الرفع الجانبي ، خلق التوتر والحفاظ عليه ومن الضروري. إذا كنت لا تشعر بأن العضلات تعمل أثناء القيام بالتمديدات الجانبية ، فمن المحتمل ألا تكون كذلك. قد تكون إحدى المشكلات هي أن أسلوبك غير صحيح وقد تكون مشكلة أخرى هي أنك تستخدم وزناً أكثر من اللازم. في كلتا الحالتين ، قد يكون أحد الاختلافات الخمسة أدناه هو إعداد الرفع الجانبي الذي تحتاجه لجني فوائد هذه الخطوة.

5 تنويعات الرفع الجانبي

اضغط على الحائط للرفع الجانبي

يؤدي الضغط بإحدى اليدين على الحائط في نفس الوقت أثناء إجراء الرفع الجانبي بالذراع الأخرى إلى مزيد من التوتر في كلا الكتفين من خلال عملية تسمى الإشعاع. عندما تكون بمحاذاة الحائط ، فأنت أقل عرضة للغش في استخدام الوزن ، لأن القيام بذلك سيشعرك بعدم الارتياح الشديد.

ستظل تشعر بالتوتر على الجانب الأيسر ، والذي يأتي من الحاجة إلى الثبات أثناء تحريك الوزن ، وهذا أمر طبيعي. عندما تحاول ذلك ، تذكر أن تحافظ على وضعيتك ولا تنس أن تتنفس.

رفع جانبي ثلاثي الاتجاهات

لا تعمل ألياف العضلات عموديًا فقط. توجد في جميع الزوايا المختلفة ، لذلك من المنطقي تبديل الزوايا عند الرفع. ربما تكون قد رأيت أشخاصًا آخرين يفعلون شيئًا مشابهًا لهذا في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تدوير الوركين قليلاً أثناء القيام بالرفع الجانبي. هناك طريقة أخرى لتحقيق ذلك وهي تغيير الاتجاه الذي ترفع فيه الدمبلز. إذا لم تجرب الرفع الجانبي كما هو موضح في الفيديو أعلاه ، فتأكد من قيادة الحركة بمرفقيك وليس يديك.

يعمل الرفع الجانبي ثلاثي الاتجاهات على تغيير اتجاه الانكماش المتحد المركز والغريب الأطوار لكل تكرار. ابدأ بوزن خفيف لأن الشعور بها لا يتطلب الكثير.

الرفع الجانبي للألغام الأرضية

تستهدف حركة القوس لهذا الشكل الدالية الجانبية والخلفية ، لكن حركة الجسم المتقاطعة تستهدف أيضًا بطنك. ابدأ بهذه الحركة بلطف ، وتأكد من أن تسير ببطء في البداية. هذه أقسى مما تبدو. ومرة أخرى ، قم بقيادة مرفقيك.

تمرين الرفع الجانبي للركبة

إن الركوع على ركبتيك يمنعك من الغش بالوزن الدافع ، مما يزيد من وقت شد عضلة الكتف. سيحصل قلبك أيضًا على تمرين لأنه سيساعدك على البقاء مستقيماً.

يمنحك الاستقرار المنخفض هنا أيضًا ملاحظات فورية. ستؤدي أي مشكلة إلى فقدان التوازن الذي ستحتاج إلى تصحيحه قبل المتابعة ، حيث سيكون الأمر محرجًا (ليس بطريقة جيدة) إذا لم تفعل ذلك.

إمالة الرفع الجانبي

يؤدي أداء تمارين الرفع الجانبي أثناء الانحناء إلى زيادة المسافة التي يحتاجها ذراعك لقطع الوزن ، كما أن المدى الأطول للحركة يعني المزيد من الضغط لبناء العضلات. يضع الانحناء على الرفع الجانبي حملًا زائدًا أكبر في الجزء العلوي من المندوب مقارنة بالإصدار الثابت العادي. يجب أن يتم ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة ، لأنك تريد المزيد من الوقت تحت التوتر.

كيف تحسن الارتفاع الجانبي الخاص بك؟

للتكرار: يجب أن تخلق توترًا في عضلاتك لتحفيز النمو. ارفع الوزن بالشكل الخاطئ أو حمل الوزن ، وهناك فرصة جيدة لأن تزيل الضغط عن نفسك. فيما يلي بعض النصائح والطرق التقنية لإضافة التوتر دون زيادة الحمل الذي ترفعه:

  • زيادة الوزن أو التكرار.
  • التوقف في الموضع الأعلى.
  • تغيير وضعية جسمك ، على سبيل المثال ، الركوع.
  • التلاعب بالإيقاع: على سبيل المثال ، ثلاث ثوانٍ لأعلى وثلاث ثوانٍ لأسفل.
  • تنفيذ المسلسل من جانب واحد.
  • زيادة عدم الاستقرار (وبالتالي إجبار عضلاتك على المساعدة في الاستقرار).

الخطأ الأكثر شيوعًا في الزيادات الجانبية هو أن تكون ثقيلة جدًا على حساب التوتر. ينتج عن هذا استخدام الزخم من منطقة الفخاخ العلوية ، مما يؤدي إلى فقدان الوضع الجيد (إسقاط الرأس للأمام لرفع الوزن). سيؤدي ذلك إلى تقليل أو إزالة كل الضغط الواقع على العضلة الدالية الجانبية ، وليس ما تريده.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.