الغرض من مرونة العمود الفقري هو تحسين القدرة على الحركة وامتصاص التأثيرات وتحسين الحفاظ على الوزن والقوة. كثير من الناس لا يهتمون بمرونة العمود الفقري ويفهمون أهميتها.
لذلك سنعلمك في هذا المقال أهمية مرونة العمود الفقري وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين مرونة الظهر.
أهمية مرونة العمود الفقري
عند وصف أهم الانحناءات الفسيولوجية الخمسة التي تشكل مرونة العمود الفقري، فإننا نبدأ من أعلى العمود الفقري إلى أسفله. هذه هي أهم الانحناءات:
- La انحناء الرقبة، المعروف باسم قعس عنق الرحم، هو انحناء ثانوي يتطور مع مرور الوقت استجابة للاحتياجات الوظيفية. هذا الانحناء الداخلي غير موجود عند الولادة، ولكنه يظهر عندما يبدأ الأطفال في رفع رؤوسهم واتخاذ وضعية مستقيمة.
- La الحداب الظهري يشير الأساسي إلى انحناء خارجي ينحرف عن المحور المركزي للجسم.
- La قعس قطني وهو انحناء ثانوي ينشأ عندما يبدأ الطفل في المشي، ويقترب من المحور المركزي للجسم، ويتم ملاحظته بشكل عام عندما يبدأ الأطفال في المشي.
تمارين لتحسين مرونة العمود الفقري
الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين مرونة العمود الفقري، مع التركيز بشكل خاص على منطقة أسفل الظهر. يوصى به أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو ألم الظهر. يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر ناجمة عن مصادر مختلفة ومن الضروري تحديد السبب المحدد من أجل إدارة العلاج المناسب والناجح. هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في آلام أسفل الظهر، بما في ذلك:
- في حالات تقلصات العضلات، يمكن أن تتأثر العديد من العضلات مثل الحرقفية، الرباعية القطنية، العضلة الظهرية العريضة، الألوية والكمثرية. ولمعالجة هذه المشكلة، من الضروري استعادة قوة العضلات الطبيعية واستعادة حركة العمود الفقري ومرونته.
- عندما يتعلق الأمر بالأمراض الروماتيزمية مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب الفقار اللاصق، وتركز الأهداف الرئيسية على علاج الألم ومنع أي انخفاض في الحركة.
- عندما يتأثر العصب الوركي، تنشأ حالة تعرف باسم ألم الظهر القطني أو ألم الظهر الوركي، والتي ترتبط بانفتاق القرص.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التواء في الأربطة الخلفية، يتضمن النهج علاجًا محددًا لمعالجة الأربطة وتسهيل استعادة القدرة على الحركة.
عندما تبدأ في دمج هذه التمارين في روتينك، يوصى بأداء كل تمرين عدة مرات. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة في التمرين. إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمرين بسبب آلام الظهر المستمرة أو بعد إصابة في الظهر، فمن المستحسن استشارة معالج فيزيائي أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية للتأكد من أن الأنشطة التي تقوم بها مناسبة وآمنة للحالة.
تمتد الركبة إلى الصدر
قم بإجراء تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر للمساعدة في تخفيف التوتر والضيق في أسفل الظهر والوركين. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك مسطحًا على الأرض. استخدم كلتا يديك لجلب ركبة واحدة نحو صدرك والضغط. قم بإشراك عضلات البطن واضغط بقوة على عمودك الفقري على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة بالساق المقابلة. العودة إلى وضع البداية. وبعد ذلك، قم بتنفيذ نفس الإجراء بكلتا الساقين في وقت واحد. كرر كل امتداد 2 إلى 3 مرات. الحل المثالي هو محاولة إكمال روتين التمرين بأكمله مرة في الصباح ومرة في الليل.
تمتد العمود الفقري القطني
اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك مسطحًا على الأرض. تأكد من بقاء كتفيك ثابتين على الأرض بينما تقوم بتدوير ركبتيك المثنيتين تدريجيًا في اتجاه واحد. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني. العودة تدريجيا إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر. أداء كل تمتد 2 إلى 3 مرات. كلما أمكن، قم بممارسة المجموعة الكاملة من التمارين مرة في الصباح ومرة في المساء.
تمرين المرونة في منطقة أسفل الظهر
اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك مسطحًا على الأرض. تعمل العضلات الأساسية على رفع أسفل الظهر، مما يخلق مسافة بينه وبين الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل إطلاق التوتر. يوفر الدعم الكامل لظهرك عن طريق الضغط على السرة نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان أخرى قبل الاسترخاء. كرر هذا التسلسل. ابدأ ممارستك بخمس مرات كل يوم وتقدم تدريجيًا حتى يصل المجموع إلى 30.
تمرين الجسر لمرونة العمود الفقري
اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك مسطحًا على الأرض. حافظ على وضعية استرخاء لكتفيك ورأسك، أثناء تمرين عضلات البطن والألية في نفس الوقت. ارفع الوركين لإنشاء محاذاة خطية من ركبتيك إلى كتفيك. حاول الثبات على هذا الوضع لمدة ثلاث مرات شهيق وزفير عميقين. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة. ابدأ روتينك بخمس مرات في اليوم، ثم قم بزيادة الكمية تدريجيًا حتى تصل إلى إجمالي 30 مرة.
تمتد القط
اتخذي وضعية الركوع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. قم بثني عمودك الفقري تدريجيًا، وارفع بطنك نحو السماء واخفض رأسك إلى الأسفل. تبعًا، قم بخفض ظهرك ومعدتك بلطف نحو الأرض أثناء رفع رأسك. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء تمرين التمدد هذا ثلاث إلى خمس مرات، مرتين يوميًا.
تمدد العمود الفقري القطني أثناء الجلوس
لأداء هذا التمدد، ابحث عن كرسي بدون مساند للذراعين أو استخدم مقعدًا كمقعد. ابدأ بوضع ساقك اليسرى على يمينك. مارس الضغط من كوعك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى، مما يؤدي إلى الالتواء في الجزء العلوي من الجسم بينما تمد في نفس الوقت إلى جانب واحد. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. كرر التمدد على الجانب الآخر. للحصول على أفضل النتائج، أكمل هذا التمدد ما مجموعه ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب، مرتين يوميًا.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية تحسين مرونة العمود الفقري.