El بيلاتيس الجدار إنها نسخة مختلفة من طريقة البيلاتس، وهي شكل من أشكال التمارين التي تركز على تقوية الجسم ومرونته وتحسين وضعيته. في هذه الطريقة المحددة، يتم استخدام الجدار كدعم لأداء سلسلة من التمارين المصممة لتعزيز القوة بفعالية.
سنخبرك في هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول بيلاتيس الحائط وخصائصه وأفضل التمارين.
ما هو بيلاتيس الجدار
تتضمن تمارين البيلاتس الجدارية في جوهرها أداء تمارين أثناء استخدام الجدار كنقطة دعم لتوفير المزيد من الثبات والمقاومة. قد يشمل ذلك تمارين التمدد والانحناء والتوازن وتقوية العضلات. يعمل الجدار كأداة تساعد في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للجسم ويوفر مقاومة لتحسين فعالية التمارين.
تشبه فوائد تمارين البيلاتس الجدارية فوائد البيلاتس التقليدية حيث أنها تركز على تحسين القوة الأساسية والمرونة والوضعية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون هذا الاختلاف مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في العمل على محاذاة أجسامهم وتطوير وعي أكبر بالجسم.
أفضل تمارين بيلاتيس على الحائط
يتقرفص على الحائط
القرفصاء على الحائط مع حركة الذراع هو تمرين بدني يتكون من الاستناد بظهرك على الحائط وخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع رفع وخفض ذراعيك في نفس الوقت بطريقة يمكن التحكم فيها.
إن فعالية القرفصاء على الحائط أمر لا جدال فيه وبساطتها مثيرة للإعجاب. ومع ذلك، فمن الضروري إتقان الأسلوب الصحيح لتحقيق نتائج إيجابية وتجنب الإصابات المحتملة.
ابدأ روتين التمرين بوضع سجادة موازية للحائط. قف وظهرك على الحائط واتخذ خطوة كبيرة للأمام. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على الحائط مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وتقلص بطنك. اخفض نفسك شيئاً فشيئاً، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وظهرك مدعوماً، حتى تشكل زاوية 90 درجة مع ساقيك، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. يعمل هذا الوضع على تمرين معظم عضلات الجسم بشكل فعال. ستشعر بعد عدة ثواني بإحساس حارق في ساقيك، مما يدل على المجهود الناتج عن التمرين.
الجسر
لإجراء التغيير الأولي للجسر، استلقِ على السجادة، مع وضع قدميك على الحائط، بزاوية 90 درجة مع ركبتيك. ال يجب أن تكون الذراعين ممتدتين، بالتوازي مع الجسم، على مسافة لا تقل عن ذلك، مع وضع راحتي اليدين على الأرض. تنفس بعمق وأخرج زفيرًا أثناء رفع الأرداف وتقليص عضلات البطن، حتى يتشكل خط قطري مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. قم بتنفيذ الحركة بسلاسة وتحكم. البدء بمجموعتين من 12 تكرارًا كافٍ.
بمجرد إتقان المهارة، يمكنك تجربة أداء حركات الساق أثناء رفعك، مثل مد ساقيك مباشرة نحو وجهك، بالتناوب بين كل ساق.
هناك طريقة أخرى للتجسير وهي نقيض الطريقة التقليدية. بدلًا من الاستلقاء على ظهرك، ابدأ بالوقوف على أربع على السجادة، وظهرك نحو الحائط. ثني القدمين، ادفع مشط قدميك للأعلى لرفع عضلات المؤخرة مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بمجرد الضغط على قدميك على الحائط، قم بمد ذراعيك وظهرك، وارفع الأرداف أثناء دس رأسك للداخل بحيث يتماشى ظهرك مع ذراعيك. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية. نقطة البداية الجيدة هي أداء 10 مرات.
رفع الحديد
يتكون التمرين المعروف باسم اللوح المرتفع من البقاء في وضع أفقي مع تمديد ذراعيك ورفع جسمك فوق الأرض. أحد التمارين الأكثر اكتمالاً لتمرين العديد من العضلات هو تمرين اللوح الخشبي. لأداء هذا التمرين، اتخذ وضعية اللوح الخشبي الأولية، ولكن بدلاً من الإمساك بها وزنك مع وضع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض، ثم أرح قدميك على الحائط مع الحفاظ على نفس الوضع.
للبدء، نبدأ بالاستلقاء على وجهنا للأسفل مع إبقاء أذرعنا قريبة من الجسم. بعد ذلك، نثني أذرعنا لتشكيل زاوية 90 درجة مع وضع المرفقين على مستوى الصدر. ثم نرفع الجسم بالكامل، مع التأكد من قبض الجذع والأرداف بشكل صحيح، وأخيراً نضع القدمين على الحائط. من المهم الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة عن طريق الامتناع عن تقويس ظهرك أو رفع الأرداف.
لديك خيار الحفاظ على نفس الوضعية أو تقديم حركات إضافية، مثل جلب كل ركبة إلى الصدر بدورها ثم العودة إلى وضع البداية. للوصول إلى المستوى التالي، يجب عليك الصعود باستخدام قدميك حتى يصبح ظهرك وذراعيك متوازيين، مما ينتج عنه زاوية 90 درجة بين جذعك العلوي والسفلي.
تتضمن العديد من التمارين استخدام يديك كنقطة دعم على الحائط. أحد هذه التمارين يتكون من الوقوف على بعد خطوة واحدة من الحائط ومواجهته ووضع يديك مفتوحتين على مستوى الصدر. ثم يميل الجسم نحو الحائط دون الاتصال. ثم يتم رفع الكعب وخفضه دون رفع أصابع القدم. تمرين آخر في نفس الوضع يتكون من مد الساقين بشكل مستقيم خلف الجسم، بالتناوب بين كل ساق.
خيار آخر لممارسة الرياضة هو القيام بتمارين الأرضية. للبدأ، استلقي على وجهك مع تمديد ذراعيك خلفك وراحتي يديك على الحائط. قم بثني ركبتيك، واستنشق بعمق، ثم قم بالزفير أثناء رفع حوضك، لتشكل جسرًا. عد إلى وضعك الأصلي وتنفس بعمق. يمكن أداء وضعية المقص أو وضعية "V" على سطح مستوٍ من خلال تمديد الساقين وقبض عضلات البطن.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل تمارين البيلاتس الجدارية التي يمكنك ممارستها في المنزل.
