بيلاتيس للأرداف: تمارين لهجة وتقوية

هناك العديد من التمارين التي يمكننا تجربتها في سعينا نحو اللياقة البدنية. في الواقع، فإن ممارسة أي نوع من النشاط البدني، بغض النظر عن حجمه، أفضل من العيش حياة خاملة. من خلال المشي أكثر، واختيار السلالم بدلاً من المصاعد، والمشاركة في الأنشطة الخارجية، يمكننا تحسين مستويات الطاقة لدينا، والشعور بالخفة، وأن نكون أكثر حيوية. بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج البيلاتس في روتيننا يمكن أن يمنحنا المزيد من الفوائد. تبحث العديد من النساء عن تمارين البيلاتس للأرداف.

لذلك، سنخصص هذا المقال لنخبرك ببعض هذه الأمور أفضل تمارين البيلاتس للعضلات المؤخرة وكيف يجب أن تفعلها.

أهمية وجود عادات جيدة

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، من المهم أن يكون لديك عادات جيدة. على سبيل المثال، يعد تحسين وضع الجسم بمثابة فائدة كبيرة. ومن خلال ممارستها بانتظام، يمكننا الحصول على ظهر أكثر استقامة وتخفيف الألم في تلك المنطقة وحتى الظهور بمظهر أطول. بجانب، يساهم في زيادة القوة والمرونة والاستقرار ، وفي الوقت نفسه، فهو يشجع على التحكم بشكل أفضل في أجسامنا ويقوي الاتصال بأذهاننا. مع كل هذا نتمكن من تقليل التوتر وتقوية الجسم بشكل عام.

فهي لا توفر طريقة فعالة لتعلم كيفية استخدام أجسامنا بشكل أكثر كفاءة وتقليل خطر الإصابة فحسب، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين قدرة الرئة من خلال التركيز على تنفسنا ومزامنته مع الحركة. هذه الممارسة تخفض ضغط الدم وتزيد مستويات الطاقة وتحسن الدورة الدموية يجعلها مساعدة قيمة للرفاه الجسدي والعقلي.

يعد أداء التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل خيارًا ممتازًا، خاصة إذا تم اختيار التمارين التي تناسب أعمارنا واحتياجاتنا الفردية. ومع ذلك، إذا كان هدفنا هو تحقيق فوائد محددة في مناطق معينة، مثل تنعيم الساقين والأرداف، فيجب علينا اختيار التمارين التي تستهدف تلك المناطق على وجه التحديد. لذلك، سنعلمك ما هي أفضل تمارين البيلاتس لعضلات المؤخرة.

أفضل تمارين البيلاتس للعضلات المؤخرة

القرفصاء السومو

يمكنك البدء بأداء تمرين قرفصاء السومو مع رفع الكعب، وهو نوع مختلف من تمرين القرفصاء القياسي الذي يركز على الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف. لتنفيذ هذا، قف مع مباعدة ساقيك أكثر من عرض الكتفين، وتأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اخفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، وعند هذه النقطة، ارفع كعبيك لتشرك ساقيك بشكل أكبر. بعد خفض كعبيك، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.

يرفع الساق الجانبية

انتقل إلى تمرين رفع الساق من خلال الاستلقاء على جانبك على بساط أو بساط. استخدم ذراعك كدعم وأسند رأسك على يدك، وحافظ على وضع مستقيم دون الميل إلى الأمام، مع الحفاظ على تنشيط جذعك. اثنِ ساقك العلوية وضع ركبتك على الأرض إنشاء زاوية 90 درجة مع الجسم. ارفعي الساق الأخرى قليلًا، وأكملي عدة تكرارات لهذا التمرين قبل التبديل بين الجانبين.

وفي تمرين مماثل، سنستلقي على الأرض على جانبنا مرة أخرى، مع وضع رأسنا على أيدينا وتمديد أرجلنا. ومع ذلك، هذه المرة، بدلاً من اصطفاف الجسم في خط مستقيم، سنضع أرجلنا للأمام قليلاً. بعد ذلك، نرفع الساق العليا، وتمتد مشط القدم عند رفعه، وعند خفضه نتخذ الوضع المعاكس، مع التأكد من أن القدم تشكل زاوية قائمة مع الساق. بعد الانتهاء من التكرارات، من الضروري تغيير الساقين وتكرار التمرين.

يجلس القرفصاء

ضع ساقيك على ارتفاع الكتف. الحفاظ على انقباض عضلات البطن. اخفض جسمك حتى يصبح فخذيك ووركك موازيين للأرض، مع التأكد من بقاء كعبيك على الأرض. طوال التمرين، حاول إبقاء ركبتيك في محاذاة مع مشط قدميك.

ابدأ بمجموعتين إلى 2 مجموعات من 4 إلى 12 تكرارًا. ومع تقدمك، يمكنك زيادة التحدي باستخدام أوزان من 4 إلى 5 كجم حتى تشعر بكثافة المجهود.

خطوات

ابدأ بوضع قدميك معًا. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع الوركين والكاحلين. حافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ساقك اليمنى للأمام، مع إبقاء ركبتك دائمًا في وضع خلف كعبك، بينما تخفض ساقك اليسرى الموضوعة خلفك. تخيل نفسك كعملاق شاهق يخطو خطوة مهمة.

ابدأ بمجموعتين إلى 2 مجموعات، وقم بإجراء 4 إلى 12 تكرارًا لكل ساق. على غرار القرفصاء، يمكننا دمج وزن إضافي باستخدام الدمبل لزيادة شدة التمرين.

رفع الحوض

استلق على وجهك على الأرض. تأكد من أن ذراعيك تتماشى مع جسمك وأن ركبتيك مثنيتان عند الوركين. خذ شهيقًا مع الحفاظ على استرخاء عضلات المؤخرة، ثم قم بالزفير أثناء رفع الوركين وتقليصهما بقوة. حافظي على هذه الوضعية لعدة ثواني قبل أن تنزلي نفسك للأسفل، مع التأكد من عدم ملامسة الأرداف للأرض.

ابدأ بثلاث مجموعات من 3 تكرارًا. لزيادة شدة التمرين، يمكنك وضع زوج من ألواح الأثقال (5-7 كجم) على الحوض.

متسلقي الجبال

ضع يديك على الأرض، مع مباعدتهما على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وقم بمحاكاة حركة الجري مع البقاء ثابتًا. لا تتضمن هذه الوضعية عضلات المؤخرة فحسب، بل تتطلب أيضًا تنشيطًا كبيرًا للعضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى زيادة في إنفاق السعرات الحرارية. قم بأداء 3 مجموعات مدة كل منها 15 ثانية، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.

جسمنا بأكمله يستحق اهتمامنا، وأداء التمارين العامة يساهم في لياقتنا البدنية وخفة الحركة والصحة. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بتقوية مناطق معينة مثل الساقين والأرداف، فمن الأفضل اختيار تمارين محددة مثل هذه أو غيرها مصممة من قبل خبير مؤهل. سيتأكد هذا الخبير أيضًا من قيامنا بأداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل تمارين البيلاتس للعضلات المؤخرة.