يمكنك ربط أسطوانة الفوم بالتعافي ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا أثناء التدريبات لبناء العضلات. غالبًا ما تستخدم بكرات الفوم لفك الوركين والفخذين والعجول ، لكن الكتفين يستفيدان أيضًا من أسطوانات الستايروفوم التي تأتي بأحجام مختلفة.
استخدم أسطوانة فوم لكتفك تحسين نطاق الحركة وتخفيف الآلام والتوتر. تستغرق العديد من التمارين البسيطة بضع دقائق فقط ، ولكنها ستحدث فرقًا كبيرًا في وظيفتك ووضعية جسمك.
4 تمارين باستخدام الأسطوانة الإسفنجية لتسكين آلام الكتف
تطور الكفة المدورة
الكفة المدورة هي موقع شائع للألم والضيق. العضلة فوق الشوكة ، والعضلة المدورة الصغرى ، وتحت الشوكة ، وتحت الكتف هي العضلات التي تشكل هذا الجزء المعقد من تشريحك. ترتبط هذه العضلات بسهولة وتشكل مصدرًا لعدم الراحة ومدى ضعف الحركة. قد تشعر أيضًا بتأثيرات الكفة المدورة المشدودة في العضلات الأخرى المرتبطة بها ، بما في ذلك العمود الفقري العلوي والرقبة والمعصم.
يستخدم أسطوانة رغوة محكم، المعروفة باسم الأسطوانة الاهتزازية ، بحيث يذهب التمرين إلى هذه المنطقة المعقدة.
- استلق على جانبك وضع الأسطوانة الرغوية أسفل منطقة الإبط مباشرة في الجزء الصغير من الجزء العلوي من ظهرك.
- حرك جذعك للخلف حوالي 45 درجة لتوجيه صدرك أكثر نحو السقف.
- حافظ على البكرة ثابتة أثناء تحريك جذعك من اليمين إلى اليسار على الأسطوانة في حركة من جانب إلى آخر. افعل هذا لمدة 10 إلى 20 ثانية.
- قم بتغيير حركتك لللف والخلف بضع بوصات ؛ تتركز الحركة في الجزء الخلفي من لوح الكتف أو لوح الكتف. افعل هذا لمدة 10 إلى 20 ثانية.
- حرر ذراعك وحركه حول كتفك لتخفيف نقطة الزناد.
تدليك الصدر والدالية الأمامية
استخدم دواء أو كرة علاجية كبديل للفوم في العضلة الدالية الأمامية والصدر. توفر الكرة إحساسًا أعمق قليلاً لأنها تستوعب هذه العضلات بشكل أفضل ، لكن الأسطوانة الرغوية ستفعل ذلك أيضًا.
- استلقِ على بطنك على الأرض وضع الأسطوانة الفوم أسفل مقدمة كتفك ، يجب أن تتماشى الأسطوانة بشكل رأسي مع جذعك.
- اسمح لوزنك بالتحمل على الأسطوانة أثناء تحركها إلى اليمين واليسار لتدليك الجزء الأمامي من الكتف والصدر بالكامل ؛ يمكنك حتى خفض العضلة ذات الرأسين لتحرير إضافي. استمر في التدحرج لمدة 60 ثانية.
- افعل كلا الجانبين دائمًا للتمدد بشكل متساوٍ.
تمرين ضغط الأسطوانة الرغوية
يمكن أيضًا أن تكون بكرات الرغوة أداة قوة مذهلة. استخدمها كما تفعل مع أي نوع من الأسطح المائلة وغير المستقرة لزيادة الحاجة إلى تقلص عضلات البطن وتكثيف عمل الجزء الأمامي من كتفيك. لهذه الخطوة ، استخدم أسطوانة رغوة قصيرة أو واحدة طويلة.
- ضع بكرات الفوم موازية لبعضها البعض أمامك. يجب أن تبدو عمودية وأن تكون أوسع قليلاً من الكتفين. بدلاً من ذلك ، استخدم بكرة طويلة وضعها بشكل عمودي على صدرك.
- من وضع على أربع ، ضع إحدى يديك على كل بكرة. اضغط على البكرات وشد عضلات البطن ومد رجليك خلفك في وضع تمرين الضغط. إذا كنت تستخدم الأسطوانة ، فضع كلتا يديك على البكرة بعرض الكتفين عند وصولك إلى اللوح.
- ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى ارتفاع البكرات. قم بتمديد مفصل الكوع للعودة إلى الأعلى. يمنع البكرات من التحرك ؛ جزء من التمرين هو التحكم في الطبيعة غير العملية للمادة.
تمتد خيوط الإبرة
يستفيد الجزء الخلفي من الكتفين من هذا الامتداد. تساعدك هذه الحركة على أن تصبح أكثر قدرة على الحركة في الدالية الخلفية ، بالإضافة إلى العمود الفقري الصدري أو العلوي الأوسط.
- اتخذي وضعية على أطرافك الأربعة وألِ أردافك للخلف للجلوس على كعبيك ، تمامًا كما تفعل في وضعية الطفل بعد اليوجا. ضع أسطوانة فوم موازية للجانب الأيمن. اجعلها تبدو رأسية متماشية مع جذعك.
- مرر ذراعك الأيسر تحت جذعك وإبطك الأيمن. ضع ساعدك الأيسر على الأسطوانة الرغوية. أدر أذنك اليسرى نحو الأرض. اجلب ذراعك الأيمن إلى ما بعد أذنك ، لكن اجعلها متصلة بالأرض.
- استمر في التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية أو لف ذراعك للخلف وللأمام على الأسطوانة لمزيد من الإحساس.