يعتبر الرسغان من أكثر المفاصل المعاناة في تدريبات رفع الأثقال. غالبًا ما يعاني الرواد الذين يعانون من قيود جسدية أو مشاكل في الحركة من آلام في المعصم أثناء التدريب. تؤثر أي قيود أو عدم توازن أو إصابة في الرسغ على قدرة الرياضي على رفع أو دعم وزنه. في المعصم نجد حركات الاختطاف والتقريب والانثناء والتمديد.
وبالمثل ، قد توجد حالات مثل التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي التي تسبب انزعاجًا أكبر في هذا المفصل.
جعل تقنية جيدة في الرفع هي واحدة من أفضل الطرق لمنع إجهاد الرسغ وإصابته. نصيحتي هي العثور على مدرب متخصص وذوي خبرة ليعلمك طريقة الرفع المناسبة. القوة الغاشمة ليست الخيار الأفضل عادة. على سبيل المثال ، عند أداء القرفصاء الأمامي النظيف ، من المهم أن تمسك الشريط مع رفع مرفقيك للحصول على دعم جيد.
لتحقيق أداء رياضي جيد ، يعد العمل الحركي وتمارين الشد واليوجا هي المفتاح لمرونة المعصم والذراع والكتف. اكتب التمارين التالية لأداءها قبل رفع الأثقال وفي النهاية. ستلاحظ تغيرًا جذريًا في نطاق الألم والألم.
نصائح لألم المعصم
- ابحث عن مدرب أو مراقب متمرس.
- ادرس جيدا تقنية الحركة.
- قم بالإحماء قبل الرفع.
- تدرب بحمل أقل في روتينك.
- احضر جلسات اليوجا والحركة المنتظمة.
- ضع الثلج والبارد على المناطق المصابة عند الضرورة.
- ارتح جيدا.
- راجع معالجًا فيزيائيًا إذا استمرت المشكلة.
تمارين لزيادة حركة المعصم
- Balasana. أرِح جسدك في وضعية الطفل (بالاسانا) واجعل يديك على قدميك. أرخِ رقبتك وأرح جبهتك على الأرض ، وشد مؤخرة رقبتك. قم بأداء 5-10 جولات ، بالتناوب بين راحة اليد لأعلى ولأسفل مع أنفاسك.
- ادخل إلى وضع رباعي الأرجل ، مع إراحة راحة يدك على الأرض. ابدأ بتدويرها في نصف دائرة ببطء حتى تشير أصابعك إلى جسمك. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس عميقة. للقيام بتمرين إطالة أعمق ، اثنِ جسمك واضغط بوزنك على كعبيك. ستشعر بفتحة شديدة في الساعدين والمعصمين.
- شد كلا الذراعين بقوة. ابدأ في تدفئة جسمك بالكامل عن طريق تحريك يديك وتحريك معصميك في جميع الاتجاهات الممكنة لمدة دقيقة أو دقيقتين. أنهِ الأمر بتدويرهم لعمل خمس دوائر باتجاه الأمام وخمس دوائر باتجاه الخلف.
- اضغط على راحتي اليدين معًا ، ارفع يديك مع استقامة ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. حاول إرخاء كتفيك أثناء الضغط على راحة يدك.