لم تكن البدايات في التدريب عبارة عن فراش من الورود. إن بدء روتين الساق بعد فترة طويلة من نمط الحياة الخامل سيجعلك تشعر بالألم لعدة أيام. بالتأكيد تعتقد أنك ستشعر بألم في اليوم التالي ، لكنك تدرك أنه عندما يؤلم جسمك أكثر ما يكون في اليوم الثالث. نعم ، في غضون 72 ساعة ، تبدأ المشي كإنسان آلي ضعيف المزامنة وتشعر بألم في ربلة الساق ، ورباعية ، وأوتار الركبة.
صدق أو لا تصدق ، أنت لست الوحيد الذي يحدث له هذا. تسمى هذه المتلازمة "وجع العضلات المتأخر" (DOMS).
لماذا تؤلمني ساقي بعد التدريب؟ بداية DOMS
وفقًا للمهنيين الصحيين ، تظهر أعراض تأخر ظهور آلام العضلات عادةً على الأقل بين 12 y 24 ساعة بعد التمرين. يميل الألم إلى الذروة بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين ، ثم يختفي.
قد تشمل أعراض آلام عضلات الساق التي يجب الانتباه لها ما يلي:
- العضلات التي تشعر باللمس
- انخفاض نطاق الحركة بسبب الألم والتيبس عند الحركة
- تورم في العضلات المصابة
- التعب العضلي
- فقدان قصير المدى لقوة العضلات
El ممارسة كثافة عالية يمكن أن يسبب تمزقات مجهرية صغيرة في ألياف العضلات. يستجيب جسمك لهذا الضرر عن طريق زيادة الالتهاب ، والذي يمكن أن يسبب ألمًا عضليًا متأخرًا. عمليًا ، يمكن لأي تمرين عالي الكثافة أن يسبب DOMS ، ولكن نوعًا واحدًا على وجه الخصوص ، يُعرف باسم تمرين غريب الأطوار، غالبًا ما يؤدي إلى تشغيله. تؤدي التمارين اللامركزية إلى شد العضلة أثناء إطالتها. على سبيل المثال ، فإن الحركة الهبوطية التي يتم التحكم فيها لتقويم الساعد بعد ثني العضلة ذات الرأسين هي حركة غريبة الأطوار. الطريقة التي تشد بها كوادك عند الجري على المنحدرات هي أيضًا حركة غريبة الأطوار.
بدون ألم لا يوجد تقدم؟
لقد سمع الكثير منا العبارة الشهيرة "لا ألم ، لا ربح" ، ولهذا يصر البعض على الشعور بالألم ليكون "راضياً" عن التدريب. ألم العضلات المتأخر هو إحساس مزعج تتجدد فيه عضلاتك. يفعلون ذلك عن طريق تكوين ألياف جديدة حيث يتسبب التدريب في تلف الأنسجة العضلية. أي أنها العملية التي تغذي ما قيل سابقًا.
منذ سنوات ، كان الانزعاج من هذا الألم يعزى إلى تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية. لكن هذا لم يعد يُفهم على أنه السبب. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية تحث الجسم على التخلص من جميع أنواع الفضلات التي تهيج النهايات العصبية الدقيقة حول العضلات التي تضررت.
تستجيب العضلات للإصابة بإفراز هرمونات تسمى السيتوكينات. أطلقت هذه الهرمونات إنذارًا للخلايا البديلة لتأتي لإنقاذها وشفائها. إنها عملية بطيئة ، لكنها تتسارع بعد 48 ساعة. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يؤدي الألم العضلي المتأخر (DOMS) إلى فقدان القوة ، وحنان العضلات ، والتصلب ، والألم ، والتورم.
استمر في التحرك لتهدئة الأرجل المؤلمة
قد تميل إلى الراحة وتجنب كل التمارين والحركة عند حدوث ألم عضلي متأخر ، ولكن ما لم يكن شديدًا ، فإن البقاء على الأريكة أثناء النهار لا يؤدي إلا إلى تفاقم الألم والتصلب ، وليس تخفيفه.
استمع إلى جسدك. إذا كان DOMS الخاص بك سيئًا ، فقد تحتاج إلى أخذ يوم إجازة أكمل بحيث يكون للعضلات فرصة لإصلاح نفسها. على أقل تقدير ، سترغب في تخطي أي نوع من التمارين الهوائية عالية الكثافة أو جلسات رفع الأثقال عندما تكون مؤلمًا. يمكن أن يزداد الأمر سوءًا ويؤخر شفائك.
فكر في تجربة بعض الحركة اللطيفة على مدار اليوم. لن يسرع من الشفاء ، لكنه قد يخفف الألم. لتحافظ على حركة عضلاتك ، حاول القيام بذلك اليوجا اللطيفة أو المشيأو ركوب الدراجات أو السباحة ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة.
علاج لتقليل الأعراض
أفضل طريقة لتقليل الألم هي تجنب ظهوره. للقيام بذلك ، سيتعين عليك اتباع روتين تدريبي يزيد مدته وكثافته تدريجيًا. إذا لاحظت الألم بالفعل وبعد فوات الأوان ، فإن آلام العضلات تستغرق وقتها (كما لو كانت نزلة برد). لا يوجد شيء يمكنه تسريع عملية الشفاء ، على الرغم من أن تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (إيبوبروفين أو نابروكسين أو أسبرين) سيحسن أعراضك. يمكن للحمامات المتباينة والكمادات الباردة والتدليك أيضًا إرخاء ساقيك.
ضع في اعتبارك أن DOMS ليست إصابة ، على الرغم من أنك تحتاج إلى منح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي. عادة يكفي يومين إجازة.
تدليك
وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للعديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تلقوا تدليكًا بعد 24 أو 48 أو 72 ساعة من التمرين المكثف أفادوا بألم أقل بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين لم يتلقوا تدليكًا بعد التمرين. استلام التدليك بعد 48 ساعة يبدو أن التدريب يعمل بشكل أفضل.
قد لا يكون الحصول على تدليك بعد كل تمرين ممكنًا ، ولكن يمكنك تجربة التدليك الذاتي في:
- العجول
- الفخذين
- نالغاس
- إلى الوراء
لتدليك العضلات ، ضعي القليل من الزيت أو المستحضر على المنطقة واعجني برفق واعصري ورجّزي. يمكن أن يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرين مباشرة في منع حدوث حالة خطيرة من DOMS.
المسكنات الموضعية
مسكنات الآلام الموضعية هي منتجات تهدف إلى المساعدة في تسكين الألم. تلك التي تقوم على المنتول وهؤلاء مع زهرة العطاس يمكنهم المساعدة في تخفيف الألم المتأخر. يمكن تطبيق هذه المنتجات موضعيًا على المنطقة المؤلمة. اتبع دائمًا تعليمات العبوة المتعلقة بكمية ووتيرة التطبيق.
حمام ماء بارد
وجدت مراجعة أخرى للدراسات عام 2016 أن غمر الجسم بالكامل لمدة 10-15 دقيقة في حمام مائي بارد (10-15 درجة مئوية) قلل من درجة وجع العضلات المتأخر. أصبحت الحمامات الباردة علاجًا ذاتيًا شائعًا للرياضيين المتنافسين. ستلاحظ بالتأكيد تحسنًا في ساقيك بعد هذا العلاج المنزلي.
حمام دافئ
على عكس حمامات الجليد ، توجد حمامات ماء دافئ. يمكن أن تؤدي لفائف الحرارة الرطبة أو الحمام الدافئ أيضًا إلى تخفيف الألم والتصلب الذي يصاحب هذا الانزعاج العضلي المزعج.
الأطعمة المضادة للالتهابات
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن تشير بعض النتائج إلى أن تناول أطعمة معينة أو تناول مكملات معينة قد يساعد في تخفيف الأعراض. تعرف على أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها بعد التمرين لدعم التعافي الأمثل للعضلات.
هل يمكن منع آلام الساق؟
قد لا تتمكن من تجنب هذا الألم العضلي تمامًا ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل شدته. جرب هذه النصائح:
- البقاء رطب. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين مارسوا التمارين في درجات حرارة حارة ورطبة عانوا من انخفاض كبير في وجع العضلات عندما شربوا الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، مقارنة بالرجال الذين لم يشربوا الماء.
- الاحترار. اقضِ 5-10 دقائق قبل كل تمرين في أداء تمارين إطالة ديناميكية. تخطي تمارين الإطالة الساكنة حتى بعد التمرين.
- ترطيب. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن التهدئة لمدة 20 دقيقة من ركوب الدراجات منخفض الكثافة بعد جلسة تدريب القوة للجزء السفلي من الجسم أدت إلى تقليل الألم في عضلة الفخذ بعد يومين. يجب أن تحاول دائمًا إنهاء حالة التهدئة ببعض الإطالة الثابتة. لن تقلل الألم ، ولكن يمكنك زيادة المرونة في مفاصلك وعضلاتك.