ترتفع درجات الحرارة ، وتتعرق أكثر ، وهناك ، تلك الوخز المؤلم ، علامة أكيدة على الإصابة بتشنج عضلي في ربلة الساق. عندما يتعلق الأمر بعلاج تقلصات العضلات ، فلا يوجد نقص في العلاجات المنزلية. تشمل العلاجات الشعبية اشرب عصير المخللأكل الموز أكل الخردل وتمتد تفعل ejercicios pliomà © tricos أو فقط تمهل. بالطبع يمكنك أيضًا تجربة تناول الكالسيوم أو الملح أو المغنيسيوم أو حتى كينين مادة شبه قلوية (دواء للملاريا).
الحقيقة هي أنه على الرغم من أن العلماء درسوا التقلصات لأكثر من 50 عامًا ، إلا أننا ما زلنا لا نفهم السبب تمامًا. نحن نعلم أن بعض الناس معرضون لسبب غير مفهوم للتعاقد معهم ، في حين أن البعض الآخر دائمًا ما يكون خاليًا من التقلصات ؛ أن التشنجات أكثر شيوعًا أثناء المنافسة ، لذلك يبدو أن الإجهاد هو أحد العوامل ؛ وهي شائعة في الساعات التي تلي التمرين لفترات طويلة ؛ وأن التغذية يمكن أن تلعب دورًا لبعض الناس.
إذا كنت تعاني من تقلصات في ربلة الساق أثناء ركوب الدراجات (أو تشنجات عضلية أخرى) ، فقد يكون الغموض محبطًا ، ولكن لدينا بعض الإرشادات الأساسية التي يمكن أن تساعد في إزالة الغموض عن المشكلة.
5 نصائح لمنع التقلصات من إفساد التمرين
لا تسيء استخدام الإلكتروليتات
يشير الكثير إلى الشوارد كعامل رئيسي في التقلصات ، بسبب دورها في تقلصات العضلات ، وتوازن السوائل ، والنبضات العصبية. ومع ذلك ، فالأمر ليس بهذه البساطة "الحصول على المزيد" منهم.
على سبيل المثال ، صوديوم إنه إلكتروليت رئيسي ويظهر غالبًا في المحادثات حول التقلصات ، ولكن في الواقع هناك القليل من الأدلة العلمية على أن تناول الصوديوم غير الكافي يسبب التقلصات. في إحدى الدراسات ، تم مقارنة 15 عداءًا أصيبوا بتشنجات أثناء سباق الماراثون بـ67 لم يفعلوا ذلك. لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في مستويات الماء أو الصوديوم بين المجموعتين.
مذنب آخر محتمل ، المغنيسيوم، يلعب دورًا في تقلص العضلات ، ويمكن أن يؤدي القليل منه في الواقع إلى تقلصات عضلية شديدة. ومع ذلك ، فإن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم أمر نادر الحدوث. في دراسة أجريت على الرياضيين الذين يعانون من تقلصات العضلات الحديدية في هاواي ، لم يساعد حتى إضافة المغنيسيوم إلى السوائل الوريدية.
أخيرًا ، على الرغم من تناول الموز المخزن فيه بوتاسيوم غالبًا ما يُستشهد به كعلاج للتشنجات ، وهناك القليل من الأدلة على أنه يساعد بالفعل. أيضًا ، ينجم نقص البوتاسيوم عمومًا عن استخدام بعض مدرات البول ، أو القيء لفترات طويلة ، أو الإسهال المزمن ، أو تعاطي الملينات ، وليس من التعرق ، مما يجعله أقل صلة بالمواقف الرياضية.
زيادة تناول الصوديوم
يحصل معظمنا على ما يكفي من الملح في نظامنا الغذائي ، على الرغم من أن راكبي الدراجات المتعرقين قد يكونون استثناءً. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعرق كثيرًا. يمكن أن يؤدي فقدان العرق يوميًا بمقدار 2-4 لترات (أو أكثر) إلى نقص الصوديوم لدى شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، وبما أن الصوديوم يلعب دورًا في تقلص العضلات ، فلا يمكننا استبعاد احتمال حدوث تشنجات.
للتركيز على كمية الصوديوم التي يجب أن تستهلكها ، حاول إضافة 1.500 إلى 2.000 ملليغرام إلى نظامك الغذائي اليومي المعتاد لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كان يساعد في تقلصاتك. يختلف تركيز الصوديوم في العرق بدرجة كبيرة بحيث يستحيل اقتراح إرشادات دقيقة. لا تقلق بشأن ارتفاع ضغط الدم ، لأن زيادة تناول الصوديوم بشكل معتدل خلال فترة تجريبية مدتها أسبوعين لن يؤثر على ضغط الدم على المدى الطويل.
إذا لم تكن قد لاحظت تقلصات أقل في غضون أسبوعين ، فمن الواضح أن انخفاض الصوديوم لم يكن السبب ويجب عليك العودة إلى تناولك الطبيعي.
مارس تمارين الإطالة
يمكن تخفيف تشنجات ربلة الساق بالوقوف على دراجتك وإسقاط كعبك عن أسفل الدواسة. لتشنجات الفخذ الأمامية ، فك قدمك وارفعها باتجاه الأرداف. قم بمد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق سحب قدمك برفق مع وضع اليد على نفس الجانب. لكن كن حذرًا: في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلصات في أوتار الركبة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تخفيف التشنجات التي تحدث بعد ركوب الدراجة.
رطب نفسك بشكل صحيح
يبدو أن الترطيب الجيد يعمل مع بعض الأشخاص ، حتى لو لم يكن هناك رابط علمي مباشر لدوره في منع التقلصات. في كلتا الحالتين ، يعتبر الماء دائمًا أمرًا بالغ الأهمية لجميع جوانب الأداء الأخرى ، لذا اشرب.
تدريب في حدودك
يبدو أن الإرهاق يسبب بعض التقلصات ، لذلك لا تقفز في جولات صعبة للغاية بالنسبة لمستوى لياقتك الحالي. قاعدة أساسية جيدة يجب اتباعها: لا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع.