في الوقت الحاضر، يبحث الكثير من الناس عن نتائج فعالة وصحية لـ زيادة كتلة العضلات واكتساب القوة. لقد أدى ازدهار اللياقة البدنية ورياضات القوة وأسلوب الحياة النشط إلى تسليط الضوء على أهمية تحسين التغذية اليومية دون الاعتماد على المكملات الغذائية الاصطناعية. لحسن الحظ، هناك المشروبات الطبيعية والعصائر محلية الصنع والتي يمكن أن تصبح الحليف المثالي لأولئك الذين يريدون التقدم في تدريبهم والعناية بصحتهم من المطبخ.
سنتحدث هنا بوضوح وتفصيل عن جميع المشروبات والعصائر الطبيعية التي أثبتت فعاليتها في زيادة العضلات والقوة. سنراجع المكونات الرئيسية، وأفكار الوصفات، ودور البروتين، وأفضل الأوقات لتناول هذه المشروبات، مع الكثير من النصائح العملية المدعومة من الخبراء. إذا كنت تريد رفع مستوى لياقتك البدنية وأدائك إلى المستوى التالي، جهز الخلاط الخاص بك ولاحظ ذلك لأن هذا يناسبك.
لماذا تساعد المشروبات الطبيعية على زيادة الكتلة العضلية؟
ال المشروبات الطبيعية، وخاصةً مخفوقات البروتين المصنوعة منزليًا، لديها ميزة كبيرة تتمثل في الجمع بين المكونات طازجة، غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة، تتكيف بسهولة مع احتياجات كل شخص. تحتاج العضلات إلى البروتين والطاقة لإصلاح العضلات ونموها بعد التدريب، ويمكن العثور على هذه العناصر الغذائية في أطعمة بسيطة مثل البيض، والحليب، والزبادي، والموز، والمكسرات، والشوفان، أو الشوكولاتة الداكنة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تحضير هذه المشروبات في المنزل يسمح التحكم في جودة المكونات، وتجنب السكريات المضافة والمواد الحافظة أو الإضافات غير الضرورية التي ستجدها في العديد من المنتجات الصناعية. بهذه الطريقة نعتني ليس فقط بالعضلة، بل أيضًا بالجسم. الصحة العامة والرفاهية على المدى الطويل.
نقطة رئيسية أخرى هي أن العصائر الطبيعية قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة. اعتمادًا على ذوقك وأهدافك وجدولك الزمني، يمكنك تنويع التركيبات وضبط محتوى البروتين أو السعرات الحرارية، مع البدء دائمًا بمصادر نظيفة وكاملة.
أهمية البروتين ومتى يجب تناول المشروبات المخفوقة
ال البروتينات هي الأساس البنيوي للعضلات. عندما نتدرب على القوة أو القدرة على التحمل، فإننا ننتج أضرارًا صغيرة أو تمزقات مجهرية في ألياف العضلات. وهنا يأتي دور البروتينات والأحماض الأمينية: فهي تعمل على إصلاح الأنسجة وإعادة بنائها، وتجعل العضلات تنمو بشكل أقوى، وتسمح لك باكتساب الحجم والقوة.
يمكن العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية مثل البيض والحليب والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء، وفي مصادر نباتية مثل فول الصويا والمكسرات والبقوليات والشوفان والكينوا. وفقًا لجامعة هارفارد وخبرة المدربين وخبراء التغذية، فإن تناول كمية كافية من البروتين يوميًا هو مفتاح اكتساب العضلات والقوةبالإضافة إلى المساعدة في التعافي والجهاز المناعي وتنظيم الهرمونات.
ومتى هو أفضل وقت لتناول العصير؟ لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع.. يمكنك أن تأخذ:
- قبل التدريب، لملء مخازن الطاقة وتعزيز تكوين العضلات منذ البداية.
- بعد التدريب، وهي اللحظة التي تمتص فيها العضلات العناصر الغذائية بشكل أفضل وتستفيد من "نافذة البناء".
- انتيس دي دورمير، وخاصةً المشروبات الغنية بالكازين أو البروتينات بطيئة الامتصاص، والتي تغذي العضلات أثناء عملية الإصلاح الليلي.
خلاصة القول هي كن متسقًا وقم بتكييف تناول البروتين الخاص بك مع احتياجاتك ونمط حياتك.. حتى لو كنت لا تشرب العصائر كل يوم، فإن استخدامها بشكل استراتيجي يمكن أن يحدث فرقًا.
المكونات الرئيسية لمشروبات تعزيز كتلة العضلات الطبيعية
في جميع المقالات الرائدة والخبرة العملية، يتم تكرار بعض المكونات الأساسية التي لا يمكن أن تكون مفقودة من وصفاتك:
- الشوفان:غني بالبروتين والكربوهيدرات الصحية والألياف، فهو يساعد على توفير الطاقة المستدامة ويعزز نمو العضلات.
- الحليب والزبادي:توفر بروتينات عالية الجودة (الكازين ومصل اللبن) والكالسيوم وملمسًا كريميًا مثاليًا للخلطات.
- بياض البيض:مصدر مثالي للبروتين النقي قليل الدسم، ويستخدم على نطاق واسع في جميع أنواع المشروبات.
- الفواكه (الموز، التفاح، التوت الأحمر، المانجو، الخوخ):ويضيفون الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات السريعة، بالإضافة إلى النكهة الطبيعية والحلاوة.
- المكسرات (اللوز، الجوز، البندق، البذور):توفر الدهون الصحية والطاقة الكثيفة والبروتينات النباتية.
- البروتين المجفف (اختياري): مصل اللبن، البروتين النباتي، الكازين، حسب التفضيلات والتحملات.
- الخضار الورقية الخضراء:السبانخ والكرنب والجرجير غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة.
- الشوكولاتة النقية، الكاكاو، زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز:إنها تجمع بين النكهة والطاقة وبعض المعادن الضرورية لأداء العضلات.
يمكن لكل شخص تعديل الكميات واختيار المكونات وفقًا لتفضيلاته الغذائية (الألبان، نباتي، عالي أو منخفض السعرات الحرارية، إلخ).
وصفات مشروبات طبيعية لزيادة العضلات والقوة
أدناه ستجد مجموعة مختارة من وصفات العصائر الطبيعية التي تتميز بفعاليتها وبساطتها. تعتمد جميعها على المحتوى الذي حصل على أفضل النتائج على جوجل وتم اختياره لفائدته العملية وقيمته الغذائية.
عصير الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني
المقادير:
- كوب واحد من الحليب أو مشروب الخضار
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- 1 موزة ناضجة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
إعداد: أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة وخالية من التكتلات. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من السائل، أضيفي المزيد من الحليب.
إنه يوفر طاقة مستدامة وبروتين كامل ودهون صحية، وهو مثالي بعد التمرين أو كوجبة إفطار قوية.
عصير الموز والبيض
المقادير:
- الموز 2
- 500 مل حليب
- 3 ملاعق طعام من دقيق الشوفان
- 5 بيضات مسلوقة (استخدمي البياض وبعض الصفار)
ضعي كل المكونات في الخلاط واخلطيها جيدًا ثم قدميها في درجة حرارة الغرفة أو مع القليل من الثلج. يمكنك إضافة المكسرات لإثراء الخليط أكثر.
يعد هذا المشروب مثاليًا لتوفير البروتين والمعادن مباشرة بعد التمرين أو كوجبة خفيفة مرضية.
سموثي الجوز والزبادي
المقادير:
- 355 مل من الحليب (يمكن أن يكون خاليًا من اللاكتوز)
- ½ كوب من الماء
- زبادي خفيف أو خالي الدسم
- 3 بياض بيض مطبوخ
- 50 جرام من الجوز
- 1 موز الجنة
قومي بخلط جميع المكونات حتى تحصلي على قوام متجانس. إنه عصير متكامل للغاية، يحتوي على بروتينات حيوانية ونباتية، ودهون جيدة وكربوهيدرات.
مثالي لتناوله بعد التدريب والاستفادة من نافذة تعافي العضلات.
سموثي جوز الهند واللوز
المقادير:
- 20-30 حبة لوز
- جوز الهند المجفف
- مسحوق القرفة
- بذور الكتان
- 250 مل من الماء أو الحليب أو الخليط
انقعي اللوز وجوز الهند المجفف في الماء طوال الليل. وفي اليوم التالي قومي بخلطه في الخلاط مع باقي المكونات والسائل المختار. يمكنك إضافة المزيد من القرفة حسب الرغبة.
إنه مشروب مشبع للغاية، غني بالبروتينات النباتية، وأوميجا 3 والمعادن التي تساعد على بناء العضلات.
عصير أخضر لاكتساب القوة والعضلات
المقادير:
- نصف خضار أساسية (جزر، خيار، بروكلي، قرع أو ملفوف)
- ½ كوب من الأوراق الخضراء (السبانخ، الكرنب، الخس، الجرجير)
- عصير التفاح أو البرتقال
اغسلي جميع المكونات جيداً ثم قطعيها واخلطيها في الخلاط حتى تحصلي على قوام ناعم. قدمها باردة لتنعش وتعزز تأثيرات مضادات الأكسدة.
على عكس المشروبات الأخرى، يعتبر هذا المشروب خفيفًا ومنخفض السعرات الحرارية، ولكنه مثالي لإضافة العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية وتكملة البروتين إلى نظامك الغذائي.
اقتراحات أخرى: العصائر التي تحتوي على الفواكه والبروتينات النباتية والزبادي
بالإضافة إلى ما سبق، هناك العديد من أنواع مشروبات بناء العضلات الطبيعية التي تجمع بين الزبادي اليوناني، والتوت (الفراولة، والتوت الأحمر، والتوت الأسود، والتوت الأزرق)، وبروتين الأرز أو البازلاء، والتوفو، والأناناس، والمانجو، أو حتى بياض البيض المبستر. يمكنك دمج:
- عصير الزبادي والتوت الأحمر والشوفان:امزجي الزبادي الطبيعي أو اليوناني مع كوب من التوت المجمد ودقيق الشوفان للحصول على مضادات الأكسدة والطاقة الإضافية.
- عصير استوائي نباتي:أضف مسحوق البروتين النباتي وحليب جوز الهند والأناناس والمانجو. غني بالفيتامينات ومنخفض الدهون المشبعة.
- عصير الشوفان والشوكولاتة للطاقة: دقيق الشوفان والموز وبروتين الشوكولاتة والحليب، مثالي لتناول الإفطار أو بعد التدريب.
نصائح لدمج العصائر والمشروبات في نظامك الغذائي
لكي تكون هذه الهزات فعالة حقًا، فمن الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن وكافٍ من السعرات الحرارية، إضافة الكربوهيدرات المعقدة (الأرز والمعكرونة والبطاطس)، والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) والبروتينات عالية الجودة. يلعب الترطيب اليومي أيضًا دورًا مهمًا لعملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين.
هذه المشروبات مناسبة لكل من الرجال والنساء، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات النباتيين والنباتيين الصرف، وكذلك الأفراد آكلي اللحوم والأسماك. لا تنسي تنويع وصفاتك للاستفادة من جميع العناصر الغذائية وتجنب الرتابة. من خلال إجراء تغييرات صغيرة، يمكنك تعديل النكهة والملمس والقيمة الغذائية لتناسب أهدافك.
اتكئ على مشروبات طبيعية لزيادة الكتلة العضلية واكتساب القوة إنها استراتيجية فعالة واقتصادية وعملية للغاية. إن تحضير العصائر المنزلية باستخدام مكونات بسيطة مثل دقيق الشوفان والموز وبياض البيض والمكسرات والحليب أو الزبادي يسمح لك بالحصول على البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لاكتساب القوة والحجم. أضف هذه العصائر إلى روتينك اليومي، وجرّب تركيبات جديدة، وقم بإقرانها بخطة تمرين وراحة جيدة. ستأتي النتائج أسرع مما تظن، وستلاحظ صحتك ذلك.