عادة ما نطلب من أجسامنا أن تمنحها كل ما لديها في التدريب. نريدها أن تستجيب لنا أكثر من وتلبية المطالب التي نطلبها منها. ومع ذلك ، فإننا لا نفضل دائمًا انتعاشهم اللاحق. طريقة لفعل ذلك؟ تحضير الأفضل يهز بعد التمرين. ضع بطارياتك ، اعتني بنفسك وحقق أهدافك. أنت جاهز؟
بما في ذلك روتين التدريب الخاص بك ، فإن "العودة إلى الحياة الطبيعية" المثلى تمر أيضًا في المطبخ. بأخذ مخفوق غني وكامل بعد التمرين ، أنت تروج انتعاش عضلاتك، فأنت تحافظ على المستوى الأمثل مستويات الترطيب، تقوم بزيادة الخاص بك مقاومة وكذلك تقليل خطر الإصابة. سنخبرك اليوم بكيفية تحضير مخفوق الشوكولاتة اللذيذ ، وهو مثالي بعد التمرين. قمت بالتسجيل؟
المخفوق المثالي بعد التمرين
اتبع التعليمات التي نقدمها لك أدناه. ستلاحظ أنها وصفة بسيطة للغاية ولن تستغرق وقتًا طويلاً. بمجرد تجربته ، سيصبح أحد خياراتك المفضلة.
لماذا تعتبر مشروبات ما بعد التمرين مهمة؟
بعد التمرين المكثف، تتعرض العضلات لإصابات صغيرة تتطلب عناصر غذائية محددة لإصلاحها. تعتبر مشروبات ما بعد التمرين طريقة فعالة لـ تعزيز التعافي وتسهيل نمو العضلات. لا تساعد هذه الممارسة على استعادة جليكوجين العضلات فحسب، بل توفر أيضًا مزيجًا من البروتينات الأساسية و العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن خيارات الاسترداد الفعالة، يمكنك القراءة عن يهز البروتين.
يمكن أن يتضمن العصير المتوازن ما يلي: بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، الكربوهيدرات، وكذلك مضادات الأكسدة و الفيتامينات التي تساعد على التعافي. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة الهضم ويمكن تخصيصها لتناسب احتياجاتك المحددة.
أهداف رجفة ما بعد التمرين
اعتمادًا على الهدف الذي تسعى إليه، نجد اثنين تطبيقات رجفة ما بعد التمرين بيت:
- للتعريف: يتم تناوله خلال مرحلة التعريف للمساعدة في إنقاص الوزن. في هذه المرحلة، الهدف هو حرق الدهون، مع الحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العضلات.
- للحصول على الحجم والكتلة العضلية: ينبغي تناولها خلال فترة تضخم العضلات، حيث يكون الهدف هو زيادة الوزن وتعظيم تعافي الألياف.
مشروبات ما بعد التمرين محلية الصنع لتحديد الوزن
تساعدك المشروبات في هذه المرحلة على فقدان الدهون دون فقدان العضلات. هؤلاء تحتوي العصائر على الكثير من البروتين، ولكن من دون تناول الكثير من السعرات الحرارية، وتقليل الدهون وإضافة كمية معتدلة من الكربوهيدرات لإعادة شحن العضلات.
الكاكاو والمكسرات والحليب
هذا العصير ليس لذيذًا فحسب، بل فهو جيد لصحتك ويعطيك الطاقة. تذكر ذلك فواكه جافة إنهم مصدر عظيم للطاقة.
- 30 جرام من مسحوق الكاكاو
- حفنة من الجوز
- كوب من الحليب خالي الدسم
- اختياري: نصف ملعقة كبيرة من القهوة سريعة التحضير ومحلي حسب الرغبة
تحتوي الجوز على أوميغا 3، والحليب يوفر البروتين الطبيعي، والكاكاو يوفر الطاقة. تم خلط كل شيء في الخلاط.
حليب اللوز والقهوة والموز
هذا هو هزة مصممة ل إضافة مخازن الجليكوجين إلى الجسم وتوفير العناصر الغذائية، بالإضافة إلى إعطائك دفعة جيدة من الطاقة. هذه هي مكونات مشروب البروتين المنزلي بعد التمرين:
- 2 موزات ناضجة
- نصف كوب من حليب اللوز
- 1 زبادي خالي الدسم
- نصف ملعقة كبيرة من القهوة سريعة الذوبان
أنت تعلم بالفعل أن عصير الموز لا يمكن إيقافه دائمًا، ومع هذا المزيج، سيكون هناك دفعة طاقة جيدة. إذا كنت تريد استكشاف المزيد من الوصفات، قم بزيارة قسمنا مخفوقات البروتين النباتية.
الكفير والفواكه والسبانخ
هذا مشروب ما بعد التمرين فهو مثالي للتعافي والتعريف. فهو مغذي جدًا بفضل السبانخ والفواكه، بالإضافة إلى إضافة البروتين والتأثيرات المفيدة للكفير. قومي بخلط المكونات التالية في الخلاط:
- نصف كوب من السبانخ
- عصير نصف ليمونة
- نصف كوب من ماء جوز الهند
- 150 جرام من الكفير
- اختياري: القليل من العسل أو المُحلي
توت العليق والزبادي السائل والتمر
عصير غني بالبروتين مع التمر للحصول على طاقة سريعة والتوت الغني بمضادات الأكسدة. أضف المكونات إلى الخلاط الخاص بك:
- 250 مل من الزبادي السائل
- 2 تمور كبيرة
- حفنتان من التوت
مشروبات منزلية الصنع بعد التمرين لزيادة الحجم
في مرحلة الحجم، يتعلق الأمر بـ السعي للحصول على فائض من السعرات الحرارية لتعزيز تعافي العضلات. يتم السعي إلى تناول كمية عالية من السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات (حتى في شكل حبوب). تأكد من أن العصائر التي تتناولها تحتوي على هذا التنوع من العناصر الغذائية.
زبدة الفول السوداني والموز
نحن نراهن على هزة مع الدهون الأساسية في زبدة الفول السوداني، البروتينات عالية الجودة والموز لتجديد مخزون الجليكوجين. قومي بخلط المكونات التالية جيداً في الخلاط:
- 2 موزات ناضجة
- 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 200 مل حليب خالي الدسم
- اختياري: نصف كوب من دقيق الشوفان
الأفوكادو والموز والزبادي
سيوفر لك الأفوكادو الفيتامينات والدهون الصحية، وسيمنحك الزبادي جرعة جيدة من البروتين، وسيساعدك الموز على تجديد الجليكوجين. المكونات التي يجب عليك خلطها هي:
- 2 موزات ناضجة
- نصف أفوكادو
- 1 زبادي خالي الدسم
- نصف كوب من الحليب خالي الدسم
- اختياري: ملعقة كبيرة من العسل وحبة أو حبتين من الفراولة
الزبادي اليوناني والفواكه
هذا المشروب الذي يساعد على التعافي بعد التمرين لزيادة كتلة العضلات هو عصير مع الزبادي اليوناني والفواكه. يوفر الدهون الصحية والبروتينات ومضادات الأكسدة.
- نصف كوب حليب
- 4 fresas
- 20 جرامًا من الفواكه الحمراء
- 1 زبادي يوناني
الحليب والشوفان والفواكه
الهزة القادمة هي المزيج المثالي من الكربوهيدرات السريعة والبطيئة والبروتينات والمعادن.
- 1 موزة ناضجة
- 200 مل حليب
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- رشة قرفة
- اختياري: العسل أو المُحلي حسب الرغبة
الأطعمة الغنية بالبروتين لاستخدامها في العصائر
إذا كنت تريد إنشاء خاصتك مخفوقات البروتين محلية الصنع, يجب أن تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين:
- حليب
- مشروبات نباتية
- منتجات الألبان (الزبادي، الجبن الطازج أو الجبن القريش)
- المكسرات والبذور
- زبدة الفول السوداني أو اللوز
- الشوفان أو الكينوا أو الأرز البري
- البيض ومشتقاته
- البروتينات النباتية الأخرى (البقوليات، البازلاء، البروكلي، السبانخ، براعم بروكسل، البطاطس، الخ.)
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها بعد التدريب؟
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو مقدار البروتين الذي يجب إضافته إلى مشروبك. وفقًا لبعض الدراسات، فإن الحصة الموصى بها هي التي تحتوي على بين 20 و 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ينبغي أن تُكمّل هذه الجرعات بكمية البروتين اليومية التي تتناولها، والتي يجب أن تكون كل 3 أو 4 ساعات طوال اليوم.
لكي تعرف الكمية الدقيقة التي تحتاجها، من الأفضل استشارة متخصص يمكنه مساعدتك في تعديل نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن أساطير حول مخفوقات البروتينننصحك بقراءة هذا المقال.
إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الكمية المثالية من البروتين في مشروبك بعد التمرين لزيادة كتلة العضلات، فاعتمد على منتجات بيوتيك يو اس ايه. نوصي بشكل خاص ببروتين مصل اللبن النقي 100%، والذي سيسمح لك بإضافة المزيد من جرامات البروتين إلى مشروباتك بطريقة نظيفة وتغطية احتياجاتك اليومية بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة إضافية في روتينك، سواء كنت تبحث عن زيادة الكتلة أو فقدان الوزن، فلا يمكنك تفويت برنامج نمط الحياة. لا تنتظر أكثر وغيّر حياتك!
