سواء كانت البقوليات عنصرًا أساسيًا جديدًا في مخزنك أو مفضلة منذ فترة طويلة ، فمن المحتمل أنك تعرف (أو قد جربت بشكل مباشر) الآثار الجانبية الموسيقية لهذه البقوليات الصحية. إنها غنية جدًا بالمغذيات ، وحقيقة أنها يمكن أن تسبب الغازات لا ينبغي أن تمنعك من تناولها.
في الواقع ، يقدمون العديد من نفس الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها عادة من الخضروات ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين بدون الدهون والكوليسترول الموجود في العديد من الأطعمة الحيوانية.
لماذا تسبب البقوليات الغازات؟
لديهم محتوى الألياف عالية (يوفر حوالي 6 إلى 8 جرام لكل نصف كوب مطبوخ) ، وهو عنصر غذائي مهم ولكن يصعب هضمه. في محاولة لتفكيك الألياف الموجودة في البقوليات ، قد ينتج جسمك بعض الغاز لأنه يعمل على هضمها.
لكنها ليست مجرد ألياف: تسبب الغاز بسبب محتواها من قليل السكاريد. على وجه التحديد ، هو رافينوز ، نوع من السكريات قليلة السكاريد ، وهو النوع الذي يسبب الموسيقى بعد الوجبات.
قليلة السكريات ، وهي مكون من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، يصعب هضمها ويمكن أن تسبب الغازات أو الانزعاج بمجرد وصولها إلى القولون.
على الرغم من أنها يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية المزعجة ، إلا أنها قليلة السكاريد تساعد في تعزيز نمو البكتيريا المعوية صحية ويمكن أن تساعد في تحسين صحة القولون.
حيل لجعل البقوليات أقل غازات
إذا كان الغاز يمنعك من تناول هذا الطعام اللذيذ ، نقعهم يمكن أن يقلل محتوى قليل السكاريد بنسبة تصل إلى 76 في المائة ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2014 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
لذا ، نعم ، يعد نقعها جافًا والتخلص من الماء قبل الطهي طريقة جيدة لتقليل انتفاخ البطن بعد العشاء.
لامتصاصهم يجب اتباع الخطوات التالية:
- ضع الفاصوليا في وعاء وقم بتغطيتها بحوالي 5 سم من الماء.
- ذوبي حوالي 1 ملعقة كبيرة من الملح في 5 أكواب من الماء وأضيفيها إلى الوعاء.
- انقع الفول لمدة 4 ساعات على الأقل وحتى 12 ساعة قبل الطهي.
- صفيها وشطفها قبل الطهي.
إذا كنت بحاجة إلى الحصول عليها من قبل و لا يمكنك نقعها لمدة أربع ساعات ، اتركها تنقع لأطول فترة ممكنة ثم جرب هذا الاختراق.
- انقليهم إلى قدر مع 5 سم من الماء واتركيهم حتى الغليان.
- يُطهى لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم يُرفع القدر عن النار.
- غطي الفاصوليا واتركيها تنقع لمدة ساعة تقريبًا.
- صفي الحبوب واشطفها واستخدميها كيفما تشاء.
لن يكون هذا بنفس فعالية النقع لفترة طويلة ، لكنه يمكن أن يقلل بعض محتوى قليل السكاريد.
هل يجب إضافة صودا الخبز أو الخل إلى نقع الفول؟
يشاع أن نقعها في صودا الخبز أو الخل قد يساعد أيضًا في تقليل السكريات القليلة المنتجة للغازات.
على الرغم من أن الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع محدودة ، إلا أن دراسة أجريت في مارس 1985 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية وجدت ذلك ساعد نقعها في صودا الخبز لمدة 12 ساعة تقريبًا في تقليل محتوى قليل السكاريد.
أضف الخل مثل عصير التفاح والخل، قد يساعد أيضًا في تقليل إنتاج الغاز عن طريق تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. ومع ذلك ، لم يكن هناك أي بحث يظهر أن هذا يعمل.
لاحظ أن إضافات صودا الخبز أو الخل قد لا تسبب إطلاق البقوليات للغازات ، لأننا جميعًا نهضم الطعام بشكل مختلف. يعتبر إنتاج الغاز أمرًا طبيعيًا ، على الرغم من أنه غير مريح لبعض الناس.
خلاصة القول: قد تساعد إضافة صودا الخبز أو الخل إلى النقع في تقليل محتوى السكاريد قليل السكاريد ، ولا توجد آثار جانبية سلبية مرتبطة بذلك ، لذلك قد يكون الأمر يستحق المحاولة.