إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من عسر الهضم أو الانتفاخ ، فأنت تعلم مدى عدم الراحة والألم. من الصعب بشكل خاص إذا واجهت هذه الأعراض في وقت مبكر من اليوم ، بعد الإفطار مباشرة. أمامك يوم كامل من العمل أو الأنشطة ، لكنك تشعر بعدم الارتياح ، وتشعر ملابسك بضيق شديد ، أو أسوأ من ذلك ، تشعر بالألم.
ما الذي يسبب عسر الهضم والانتفاخ؟
عسر الهضم هو مجموعة من الأعراض التي تجعلك تشعر بالشبع في بداية الوجبة ، والشعور بالامتلاء بعد الوجبة ، وألم خفيف إلى شديد في الجزء العلوي من معدتك ، وحرقة في المعدة ، وغثيان.
الانتفاخ هو أيضًا أحد أعراض عسر الهضم. اذا كنت تمتلك عسر الهضم، من الممكن أن:
- تأكل كثيرا أو بسرعة كبيرة.
- أكلت أطعمة حارة أو دهنية.
- شربت الكثير من الكافيين أو الكحول أو الشوكولاتة أو المشروبات الغازية.
هذه أسباب شائعة لعسر الهضم إلى جانب التدخين والقلق وتناول بعض الأدوية أو المكملات الغذائية.
La تورممن ناحية أخرى ، يمكن أن يكون سببها عدد من المشاكل مثل الإمساك أو حساسية الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف و / أو FODMAPs (السكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، والبوليولات).
أطعمة الإفطار التي تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم
سمعته من قبل: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. أحد أسباب صحة ذلك هو أنه يهيئك لليوم ويفطر. ولكن ، إذا كان يسبب لك الانتفاخ أو عسر الهضم ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على ما تأكله لمحاولة تحديد السبب الجذري.
الأطعمة الغنية بالألياف
لقد قرأت عن مدى صحة وتشبع الألياف ، لذا حاول أن تبدأ صباحك بقضيب مليء بالألياف أو مخفوق. قد يبدو هذا القرار صحيحًا ، لكن احترس من التورم.
إن تناول المزيد من الألياف عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها يمكن أن يجعل أمعائك غير سعيدة. أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي حتى تعتاد أمعائك عليها ، وتأكد من شرب المزيد من الماء في كل مرة تضيف فيها المزيد من الألياف.
يمكن أن تحتوي العديد من هذه المنتجات التي يتم تسويقها على أنها "عالية الألياف" على أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل وجبة. قد يكون هذا كثيرًا بالنسبة للبعض ، بينما قد يجد البعض الآخر أنه من الأسهل تحمله.
الأطعمة المحلاة صناعيا
لا تحب أمعائك دائمًا المحليات الاصطناعية ، وهناك بحث يربط بين المحليات الصناعية والآثار الضارة على ميكروبيوم الأمعاء.
هناك فرصة جيدة أن يكون الزبادي "الخفيف" أو مسحوق البروتين منخفض السكر أو البارات أو حتى الجيلاتين الخالي من السكر الذي تنشره على الخبز المحمص محلى بمُحليات صناعية أو كحول.
استهلاك كميات كبيرة من كحول السكر (لاحظ أن هذه الكمية تختلف من شخص لآخر) يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ وقد تسبب الإسهال. تخطي أطعمة الإفطار المحلاة صناعياً واختر الخيارات التي لا تحتوي بطبيعة الحال على سكر مضاف أو مواد تحلية.
عصائر أو عصائر
هل تعتقد أن وجبة الإفطار التي تحتوي على عصير فقط هي خيار جيد؟ قد ترغب في إعادة النظر.
العصائر ، حتى عصير الكرفس ، لا تتناسب دائمًا مع القناة الهضمية ويمكن أن تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم. عندما تأخذ واحدة ، يتم تجريد الألياف ويتبقى لديك سكريات بسيطة يمكن أن تجعل معدتك غير سعيدة.
بدلًا من الاعتماد فقط على العصير في وجبة الإفطار ، جرب المخفوق أو السموذي. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على الألياف ، مما يساعد أمعائك على الشعور بمزيد من الاستقرار.
الأطعمة عالية الفودماب
يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب سببًا شائعًا للانتفاخ أو عسر الهضم. لهذا السبب يوصى أحيانًا باتباع نظام غذائي منخفض في هذه الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
نحن نعلم أن FODMAPs تعني السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات ، ولكن ما علاقتها بالطعام؟ قد يكون من الصعب تحديدها لأنها ليست فقط في مجموعة أو مجموعتين من الأطعمة المحددة ، ولكنها أطعمة محددة منتشرة في جميع مجموعات الطعام المختلفة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات واللحوم ، إلخ.
على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من الفودماب ، لكن البرتقال ليس كذلك. يعتبر الزبادي طعامًا غنيًا أيضًا ، في حين أن الجبن الصلب ليس كذلك.
فطور بدون فطور
على الرغم من أن هذا ليس طعامًا محددًا للإفطار ، إلا أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يضر أكثر مما ينفع عندما يتعلق الأمر بأمعائك. يمكن أن يؤدي تخطيها أيضًا إلى الانتفاخ وعسر الهضم. إذا كان لديك نمط فطور مزمن ووجدت أن لديك بعض الانتفاخ في منتصف الصباح ، فقد ترغب في تجربة وجبة فطور صغيرة.
الخبر السار هو أنك قد لا تضطر إلى التخلي عن وجبات الإفطار المفضلة لديك. هل الزبادي اليوناني المفضل لديك هو مصدر مشاكل المعدة؟ لا تفقد الأمل. ليس عليك دائمًا التخلي عن طعام الإفطار المفضل لديك إذا وجدت أنه يسبب الانتفاخ أو عسر الهضم. إذا وجدت أن طعامك المفضل يسبب لك المتاعب ، فعليك أن تفعل شيئين:
- سيطر ال تردد الذي تأكل به هذا الطعام.
- احذر من حجم من حصتك.
بشكل عام ، قد يكون من المفيد تعديل الكمية وعدد مرات تناول الطعام. من الناحية المثالية ، ابدأ بتقليل الكمية وحاول ألا تأكلها كل يوم. استهدف ربما كل يومين أو ما لا يزيد عن ثلاثة أيام متتالية.
كيف تمنع الانتفاخ وعسر الهضم؟
إذا لم تتمكن من تحديد مصدر الطعام ، فما الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتجنب الشعور بالانتفاخ أو المعاناة من عسر الهضم المبكر؟
- حاول أن تسترخي. إذا كنت مضغوطًا بشأن الوصول إلى العمل في الوقت المحدد ، أو كمية رسائل البريد الإلكتروني التي تحتاج إلى الرد عليها ، أو مجرد العمل بشكل عام ، فحاول تقليل توترك. يمكن أن يؤدي الشعور بالقلق والتوتر إلى عسر الهضم بسبب الارتباط بين العقل والأمعاء.
- ابطئ. لا تتسرع في تناول وجبة الإفطار: يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء على تجنب الأعراض غير المريحة.
- لا تستخدم القش. إذا كنت تحب العصائر والقهوة المثلجة والمشروبات الأخرى في الصباح ، فحاول الشرب من الكوب بدلاً من استخدام المصاصة. يمكن للشرب من القش أن يسحب الهواء إلى البطن ويسبب الانتفاخ.
- امضغ طعامك. نميل إلى التهام طعامنا عندما نكون في عجلة من أمرنا. المضغ هو الخطوة الأولى للهضم الجيد.