ربما تكون واحدًا من 88 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام الدورة الشهرية ولا تشعرون بأمراض القلب.
وفقًا لمسح مشترك في مارس 2019 من جامعة سانت ماري في إنجلترا وتطبيق التدريب Strava و FitWomen ، قالت 69 في المائة من النساء اللائي شملهن الاستطلاع إنهن يغيرن روتين ممارسة الرياضة (على الرغم من أن 78٪ قالوا إن التمرين يخفف من تقلصات الدورة الشهرية).
كيف تؤثر هرموناتك بالضبط على أدائك الرياضي؟ هل تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين أعراض الدورة الشهرية أم تفاقمها؟
كيف تؤثر دورتك الشهرية على التدريب؟
اتضح أن التقلبات الهرمونية التي تواجهها خلال الدورة التي تبلغ 28 يومًا يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت تقتل نفسك في فصل ركوب الدراجات أو تجر نفسك تمامًا.
اليوم الأول من دورتك ، اليوم الذي تبدأ فيه دورتك ، الاستروجين والبروجسترون القاع ونتيجة لذلك ، قد لا تكون في ذروتك. ولكن خلال الـ 12 إلى 14 يومًا القادمة ، تبدأ مستويات الهرمون في الارتفاع. هذا عندما يكون الأداء الرياضي للمرأة في ذروته.
وجدت دراسة أجريت في فبراير 2017 في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية أن النساء عرضن أ قوة أعلى بشكل ملحوظ وإرهاق أقل خلال المرحلة الجرابية من دورتك الشهرية ، والتي تبدأ في اليوم الأول من دورتك الشهرية وتستمر حتى ما قبل الإباضة مباشرة.
دورتك هي جزء من دورتك التناسلية ونحن بحاجة إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو تدريبك إلا إذا كنت تشعر بذلك.
لأنك تستطيع أن تشعر بالقوة ، الأسبوعان الأولين من دورتك هما الأمثلان لتدريب المقاومة. يجعلك التغيير في الهرمونات تشعر وكأنك على قمة العالم ، لذا فإن رفع الأثقال سيكون أقل من عمل روتيني وقد تكون قادرًا على رفع المزيد.
ذروة الإستروجين أثناء الإباضة ثم ينخفض بعد ذلك مباشرة ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول خلال المرحلة الأصفرية من دورتك ، أي الأسبوعين التاليين للإباضة. تكون قدرتك على التحمل الجسدية في أسوأ حالاتها خلال الأيام الخمسة أو الستة التي تسبق الدورة الشهرية.
هل يجب عليك تعديل تدريبك أثناء الحيض؟
سواء قررت القيام بتمارين HIIT أو الاسترخاء مع بعض اليوجا ، فلن تحتاج إلى تعديل تدريبك أثناء دورتك الشهرية. على الرغم من عدم وجود آثار جانبية سلبية مرتبطة بالتمارين الرياضية خلال هذا الوقت من الشهر (والكثير من الإيجابيات - المزيد عن ذلك قريبًا) ، فقد لا تكون مستعدًا لجلسة تعرق خطيرة.
يجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك ، لذلك إذا كنت لا ترغب في القيام بنفس التمرين الذي تفعله عادةً ، فخذ الأمر ببساطة. يمكن أن تجعلك التدريبات عالية الكثافة خلال دورتك الشهرية تشعر بالتعب أكثر من المعتاد ، خاصة إذا تجاوزت ذخيرتك النموذجية ، ولكن لا يوجد سبب طبي يمنعك من القيام بذلك.
عندما يكون لديك دورتك الشهرية ، يمكنك القيام بذلك 30 إلى 45 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي لمدة يومين ، يليها يوم تحتفظ فيه بالأشياء منخفضة المستوى. فكر في المشي السريع ، أو ركوب الدراجة على مهل ، أو البيلاتيس ، أو اليوجا.
الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات والأطعمة النشوية التي يسببها الحيض يمكن تساهم في الشعور بالتعب وتجعلك أكثر عرضة للانهيار بعد التدريب. لكن لا ترمي المنشفة لمجرد أنك تشعر بالسوء. التركيز على الأكل الصحي يمكن أن يخفف من التعب.
كيف يمكن أن يخفف تدريبك من الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية
في بعض الأحيان ، كل ما تريد القيام به هو الاسترخاء على أريكتك مع قدر من نوتيلا. أنا أعلم ، لكن الحركة ستشجعك. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن يمكن في الواقع تقليل العديد من أعراض الدورة الشهرية عن طريق ممارسة الرياضة. هذا صحيح سواء كنت تمارس نشاطًا خفيفًا أو معتدلًا أو قويًا.
في استطلاع جامعة سانت ماري ، ذكرت 78 في المائة من النساء ذلك ساعد التمرين على الانزعاج المرتبط بالدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلصات المعدة والتهاب الثدي وتقلب المزاج والتعب والرغبة الشديدة.
إليك كيف يمكنك الاستفادة من التمرين على الرغم من الانزعاج من الدورة الشهرية:
- قد يقلل من التقلصات. وذلك لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تخفض البروستاجلاندين ، وهي المركبات التي تسبب تقلصات الرحم عن طريق التسبب في تقلص الرحم.
- يمكن أن يخفف التورم. من الطبيعي أن تكتسبي بضعة كيلوغرامات خلال دورتك الشهرية بسبب احتباس الماء. ممارسة الرياضة والتعرق يحرر بعضًا من ذلك. فقط تذكر أن تستمر في شرب الكثير من H2O للبقاء رطبًا.
- سوف تحصل على دفعة من الطاقة. حتى لو شعرت بالإرهاق ، فإن الحصول على إصلاح للياقة البدنية يمكن أن يعزز طاقتك. بالإضافة إلى الدفعة التي تحصل عليها من الإندورفين ، تساعدك التمارين أيضًا على النوم بشكل أفضل ، مما يجعلك أكثر يقظة. قد تضطر إلى دفع نفسك خلال الدقائق العشر الأولى أو نحو ذلك ، ولكن بعد ذلك سيبدأ الإندورفين في التدفق وستحصل على في الأخدود.
هل من السيئ حقًا القيام بتمرين HIIT مع دورتك الشهرية؟
إلا إذا كان لديك الأورام الليفية ، ليس سيئا على الإطلاق. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب أن تكوني أكثر خمولًا خلال دورتك الشهرية ، لكن معظمنا يشعر بتحسن بعد ممارسة الرياضة. دورتك هي جزء من دورتك التناسلية ونحن بحاجة إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو تدريبك إلا إذا كنت تشعر بذلك.
يكون الأداء الرياضي والقدرة على التحمل في أعلى مستوياته خلال أول 12 إلى 14 يومًا من الدورة الشهرية بسبب زيادة مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. قد تشعرين بالخمول من خمسة إلى ستة أيام قبل الدورة الشهرية ، لذلك قد ترغبين في تعديل التدريبات الخاصة بك في ذلك الوقت ، ولكن المفتاح هو الاستمرار في الحركة.