لحسن الحظ ، أصبحت الحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي متنوع وصحي أكثر انتشارًا. وهي من الركائز الأساسية التي تتكون منها الصحة المثلى. هذا ، إلى جانب الحياة النشطة والتمارين البدنية المنتظمة ، هي ضمان لنوعية حياة أفضل. اكتشف فوائد النظام الغذائي المتوازن وابدأ في الاعتناء بنفسك اليوم.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يتجاوز مجرد التباهي بجسم عشرة. يجب أن يكون الاهتمام بصحتنا هو شاغلنا الرئيسي ، ولهذا ، من الضروري تعلم تناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في تحسين عاداتك لبعض الوقت ، ولكنك لا تعرف كيفية القيام بذلك ، يمكنك البدء بالتعرف على فوائد وخصائص الأطعمة المختلفة وتعلم كيفية بناء خطة مناسبة.
وأفضل ما في الأمر أنه ليس من الضروري بذل جهود كبيرة للتمتع بنظام غذائي صحي. يمكن أن يكون اختيار كمية أكبر من الأطعمة الطبيعية واستبدال بعض الأطعمة المصنعة بالفعل الخطوة الأولى. بما في ذلك الحبوب والأسماك الزيتية واللحوم الخالية من الدهون والألياف والفواكه والخضروات والأحماض الدهنية الأساسية أمر ضروري.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
يمنح هذا النوع من النظام الغذائي جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. أي أن معظم السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الفواكه الطازجة والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والخضر والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون.
عندما يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية في الطعام ، فإننا نعني كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية للمشي والتفكير والتنفس وغيرها من الوظائف المهمة ، وليس فقط لممارسة الرياضة. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2.000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه ، لكن الكمية ستعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي تحتوي في الغالب على سعرات حرارية وقليل جدًا من التغذية باسم "خاليه السعرات«. بعض الأمثلة على الأطعمة التي توفرها هي:
- الكعك والبسكويت والكعك
- اللحوم المصنعة
- مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
- مشروبات الفاكهة مع السكريات المضافة
- آيس كريم
- بطاطا مقلية
- البيتزا
- المشروبات الغازية
ومع ذلك ، ليس فقط نوع الطعام ، ولكن أيضًا المكونات التي تجعله مغذيًا. يمكن أن تكون البيتزا المصنوعة منزليًا مع قشرة القمح الكامل والكثير من الخضار الطازجة خيارًا صحيًا. بدلاً من ذلك ، فإن البيتزا المطبوخة مسبقًا والأطعمة المصنعة الأخرى هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
أغذية لاتباع نظام غذائي صحي
عادة ما يشتمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. تم العثور على كل هذه في الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة البروتينية.
الأشخاص الذين يتابعون أ النظام الغذائي النباتي سوف يركزون بالكامل على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة. التوفو والفاصوليا ، على سبيل المثال ، مصادر نباتية للبروتين.
ثمار
الفاكهة مغذية ، لذا فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ويمكن أن ترضي أسنانك الحلوة. تعتبر الفواكه المحلية التي تكون في موسمها أعذب وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.
الفواكه غنية بالسكر ، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلويات والعديد من الحلويات ، توفر الفاكهة أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع السكر وستزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
خضروات
تعد الخضروات مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
الخضار أوراق خضراء داكنة فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. يتم تضمين السبانخ واللفت والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكرنب الأخضر والسلق السويسري.
الحبوب والحبوب
يتم تضمين الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات ، ولكن قيمته الغذائية محدودة. هذا لأن الكثير من الفوائد موجودة في قشر الحبة ، أو الغلاف الخارجي ، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.
تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القشر. أنها توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد الكثير من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وملمسًا إلى الطبق.
بروتين
تعد اللحوم والبقوليات مصادر أساسية للبروتين ، وهي ضرورية لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها ، من بين وظائف أخرى. تشمل الخيارات الصحية التي تعتمد على الحيوانات اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن) والدواجن (الدجاج والديك الرومي) والأسماك والبيض.
من ناحية أخرى ، يوجد البروتين النباتي في المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا. على سبيل المثال ، العدس والفول والبازلاء واللوز وبذور عباد الشمس والمكسرات الأخرى.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي متوازن
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباعها في نظام غذائي صحي ما يلي:
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الحبوب المكررة
- السكر المضاف والملح
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- كحول
- الدهون غير المشبعة
كما أن ما هو صحي لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكونًا صحيًا لكثير من الناس ، لكنه غير مناسب لمن لا يتحملون الغلوتين ، على سبيل المثال.
فوائد النظام الغذائي المتوازن
بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن الطعام يلعب دورًا أساسيًا في الطريقة التي تواجه بها أيامك. يحتاج جسمك وعقلك إلى الطاقة ليكونا قادرين على تلبية الاحتياجات الجسدية والفكرية. لذلك ، فإن إعطائها الطعام الذي تحتاجه هو الرهان على أداء وحيوية أكبر.
وبالمثل ، بالإضافة إلى الاهتمام بصحة جسمك ، سوف تساعد في الحفاظ على الحالة المثلى لعقلك وقدراتك العقلية. ترتبط الذاكرة والتركيز والرشاقة الذهنية ، من بين أمور أخرى ، بالنظام الغذائي الصحيح.
تساعد عادات الأكل الصحيحة في الحفاظ على توازن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. لذلك ، فهو يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وبالتالي يزيد بشكل كبير من جودة الحياة.
كثير من الناس جعلوا الضغط أداة أخرى في حياتهم اليومية. يمكن أن تكون هذه الحقيقة ضارة جدًا بالصحة ، وعلى الرغم من وجود العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليلها ، إلا أن الطعام يلعب دورًا رئيسيًا. قد تؤدي العديد من الأطعمة إلى ارتفاع مستوى التوتر في جسمك. على العكس من ذلك ، هناك آخرون يساعدونك في تقليله وتوفير رفاهية أكبر.
إدارة وزن صحي
أنت تعرف المكونين الأساسيين لفقدان الوزن: النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن هو 75 في المائة من النظام الغذائي و 25 في المائة فقط من التمارين الرياضية ، أو هكذا تقول الدراسات.
وجد تحليل 700 دراسة منفصلة لفقدان الوزن أن الناس يحصلون على أفضل النتائج عندما يأكلون بشكل صحيح. في المتوسط ، اتباع نظام غذائي بدون تمرين يعادل خسارة 11 رطلاً على مدار 15 أسبوعًا. من ناحية أخرى ، تؤدي ممارسة الرياضة بدون رجيم إلى خسارة 3 كيلوغرامات بعد 21 أسبوعًا. بالطبع ، هذا لا يستبعد قيمة التمرين ؛ كلاهما يحتاج إلى أن يكون بصحة جيدة قدر الإمكان.
جهاز مناعة قوي
أنت تعتمد على مناعتك لصد البكتيريا والفيروسات والفطريات والغزاة الأجانب الآخرين. ومع ذلك ، فإن سوء التغذية يحرم جهاز المناعة من الفيتامينات والمعادن المناسبة التي يحتاجها لإنتاج الأجسام المضادة. إذا ركزت على تناول الطعام بشكل صحيح ، فمن غير المرجح أن تمرض.
النظام الغذائي المتوازن يزيد من مستوى الطاقة
الغرض من الأكل هو الحصول على الطاقة من الطعام. يمكن أن تملأ "السعرات الحرارية الفارغة" الموجودة في المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة السريعة الأخرى معدتك ، لكنها لا توفر طاقة عالية الجودة. لذلك ، تحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين.
يقلل من آثار الشيخوخة
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التوت واللفت والسبانخ والملفوف الأحمر والمكسرات والفاصوليا والشوكولاتة الداكنة ، لها خصائص مضادة للشيخوخة تساعد جسمك على العمل بشكل أفضل مع تقدمك في العمر. قد تكون أقل عرضة للتجاعيد وأمراض القلب وحتى السرطان إذا قمت بتضمين مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي المتوازن.
النظام الغذائي المتوازن يساعد على العيش لفترة أطول
على الرغم من أنه ليس سببًا رسميًا للوفاة ، إلا أن زيادة الوزن هي واحدة من السلائف الرئيسية للوفاة المبكرة. وفقًا لبحث نُشر في عام 2013 ، يمكن أن تُعزى 18 في المائة من جميع الوفيات إلى سوء التغذية ونمط الحياة الخامل. إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة مع عدد أقل من المضاعفات الصحية ، فركز على تناول طعام أفضل.
تحسين صحتك العقلية ورفاهيتك
ليس جسمك هو الشيء الوحيد الذي يستفيد منه عندما تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ؛ تتحسن صحتك العقلية أيضًا! قد تصل عادة إلى الوجبات السريعة عندما تشعر بالإحباط ، ولكن ما تحتاجه حقًا لتحفيزك هو نظام غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية والكربوهيدرات المعقدة.