لا يوجد نقص في الاستراتيجيات والنصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن ماذا لو أردت تجنب زيادة الوزن؟
يعاني ملايين الأشخاص اليوم من السمنة ، والتي تُعرّف على أنها تحتوي على مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أكثر. ارتفعت هذه النسبة المئوية منذ عام 2000 ، ومن المتوقع أن ترتفع أكثر ، وفقًا لتحليل ديسمبر 2019 في مجلة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين (NEJM).
إن العوامل الكامنة وراء معدلات السمنة المتزايدة لدينا معقدة. ولكن هناك الكثير من الطرق التي أثبتت جدواها للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. إليك ما يمكنك فعله ، بدءًا من الآن ، لتقليل خطر الإصابة بالسمنة وحماية نفسك من خطر الإصابة بـ COVID-19.
لماذا تعتبر الوقاية من السمنة مهمة؟
ليس سراً أن وجود الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يضر بصحتك. ولكن عندما تفكر في القائمة الطويلة من الحالات التي تزيد فيها السمنة من مخاطر إصابتك ، فإن أهمية الحفاظ على وزن صحي تبرز حقًا في المقدمة. وفقًا للخبراء ، من المرجح أن يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من:
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكوليسترول في الدم
- مرض قلبي
- مرض السكري من النوع 2
- هشاشة العظام
- توقف التنفس أثناء النوم
- أنواع عديدة من السرطان
- نوعية الحياة المتدنية
- مرض عقلي
- آلام الجسم وانخفاض الأداء
- زيادة خطر الموت بشكل عام
سوف تحسن صحتك بشكل كبير عن طريق فقدان الوزن ، بالطبع. لكن من الأفضل تجنب زيادة الوزن في المقام الأول. بمجرد أن تعيش مع السمنة ، يصبح من الصعب استعادة وزن صحي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2015 في المجلة الأمريكية للصحة العامة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن الشديدة ، فإن جسمك يسعى بطبيعة الحال إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن. وهذا المزيد من الطعام هو ما يقول دماغك أنه يحتاج إليه ، لذلك تأكل أكثر. إنها حقا حلقة مفرغة.
هذا لا يعني أنه من المستحيل الوصول إلى حجم صحي ، بعيدًا عن ذلك. على الرغم من أنه يمكنك دائمًا العمل على إنقاص الوزن ، إلا أن المتخصصين في مجال الصحة يدركون أنه من الأفضل أن تكون آمنًا بدلاً من الأسف عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن.
أفضل 10 طرق للوقاية من السمنة
إذا كانت الوقاية هي أفضل دواء للسمنة ، فما الذي يجب عليك فعله بالضبط للحفاظ على وزنك تحت السيطرة؟ يظهر العلم أن الأمر كله يرجع إلى تكوين عادات نمط حياة صحي والالتزام بها.
السمنة لديها مكون وراثي، وقد تزداد احتمالية زيادة الوزن بسهولة إذا كان أفراد عائلتك يعانون من السمنة. لكن الجينات ليست كل شيء. التغيرات البيئية هم أيضا عامل رئيسي. يمكنك دائمًا اتخاذ خطوات للحفاظ على وزنك في مكان صحي.
انتبه للأجزاء
إذا كنت تضع في اعتبارك شيئًا واحدًا فقط بشأن زيادة الوزن ، فيجب أن يكون هذا: عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحصول على الطاقة ، يتم تخزين الفائض على شكل دهون.
يعتبر التحكم في الكمية من أهم الأشياء في الحفاظ على الوزن. هذا صحيح حتى بالنسبة للأطعمة الصحية. سواء كانت بيتزا بيبروني أو أرز بني مع التوفو والخضروات ، فإن تناول أكثر مما تحتاج إليه سيجعلك تكتظ بالأرطال. يُعد الانتباه لما تشعر به أثناء تناول الطعام والتوقف عندما تكون ممتلئًا إحدى الطرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
أيضًا ، يجب أن تتعرف على شكل الحصص الفعلية الموصى بها. في كثير من الأحيان ، تكون أصغر مما تعتقد.
استراتيجية أخرى املأ المزيد من طبقك بالفواكه والخضروات حتى تحصل على ما يبدو وكأنه وجبة سخية بسعرات حرارية أقل. بدلًا من وعاء كبير من المعكرونة ، على سبيل المثال ، اقطع جزء المعكرونة إلى نصفين وأضف الكثير من الخضار لتكثيف الطبق.
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف
مجرد تناول نظام غذائي غني بالألياف ، حوالي 30 جرامًا يوميًا ، قد يكون كافيًا لمساعدتك على التحكم في وزنك ، وفقًا لبحث فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني.
الأطعمة الغنية بالألياف يستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدممما يزيد من مستويات الشبع. وكلما زاد شعورك بالرضا بعد تناول الطعام ، قل احتمال حصولك على وجبة خفيفة لاحقًا.
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة والفاصوليا وحتى المكسرات والبذور مصادر جيدة للألياف. ولكن عندما يتعلق الأمر بالوزن ، فإن العناصر الغنية بالألياف مثل التوت والتفاح والكمثرى والخضروات غير النشوية تعد خيارًا صديقًا للوزن بشكل خاص ، وفقًا لتحليل نُشر في سبتمبر 2015 في PLOS Medicine. فهي لا تقدم فقط كمية عالية من الألياف ، ولكنها أيضًا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
تقليل استهلاك السكر والدقيق المكرر والوجبات الخفيفة المصنعة
كلما زاد عدد الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها التي تتناولها ، زادت احتمالية إصابتك بالسمنة ، وفقًا لدراسة نشرت في أكتوبر 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية.
ليس فقط ملفات تعريف الارتباط ، والمفرقعات ، ورقائق البطاطس ، والمخبوزات عالية السعرات الحرارية الفارغة ، ولكن حقيقة أنها كذلك يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة هذا يعني أنها سترتفع نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير من تناولها.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول كعكة براوني أو كب كيك مرة أخرى. لكن الأمر يستحق التعلم للاستمتاع بها بطريقة صحية.
توقف عن شرب الصودا (نعم ، حتى صودا الدايت)
وفقًا لجامعة هارفارد ، فإن شرب مشروب محلى واحد فقط مثل الصودا أو العصير أو الشاي المحلى كل يوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بما يصل إلى 2 أرطال في السنة. وذلك لأن المشروبات المحلاة لها أ نسبة عالية من السعرات الحرارية السكرية، لكنها لا تملأك حقًا ، لذلك لا تعوض تلك السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل.
المشروبات الغازية هي عدو معروف لنجاح إدارة الوزن. وعلى الرغم من أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنها قد لا تكون خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك ، وفقًا لنتائج مارس 2015 المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة.
المحليات الصناعية الموجودة في المشروبات الغازية المخصصة للحمية تخدع الجسم ليجعله يتفاعل مثل السكر الحقيقي، بحيث يتولد الميل لتناول الأطعمة الأخرى المحملة بالسكر.
تقليل وقت الشاشة
كلما زاد الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، زادت احتمالية إصابتك بالسمنة. إن الجلوس أمام شاشة يشير إلى أن جسمك يخزن الدهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. كما يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة.
لقد ثبت ذلك بكل بساطة يساعد تقليل استخدام الشاشة الأشخاص على خفض مؤشر كتلة الجسم، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2009 في أرشيف الطب الباطني.
هناك فرصة جيدة لأن القيام بذلك سيشجعك على التحرك بشكل طبيعي - بدون تشغيل التلفزيون ، قد تجد نفسك في طريقك للنزهة أو تنظيف الخزانة في النهاية. وكلما تحركت ، زاد حرق جسمك للدهون.
تحرك أكثر
بالحديث عن تقليل وقت الشاشة ، يجدر بك إيجاد طرق لدمج المزيد من النشاط في يومك العام. حاول ان تفعلها على الأقل 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع ، مقسمة إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا.
لكن هذا مجرد الحد الأدنى. تشير الدراسات إلى أن النشاط يحتاج إلى زيادة ساعة واحدة في اليوم لفقدان وزن كبير. كلما تحركت أكثر ، كلما كان ذلك أفضل.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تسجيل ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. مارس هواية تستمتع بها وتحفز قلبك ، مثل المشي أو لعب التنس أو ركوب الدراجة. وفكر في طرق لدمج المزيد من الحركة في الأنشطة اليومية ، مثل المشي لأداء المهمات بدلاً من القيادة أو مقابلة صديق في نزهة بدلاً من تناول الغداء معًا.
حقق أقصى استفادة من طعامك في المنزل
تميل المطاعم إلى إضافة المزيد من الدهون والملح والسكر إلى الأطعمة وتقدم حصصًا أكبر بكثير مما تفعله في المنزل ، مما ينتج عنه وجبات ذات سعرات حرارية أعلى.
يمنحك الطهي في المنزل مزيدًا من التحكم في كمية الطعام الذي يتم تقديمه لك. في الواقع ، أولئك الذين يأكلون في المنزل خمس مرات في الأسبوع أو أكثر لديهم 28 في المائة أقل عرضة لزيادة الوزن مقارنة بمن يأكلون في المنزل أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لبحث في أغسطس 2017 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني.
ليست هناك حاجة لتجنب تناول الطعام بالخارج. لكن من المفيد توفير وجبات المطاعم للمناسبات الخاصة واعتماد استراتيجيات تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. اعتد على طلب جانب من الخضار مع وجبتك ، ثم تناول نصف الطبق الرئيسي فقط ، وأخذ النصف الآخر إلى المنزل ، على سبيل المثال.
تحكم في توترك
قد لا تدرك ذلك ، لكن مزاجك يمكن أن يكون له تأثير كبير على ما تأكله وكميته.
عندما نشعر بالتوتر ، فمن المرجح أن نحصل على شيء ما أثناء التنقل بغض النظر عن مدى صحته. نحن أيضا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن الزائد.
خطط مسبقا
يعد تخطيط كل عنصر في قائمتك كل يوم أمرًا غير واقعي. لكن اختيار الأطعمة أثناء التنقل يزيد من فرص اختيارك لشيء سريع أو غير مريح ، وهو ليس دائمًا الخيار الأفضل لوزنك.
كلما كنت أكثر استعدادًا ، قل احتمال اتخاذك لقرارات غير صحية.
قبل أن تذهب للتسوق خلال الأسبوع ، حاول وصف وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة و اعمل قائمة تسوق بناءً على ما تحتاجه لإعداد وجبات كاملة. على سبيل المثال ، لا تشتري قطعة دجاج فقط. قم أيضًا بشراء الخضار التي تتناولها مع الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة.
احتفظ بمخزن المؤن والمجمد الخاص بك ممتلئًا بالمواد الغذائية الأساسية يمكن أن يمنحك خيارات سهلة وصحية لتلك الأوقات التي لم تكن لديك فيها فرصة للتخطيط. على سبيل المثال ، يمكنك إعداد عشاء سريع مع علبة مكرونة من القمح الكامل وعلبة من الحمص وكيس من الخضروات المجمدة في نفس الوقت الذي يستغرقه الحصول على طلب بيتزا.
نم أكثر
إذا كنت لا تتبع التوصية بالنوم سبع إلى تسع ساعات في الليلة، ومعرفة من أين تبدأ.
يعد نمط النوم الصحي ضروريًا للحفاظ على وزن صحي وصحة جيدة بشكل عام. من ناحية أخرى ، فإن البالغين الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم مؤشرات كتلة جسم أعلى وأكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 في BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
عندما تنام أقل وتقضي ساعات أكثر في الاستيقاظ ، يكون هرمون الجوع جريلين يزيد وهرمون الشبع اللبتين النقصان. هذا يعني أن الشعور بالرضا يتطلب المزيد من الطعام. ومن المحتمل أنك لا تأكل السلطة لملء معدتك.
عندما تكون محرومًا من النوم ، فمن المرجح أن تتجه إلى الأطعمة المريحة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مثل البسكويت أو المعكرونة والجبن.