الملح له سمعة سيئة ، لكن الصوديوم معدن أساسي للغاية في الجسم. يعتبر المنحل بالكهرباء ضروريًا للحفاظ على توازن السوائل ، وحمل النبضات العصبية ، ودعم تقلصات العضلات المناسبة. ولكن بينما يحتاج الجسم إلى ما يكفي من المعدن لأداء هذه الوظائف ، فإن تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يضر بصحتك.
شيء واحد يجب أن تكون واضحًا بشأنه هو أن الملح والصوديوم ليسا نفس الشيء. ملح الطعام مصنوع من كلوريد الصوديوم وليس الصوديوم فقط. تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 2 جرام من الصوديوم.
أعراض تناول الكثير من الملح
أنت عطشان طوال الوقت
ليس من الأخبار العاجلة أن تناول الأطعمة المالحة يجعلنا نشعر بالعطش. لكن لماذا يحدث هذا؟ حسنًا ، عندما يبدأ التركيز في الدم في الارتفاع (بفضل زيادة الصوديوم ، على سبيل المثال) ، يبدأ الدماغ والكلى في العمل على استعادة التوازن.
الهرمون مضاد لإدرار البول ، على سبيل المثال ، يمكن تنشيطه بحيث يحتفظ الجسم بالسوائل التي تساعد في تخفيف ارتفاع الصوديوم. يمكن أن تنطلق الإشارات العصبية أيضًا لتعزيز الإحساس بالعطش.
للوقاية من الجفاف ، قد تبدأ في الشعور بأعراض جسدية مثل جفاف الفم والجلد. هذا هو جسمك يخبرك أن تشرب لترطيب خلاياك.
تشعر بالانتفاخ
هل سبق لك أن لاحظت أن حلقاتك تضيق بعد تناول وجبة مالحة؟ كلما زادت كمية الصوديوم التي تستهلكها ، زادت كمية المياه التي تحملها. وذلك لأن الماء يتبع الملح بسبب التنافذ.
على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي شرب المزيد من الماء عندما تشعر بالانتفاخ ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يقاوم آثار تناول الملح المفرط. يمكن أن يؤدي استهلاك السوائل الكافية إلى طرد كل شيء ، بما في ذلك الصوديوم الزائد ، من النظام.
للمساعدة في مكافحة الانتفاخ ، اشرب الكثير من الماء ، أو اذهب للتمشية بعد الوجبة ، أو اشرب بعض شاي الليمون.
الطبخ في المنزل لا طعم له بالنسبة لك
إن شاكر الملح ليس السبب الرئيسي عندما يتعلق الأمر بتناول كميات كبيرة من الصوديوم. بدلاً من ذلك ، فإن الصوديوم الموجود في الأطعمة المصنعة والمعبأة (فكر في الحساء المعلب ، ووجبات العشاء المجمدة ، والوجبات الخفيفة ، واللحوم الباردة) هو الذي يشكل معظم استهلاكنا للصوديوم.
الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات النيئة والبذور منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. قد يؤدي التعرض للأطعمة المقلية أو الحارة أو شديدة الملوحة إلى اعتياد براعم التذوق لديك على مستوى معين من الملح. ونتيجة لذلك ، فإن مذاق الوجبات المطبوخة في المنزل يكون لطيفًا ، مما قد يدفعك على الأرجح إلى تناول الطعام في الخارج.
ضغط الدم آخذ في الارتفاع
الملح ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على ضغط الدم: الجينات ، الإجهاد ، الوزن ، تناول الكحول ، ومستويات النشاط البدني تلعب أيضًا دورًا. لكن الاستهلاك المزمن للأطعمة الغنية بالصوديوم قد يلعب دورًا.
يعزز تناول الصوديوم الزائد احتباس الحجم ، وهو عامل رئيسي في ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. كل هذا السائل الزائد يمكن أن يمارس قوة على الأوعية الدموية. بمرور الوقت ، يمكن لهذا الضغط أن يعيق التدفق الطبيعي للدم والأكسجين إلى الأعضاء ، مما يزيد من صعوبة ضخ القلب والكلى لاستعادة توازن السوائل والكهارل.
يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وأمراض الكلى المزمنة. على الرغم من أن الارتباط أقل وضوحًا ، إلا أن بعض البيانات تشير إلى أن ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف أو التدهور المعرفي.
كم الملح هو الكثير؟
يوصي خبراء الصحة بأن تستهلك أقل من 2.300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. هذا يعادل الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة واحدة فقط من ملح الطعام. ومع ذلك ، حتى هذا الرقم يمكن أن يكون مرتفعًا.
كمية الملح "المثالية" هي حوالي 1.500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كمرجع ، يمكن أن يحتوي كوب واحد فقط من الحساء المعلب على ما يصل إلى 1 ملليغرام من الصوديوم ، أي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها طوال اليوم.
كيف تقلل من تناول الصوديوم؟
ابحث عن مصادر الملح الخفية
ربما تعلم أن البطاطس المقلية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، ولكن هناك الكثير من المصادر الأقل وضوحًا أيضًا. احترس مما يلي إذا كنت تحاول تقليل تناول الصوديوم:
- الخبز واللفائف واللفائف والخبز
- صلصات الطماطم المعلبة أو المبروشة
- حبوب الإفطار
- جبن
- صلصة الطماطم
- ضمادات سلطة جاهزة
تحقق من ملصقات التغذية
من المفيد تحديد ماهية تناولك من الصوديوم ، ثم البدء في البحث عن بدائل أو بدائل لتقليل تناولك حسب الحاجة. يعتبر الطعام "منخفض الصوديوم" إذا كان يحتوي على أقل من 140 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
على الرغم من أن التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي ضرورية للتحكم في مستويات ضغط الدم ، فمن المهم أيضًا العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم التوجيه المهني لك ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
استبدل الملح بالتوابل
في حين أن شاكر الملح ليس هو العدو ، فليس من الجيد أن تقلل من استخدامه إذا كنت تميل إلى الإفراط في الملح أثناء الطهي في المنزل.
تخلص من الملح عن طريق التسخين بالبهارات والأعشاب مثل الريحان وإكليل الجبل والفلفل الحلو والكركم واستخدامها في وجباتك. ستضيف إضافة العطريات مثل الثوم والبصل والكراث والكراث الكثير من النكهة بدون الملح.
طبخ بشكل مختلف
أخيرًا ، إذا كنت تبحث عن تقليد وجبات الطعام في المنزل دون الإفراط في الملح والدهون المضافة ، ففكر في الاستثمار في مقلاة عميقة أو طباخ بطيء أو مجفف.
لا تتطلب طرق الطهي هذه الاستخدام المفرط للملح أو الزيت لإنتاج وجبة لذيذة. بهذه الطريقة يمكنك تحضير طعامك دون المساس بالصحة والذوق.