مع كل النصائح حول كيفية عيش نمط حياة صحي ، فإن البقاء رطبًا هو أحد الأساسيات التي تتكرر مرارًا وتكرارًا. لكن قد تتساءل عن سبب كل هذا العناء.
إذا كان كل شيء آخر جيدًا ، فما مدى أهمية الترطيب؟ باختصار: الكثير.
من وجهة نظر هيكلية أو وظيفية ، الماء هو عامل منظف ومنظف لأجسامنا. تحتاج جميع خلايا الجسم إلى الماء لتعمل بشكل صحيح ، ومن الضروري مساعدة أجسامنا على العمل من خلال السموم التي نتنفسها ونأكلها كل يوم.
سنخبرك أدناه كيف يؤثر الجفاف على الجسم ونصائح حول كيفية الحفاظ على تناول السوائل.
5 ـ آثار الجفاف على الجسم
دماغك
عندما يصاب جسمك بالجفاف ، ترسل الخلايا إشارة إلى دماغك تخبره أنك عطشان. لكن الجفاف يؤثر أيضًا على عقلك بطرق أكثر إثارة للدهشة.
على الرغم من أن الآلية غير مفهومة تمامًا ، إلا أن الجفاف يرتبط بانخفاض المزاج والأداء الإدراكي. كشفت مراجعة في يونيو 2013 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية عن ذلك كان مستوى الجفاف بنسبة 2 ٪ فقط كافياً للتأثير على الأداء في المهام التي تتطلب الانتباه والمهارات الحركية والذاكرة الفورية.
وعلى الرغم من صغر حجمها ، إلا أن دراسة نشرت في فبراير 2012 في مجلة التغذية وجدت أنه حتى الجفاف الخفيف كان كافياً للتسبب في اضطرابات المزاج.
يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا مشاكل في الدماغ عندما تنخفض مستويات الإلكتروليت بشكل كبير. المنحلات بالكهرباء هي معادن مثل البوتاسيوم والصوديوم التي تساعد الإشارات الكهربائية في المرور بين الخلايا. إذا كان لديك الكثير من الكهارل ، فقد تتعرض لانهيار أو اضطراب في هذه الإشارات ، مما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية لا إرادية وحتى نوبات صرع.
الكلى والجهاز البولي
عندما تصاب بالجفاف ، ترسل خلاياك إشارة إلى منطقة ما تحت المهاد ، والتي تفرز هرمونًا يسمى فازوبريسين ، المعروف باسم الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH). يخبر هذا الهرمون الكلى بإزالة كمية أقل من الماء من الدم ، مما يؤدي إلى تبول أقل وبول أكثر قتامة وأكثر تركيزًا.
الكلى هي المرشح الرئيسي للدم ، وبدون سوائل كافية ، لا يمكنها طرد منتجات التحلل الطبيعي والسموم من مجرى الدم. والمثير للدهشة أن كليتيك قادرة على نقل ما يصل إلى 208 لترات من السوائل يوميًا.
إذا كنت تعاني من الجفاف باستمرار لفترات طويلة من الزمن ، يجب على كليتيك العمل بجد. يمكن أن يتسبب هذا في شيء يسمى إصابة الكلى الحادة ، وهو شكل من أشكال الضرر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى.
في الواقع ، يمكن أن يكون نقص تناول السوائل عاملاً رئيسياً في تكوين حصوات الكلى.
دمك
يحتاج جسمك إلى السوائل لتكوين الدم ، لذلك عندما تنخفض مستويات السوائل لديك ، ينخفض حجم الدم أيضًا.
يحتاج مجرى الدم إلى سوائل كافية داخل الجسم للحفاظ على ضغط الدم المناسب. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض ضغط الدم ، أو انخفاض ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى الإغماء.
في مستوى أقصى ، يمكن أن يؤدي هذا إلى حالة طارئة تسمى صدمة نقص حجم الدمحيث يؤدي انخفاض حجم الدم إلى انخفاض كبير في ضغط الدم وكمية الأكسجين في الدم. لا يستطيع القلب ضخ كمية كافية من الدم حول الجسم ، مما قد يؤدي إلى فشل الأعضاء.
مع زيادة سماكة الدم ، يزيد جسمك من معدل ضربات القلب والتنفس للتعويض ، مما يضع الجسم في حالة من التوتر. ليس من غير المعتاد تجربة أشياء مثل الصداع ، والتعب ، وإجهاد العين ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وانخفاض جودة النوم ، لأن الدماغ في حالة القتال أو الهروب.
الجهاز الهضمي
تحتاج الأمعاء إلى ترطيب كافٍ لتعمل بشكل صحيح. الماء ضروري للحركة المثلى (حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي) وصحة الأمعاء.
بدون تناول السوائل بانتظام ، يمكن أن تكون حركات الأمعاء صعبة ويصعب تمريرها. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى إتلاف البطانة المخاطية للميكروبيوم ، وهو أمر مهم لكل من الهضم والصحة العامة.
بشرتك
على الرغم من أنك قد لا تدرك ذلك ، فإن بشرتك هي في الواقع أكبر عضو في جهاز المناعة لديك. تعمل البشرة الصحية كحاجز طبيعي ضد الجراثيم في بيئتنا ، ولكن تناول السوائل غير الكافية يمكن أن يتسبب في تشقق الشفاه وجفاف الجلد ، حيث يمكن أن تدخل مسببات الأمراض.
الترطيب الجيد ضروري لبشرة صحية. على الرغم من صغر حجم العينة ، وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2015 في Clinical Cosmetics and Research Dermatology وجود علاقة إيجابية بين مقاييس صحة الجلد والترطيب.
إذن ما هي كمية الماء التي تحتاجها؟
تحتاج المرأة البالغة عادة إلى 11 كوبًا من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الرجل إلى 5 كوبًا. يحصل الشخص العادي على حوالي 15 في المائة من احتياجاته من الماء من خلال الطعام ، مما يعني أنه يجب على النساء شرب حوالي 5 أكواب في اليوم والرجال يجب أن يشربوا 20.
6 نصائح أساسية لتجنب الجفاف
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش
لدينا جميعًا مستويات مختلفة من العطش ، مما يعني أنك تشرب أقل مما تحتاج. بدلًا من الاعتماد على العطش ، حدد أوقاتًا على مدار اليوم لشرب كوب كبير من الماء.
تذكر: إذا كنت عطشانًا ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.
افحص بولك
خذ إشارات من فترات الراحة في الحمام. (ج) يوصي الخبراء بأن نشرب جميعًا ما يكفي للتبول كل ثلاث إلى أربع ساعات. يجب أن يكون لون البول أصفر فاتح. إذا كنت لا تتبول على الإطلاق أو كان لون بولك داكنًا ، فقد لا تشرب ما يكفي.
تناول مشروبات أخرى
يحتسب أي سائل في كمية السوائل الإجمالية لديك ، لذلك إذا كنت لا تحب الماء ، فقم بخلطه. أضف شرائح الليمون والخيار إلى الماء لجعلها أكثر تشويقًا ، أو اصنع كوبًا من الشاي. يعتبر شاي الأعشاب بديلًا جيدًا للمياه العادية ، ولكن حذر من أنه من المهم التحقق من التفاعلات إذا كنت تتناول أدوية أو كنت تعاني من حالة طبية مزمنة.
احذر من الكافيين والكحول
بينما يحتسب فنجان القهوة أو الكوكتيل هذا تقنيًا ضمن حصتك اليومية من الترطيب ، فإن الكافيين والكحول مدرات للبول ، مما يعني أنهما قد يتسببان في فقدان الماء. لذا تأكد من موازنة مشروباتك الكحولية مع نفس الكمية على الأقل من H2O.
"أكل" الماء الخاص بك
الأمر لا يتعلق فقط بالمياه. الكثير من الترطيب الفعال الذي نحصل عليه هو في الواقع من خلال طعامنا. لذا فإن أشياء مثل الخيار والكرفس هي طرق فعالة لإدخال الماء إلى الجسم بشكل أكثر فاعلية من كوب الماء.
يعد تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه طريقة جيدة لزيادة مستويات الترطيب مع زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن والألياف.
باليو أم كيتو؟ أضف المزيد من H2O
يمكن أن تسبب النظم الغذائية عالية البروتين الجفاف ، لذلك من المهم بشكل خاص أن ترطيب بانتظام إذا كنت تتبع خطة باليو أو نظام كيتو.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، فأنت بحاجة حقًا إلى العمل على زيادة كمية الخضار المحتوية على الماء في نظامك الغذائي لتعويض التأثير المحتمل للبروتين في الجفاف.