بالنسبة لمعظمنا ، تعتبر عطلات نهاية الأسبوع وقتًا للاسترخاء. عندما لا تضطر إلى الحضور للعمل أو الفصل في اليوم التالي ، فلا يوجد سبب لعدم السهر للتسكع مع الأصدقاء أو (على الأرجح أثناء جائحة COVID) مشاهدة سلسلة Netflix حتى الساعات الأولى من الصباح . بعد كل شيء ، يمكنك النوم طالما أردت في اليوم التالي.
يشير الباحثون إلى هذا النمط على أنه "فارق التوقيت الاجتماعيوهو التناقض بين أوقات نوم الأشخاص في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع وكيف أنه يؤثر على الساعة البيولوجية بطريقة مماثلة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناجم عن السفر. وفي هذه الأيام ، فإن حلم غريب يتزايد ، حتى خلال الأسبوع.
وجد تقرير صدر في يونيو 2020 أن 20 بالمائة من الناس يعانون "كوروناسومنيا"، أو الأرق السريري الناجم عن التغيرات في جدولك الطبيعي. أدت القيود المحيطة بالحبس الاجتماعي إلى تعطيل الروتين اليومي الذي يعمل عادة كمحافظات زمنية لإيقاعات النوم والاستيقاظ لتظل متزامنة مع دورات الليل والنهار.
هذا يعني أنه إذا لم يكن عليك أن تكون في المكتب أو في الفصل في وقت معين لأنك تفعل ذلك عن بُعد ، فلا يوجد حافز للاستيقاظ أو وقت النوم.
كيف يؤثر وقت نومك على إيقاع الساعة البيولوجية؟
عندما تفكر فيما تعنيه ليلة جيدة من الراحة ، فمن المحتمل أنك تركز على عاملين: كمية ونوعية. أظهرت الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم غير المتقطع يدعم الوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية وفقدان الوزن والمناعة وصحة القلب وغير ذلك الكثير.
ولكن ظهر مؤخرًا جانب ثالث من النوم كمحدد هام للصحة: التناسق. أحد الجوانب المركزية للنوم الصحي هو الانتظام: الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
لماذا الاتساق مهم جدا؟
ما دمت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، من يهتم إذا خرجت من 10 إلى 6 في اليوم و12-8 في اليوم التالي؟
يمكن أن يؤدي جدول النوم المتدحرج إلى قلة النوم. لفهم السبب ، دعنا نرجع ثانية ونستكشف طريقتين لتنظيم النوم: محرك الاستتباب (يسمى أيضًا ضغط النوم) وإيقاع الساعة البيولوجية.
يعني محرك الاستتباب أنه كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا أثناء النهار ، زادت رغبتك في النوم ليلاً. من اللحظة التي تفتح فيها عينيك ، يبدأ ضغط النوم بالتراكم في جسمك ، ويصبح أقوى وأقوى حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية لتتوقف ليلاً.
لسوء الحظ ، قد يؤدي إيقاف تشغيل المنبه في عطلة نهاية الأسبوع إلى إفساد قرص الاستتباب. إذا نام شخص ما في وقت متأخر من صباح السبت ، وذهب إلى الفراش في وقت متأخر من ليلة السبت ، وعاد للنوم صباح الأحد ، فسيكون من الصعب النوم في وقت مبكر من ليلة الأحد. يعود ذلك جزئيًا إلى أنك لم تفعل ذلك المتراكمة بما يكفي من وحدة التماثل الساكن.
الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من يوم الأحد والاستيقاظ مبكرًا للمدرسة أو العمل صباح الاثنين يمكن أن يؤدي إلى بداية محرومة من النوم في الأسبوع ، مما له آثار على سلامة القيادة والأداء الأكاديمي والوظيفي والمزاج والعلاقات الشخصية.
كيف يمكن لجدول نوم غير منتظم أن يضر بصحتك؟
نحن جميعًا نتنوع في تناول الطعام ، والتدريبات ، وأفكار المواعدة الليلية ، لكننا نحافظ على المسار عندما يتعلق الأمر بالنوم. قد يؤدي تغيير جدول الرحلات إلى أرض الأحلام إلى عواقب وخيمة.
يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
في دراسة نُشرت في مارس 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، كان لدى البالغين الذين يعانون من أنماط نوم غير منتظمة أكثر من ضعف خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، مقارنةً بأولئك الذين يعانون من أنماط نوم أكثر انتظامًا.
وفي الوقت نفسه ، وجدت مقالة في سبتمبر 2018 أن عدم انتظام النوم لدى كبار السن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن (المزيد عن الاثنين لاحقًا) - على الرغم من أن المشاركين سجلوا قدرًا كافيًا من النوم.
ومن المثير للاهتمام ، على الرغم من أن عدم الانتظام لم يؤثر على المدة ، فهذه هي نفس النتائج التي نراها عندما يعاني شخص ما من الأرق أو يحرم من النوم.
وجد تقرير صدر في يونيو 2017 أن كل ساعة من فارق التوقيت الاجتماعي، كان مرتبطًا بزيادة قدرها 11 بالمائة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة بنسبة 28 بالمائة في احتمالية التمتع بصحة عادلة أو سيئة.
يتعلق بمرض السكري
في أغسطس 2019 ، كشفت دراسة في رعاية مرضى السكري أن كل ساعة من اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية مرتبطة بـ 27٪ زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والذي يشمل مرض السكري من النوع 2 ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الدهون في البطن ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".
يرتبط بالسمنة
أكد تقرير في فبراير 2019 ، نُشر في PLoS ONE ، وجود ارتباط بين اضطرابات النوم المزمنة وزيادة الوزن أو السمنة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخر الوجبات اللاحقة. الأشخاص الذين كانت أوقات نومهم غير جيدة يستهلكون أيضًا سعرات حرارية ولحوم وحلويات أكثر من أولئك الذين لديهم أوقات نوم واستيقاظ.
هل هناك علاقة بالاكتئاب؟
وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في Scientific Reports ، ترتبط أنماط النوم غير المنتظمة بالتوتر والاكتئاب ، بينما وجدت دراسة النوم أن أولئك الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هم أكثر عرضة لأن يكونوا في حالة مزاجية سيئة.
قد يشعر البعض منا بالارتباك عندما نذهب إلى الفراش وننهض دون أن يكون لذلك تأثير ضار. النوم فردي ، وهذا هو السبب في أن البعض منا أكثر عرضة للإرهاق الاجتماعي من غيرهم. نعلم جميعًا شخصًا ينام في أي لحظة ويستيقظ بغض النظر عن الوقت ، ولديه ميداليتين ذهبيتين أولمبيتين ، أو جائزة بوليتزر أو جائزة الأوسكار. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، لا داعي للقلق من أن يكون جدولهم الزمني قليلاً في بعض الأحيان.
لا توجد طريقة لمعرفة مدى تأثير النوم المتقطع عليك ، ولكن يُقترح أن يكون المؤشر الجيد هو كيفية استجابتك لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة المرتبط بالتغيرات الشتوية والصيفية. إذا كان هذا الفرق لمدة ساعة واحدة يحيرك كل مارس ونوفمبر ، فمن المحتمل أيضًا أنك أكثر حساسية للتغييرات الأخرى في أنماط نومك.
9 طرق لتعويض نومك (بدون النوم)
من وقت لآخر ، نذهب جميعًا إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد ، سواء كان ذلك بسبب الانتهاء من مشروع عمل عاجل ، أو مشاهدة مباراة كرة قدم ، أو التقليب والالتفاف بسبب الإجهاد. ولكن حتى لو كنت محرومًا من النوم ، يقول الخبراء أنه لا ينبغي أن يكون لديك ساعات إضافية في صباح اليوم التالي.
إذا أضفنا الكثير من التباين إلى أوقات نومنا واستيقاظنا ، فيمكننا بالفعل أن نجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ في الأوقات المرغوبة.
افتح الستائر بمجرد استيقاظك
الضوء هو أقوى مؤشر يخبر الدماغ بالبقاء مستيقظًا. يمكن أن تساعدك زيادة تعرضك للضوء الساطع بمجرد استيقاظك في الحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.
حاول الحصول على الكثير من أشعة الشمس خلال النهار والذهاب في نزهة في الصباح ، حتى لو كان ذلك في الزاوية فقط.
احصل على بعض التمارين (نعم ، حتى لو كنت تتأخر في النوم)
سيؤدي ذلك إلى موازنة محرك الاستتباب من خلال الشعور بالتعب ، لذا ستكون جاهزًا للقفز بين الأوراق في الليل.
تجنب القيلولة التي تقلل من قرص الاستتباب
إذا كنت مضطرًا لأخذ قيلولة في منتصف النهار ، على سبيل المثال ، إذا كنت نعسانًا جدًا بحيث لا يمكنك الجلوس خلف عجلة القيادة بأمان ، خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط.
ستبقى في مراحل النوم الخفيفة ، لذلك يمكن أن يساعدك على الشعور بالانتعاش والاستيقاظ دون التدخل كثيرًا في نومك ليلاً. حدد وقت قيلتك مع إيقاعك اليومي عن طريق الراحة مباشرة بعد الغداء ، وهو الوقت الذي يطلق فيه معظم الناس الميلاتونين ويشعرون بالنعاس بشكل طبيعي.
لا تشرب الكافيين بعد الظهر
ثبت أن كوبًا في نهاية اليوم يثبط إفراز الميلاتونين ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2018. تجنب الكحول أيضًا ، لأنه يتداخل مع الراحة.
اسحب الستائر في الليل
قلل من التعرض للضوء الساطع قبل النوم بساعة إلى ساعتين. قم بتعتيم الأضواء وتجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة ؛ تشير دراسة أجريت في أكتوبر 2018 في Chronobiology International إلى أنك تمنع الضوء الأزرق للميلاتونين.
جرب بطانية ثقيلة
تعتبر بطانيات المائدة أداة جديدة تحفز على النوم ، وعلى الرغم من محدودية البحث ، تشير دراسة نُشرت في أبريل 2020 في المجلة الأمريكية للعلاج المهني إلى أنها يمكن أن تكون مفيدة في تقليل التوتر وتهدئة المصابين بالأرق للنوم.
لف بطانية ثقيلة وناعمة حول كتفيك لمدة نصف ساعة تقريبًا قبل إطفاء الأنوار ، ثم لفها فوق اللحاف عند الصعود إلى السرير.