إذا كان عقلك يتخلص من العبارات الشائعة "خمسة في اليوم" و "عليك أن تأكل قوس قزح" ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات. لا ينبغي أن تكون مخيبا للآمال ، ولكن هذا قد يضر بصحتك بشكل خطير بأكثر من طريقة. هذا ما يحدث بالفعل لجسمك عندما لا تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
5 آثار سلبية لعدم تناول كمية كافية من الخضار
وزنك يمكن أن يرتفع
قد يكون عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات هو السبب في عدم قدرتك على إنقاص الوزن أو سبب زيادة وزنك على مر السنين.
عندما تأكل المزيد من الفواكه والخضروات ، يكون هناك مساحة أقل في نظامك الغذائي للأطعمة الأخرى التي قد تكون غير صحية (فكر في رقائق البطاطس مع الغداء أو تلك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل).
الفواكه والخضروات أيضا غني بالألياف والماء وقليل السعرات الحراريةمما يعني أنها تحافظ على شعورك بالشبع دون توفير سعرات حرارية زائدة.
يرتبط الحصول على الكمية الموصى بها (أو أكثر) من الفواكه والخضروات كل يوم بـ أ انخفاض خطر زيادة الوزن، وترتبط زيادة الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي بفقدان الوزن ، وفقًا لبحث نوفمبر 2018 في العناصر الغذائية.
قد تكون أمعائك خارجة عن السيطرة
الأمعاء السليمة هي المفتاح إذا كنت تحاول تحسين صحتك.
يعد تنوع الأمعاء ، أو وجود عدد ونوع أكبر من البكتيريا في الأمعاء ، أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. ال ليف يبدو أنه المؤشر الأول الذي يؤثر على تنوع القناة الهضمية.
الألياف ، وهي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية (تُعرف أيضًا باسم الفواكه والخضروات) ، تساعد منع نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء.
إذن ماذا يعني ذلك بالنسبة لأمعائك إذا كنت لا تأكل ما يكفي؟ بدون هذه الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، قد لا يكون لديك أمعاء صحية ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون أقل من 10 أطعمة نباتية في الأسبوع لديهم تنوع في القناة الهضمية أقل من أولئك الذين تناولوا 30 أو أكثر ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 في American Gut.
يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يحدث تطور مرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت. إنه ناتج عن مجموعة من المشاكل داخل الجسم ، لكن دراسة حديثة في يوليو 2020 نشرت في BMJ وجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات من فيتامين C أقل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 في الجسم.
على الرغم من أن هذا لا يعني السبب والنتيجة ، إلا أن الارتباط واضح بما يكفي بحيث يمكننا المضي قدمًا وتناول برتقالة.
الفواكه والخضروات غنية بفيتامين سي. من الصعب جدًا العثور على واحد بدون بعض C ، لذا فإن الخضار رهان آمن إذا كنت تبحث عن المزيد من هذه المغذيات الحيوية.
يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات في الحفاظ على الوزن ، مما يساعد أيضًا على منع تطور مرض السكري من النوع 2. كما أن الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، مما يساعد تنظيم سكر الدم.
كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمنعك من تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، والتي لا تفيد نسبة السكر في الدم.
قد تتأثر صحة قلبك
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في معظم المجموعات العرقية والإثنية. هناك العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب التي لا يمكن تغييرها ، مثل العمر وعلم الوراثة. ثم هناك بعض الأشياء التي يمكن تغييرها ، بما في ذلك نظامك الغذائي.
يُظهر العلم أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2018 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
تحتوي الفواكه والخضروات على عناصر غذائية خاصة تسمى المواد الكيميائية النباتية تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم بشكل عام.
من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة يزيد من الالتهابات في الجسم. هذه الأطعمة تساعد مواجهة هذا الالتهاب المزمن وبالتالي ، ترتبط بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة ديسمبر 2018.
يمكن أن يعيث فسادا على بشرتك
يمكن أن يكون تحسين لون بشرتك أمرًا سهلاً مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي كل يوم. لذلك فأنت تغذي بشرتك حرفيًا من الداخل إلى الخارج.
أشارت دراسة أجريت في ديسمبر 2018 في Nutrients إلى زيادة خطر الإصابة بنسبة 47٪ التهاب الجلد الدهني (بقع حمراء متقشرة على الجلد) عند النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا غربيًا ، والذي يكون عمومًا منخفضًا في الفواكه والخضروات.
ارتبطت زيادة كمية الفاكهة التي يتناولها الناس بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 25٪.
La فيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة القوية والمهم لتكوين الكولاجين في الجلد. كما أن الحصول على كمية كافية من فيتامين سي في الجسم يمكن أن يساعد في حماية البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
الحصول على ما يكفي من فيتامين سي مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، لأن الشيخوخة تسبب انخفاضًا طبيعيًا في الفيتامين في بشرتك.
علاوة على ذلك، فيتامين (أ) و ماء كما أنها نشطة في الحفاظ على بشرة شابة ، وفقًا لمراجعة مارس 2020 في Nutrients. هناك العديد من الفيتامينات: الفلفل الحلو والشمام والبطيخ والبرتقال واللفت.
كيف تحصل على المزيد من الفواكه والخضروات؟
إذا كان معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي ، فماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟
يقترح الخبراء أنه يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 2 كوب من الخضار كل يوم. طازجة ومجمدة ومجففة ومعلبة - أي شيء له أهمية في حصصك اليومية.
إذا اخترت الفاكهة المجففة ، حافظ على أحجام التقديم إلى 1/4 كوب. وإذا كان ما يعجبك هو معلب اختار خضروات منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم والبحث الفاكهة المعبأة في العصير، ليس في شراب ثقيل.
فيما يلي بعض الأفكار السهلة لتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:
- تناولها مع الغموسات الصحية ، مثل زبدة المكسرات أو الزبادي أو الجواكامولي أو الحمص.
- تناول عشاء نباتي مرتين على الأقل في الأسبوع.
- أضف المزيد من السبانخ أو الطماطم المعلبة إلى الحساء.
- ابدأ اليوم بعصير الفواكه والخضروات (أضف مسحوق البروتين لمزيد من الشبع).