عندما يتعلق الأمر بالتحكم في داء السكري من النوع 2، تعتبر التمارين من أقوى العلاجات الموجودة. يساعد التحرك <المزيد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وحساسية الأنسولين ، والحفاظ على الوزن - وكلها أشياء مهمة للسيطرة على مرض السكري.
ولكن هناك بعض الاحتياطات التي يجب على كل مصاب بداء السكري اتخاذها ، سواء أكانوا في حالة جيدة أم لم يمارسوا الرياضة. نلخص ما يجب عليك فعله للتعرق بأمان والحصول على أفضل النتائج.
مارس نشاطًا هوائيًا كل يوم تقريبًا
عندما تمارس التمارين الهوائية ، سواء كان نشاطًا أكثر اعتدالًا مثل المشي أو نشاطًا أكثر قوة مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فإن عضلاتك تستخدم الجلوكوز ، السكر في مجرى الدم ، لتغذية التمرين. هذه يخفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن تستمر لساعات بعد الانتهاء من نشاط القلب والأوعية الدموية. أيضاً يساعد الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أفضل.
لست مضطرًا لإجراء ماراثون لرؤية النتائج أيضًا. وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في يوليو 2016 في مجلة Diabetologia ، ذلك متى الأشخاص المصابون بمقدمات السكري (مقدمة للنوع 2) تشارك في تمرين متوسط الشدة ، مثل المشي السريع لمسافة 11.5 ميلًا كل أسبوع ، مما أدى إلى تحسين تحمل الجلوكوز بنسبة 7 في المائة.
كيف تفعل ذلك؟
يوصي الخبراء بأن يحصل جميع البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل إلى القوي ، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات كل أسبوع.
يجب أن يتم توزيعه على ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، مع عدم وجود أكثر من 48 ساعة من عدم النشاط ، حيث أن آثار التمرينات على حساسية الأنسولين تستمر يومًا أو يومين فقط.
إذا لم تكن نشطًا ولديك مضاعفات مرتبطة بمرض السكري ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، أو اعتلال الأعصاب ، أو اعتلال الشبكية ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التدريب. هل أنت مبتدئ بالكامل؟ ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي فسيولوجي للتمارين الرياضية لإنشاء برنامج مناسب لك (قد يكون مغطى بالتأمين الخاص بك). لا بأس في أن تبدأ ببطء ، مع 10 إلى 30 دقائق فقط من النشاط المعتدل حتى تتمكن من العمل ببطء لمدة تصل إلى XNUMX دقيقة معظم أيام الأسبوع.
إذا لم تكن غريباً على صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتعزيز تدريبك عن طريق القيام بالقليل إنترينامينتو دي إنترينالوس. هذا يعني فترات من المجهود العالي بالتناوب مع فترات التعافي.
عندما قام الباحثون بأشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 يقومون بأربع إلى ست سباقات دراجات لمدة 30 ثانية متبوعة بأربع دقائق للتعافي ، كان لديهم استقلاب جلوكوز أفضل في عضلاتهم من أولئك الذين قاموا ببساطة بالدوران بكثافة معتدلة. لمدة 40 إلى 60 دقيقة ، وفقًا لـ دراسة نشرت في مارس 2017 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة.
أضف تمارين القوة إلى روتينك
حتى إذا كنت تمارس تمارين الكارديو معظم أيام الأسبوع ، فهناك عنصر مهم آخر يجب أن يشتمل عليه روتين التمرين: تدريب المقاومة. وينطبق هذا على الجميع ، وخاصة المصابين بداء السكري ، لأنهم معرضون لخطر انخفاض قوة العضلات.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في مارس 2016 في مجلة Diabetes Care ذلك الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 لديهم دهون أكثر في عضلات أرجلهم، مما يسبب ضعف العضلات.
تعمل تمارين المقاومة على بناء كتلة العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين حساسية الأنسولين.
هناك مكانان يخزن فيه الجسم الكربوهيدرات: العضلات والكبد. إذا لم يكن لديك الكثير من كتلة العضلات ، فإن هذه الكربوهيدرات في نهاية المطاف تتسرب إلى مجرى الدم ، أو ترفع مستويات الجلوكوز في الدم ، أو يخزنها جسمك على شكل دهون.
في معظم الأحيان ، تنتهي الدهون في وسط البطن ، مما يجعلك أكثر مقاومة للأنسولين. ولكن إذا كان لديك كتلة عضلية ، يمكن لهذه الكربوهيدرات أن تصل إلى عضلاتك ثم تعتاد عليها من خلال التمارين الهوائية أو تدريبات المقاومة.
فوائد تدريب القوة
- فقدان الوزن: عندما تبني كتلة عضلية ، يزداد التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على التحكم في وزنك.
- توازن أفضل: يعمل بناء القوة أيضًا على تحسين التوازن ، والذي يمكن أن يكون أضعف لدى مرضى السكري ، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات مرتبطة به مثل الاعتلال العصبي أو تنميل في الساقين أو القدمين. في الواقع ، كان كبار السن المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين مارسوا تدريبات المقاومة لمدة ستة أسابيع أقل عرضة للسقوط بشكل ملحوظ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في أبريل 2010 في مجلة Diabetes Care by Colberg-Ochs.
- عظام أقوى: هذا مهم لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بالكسور.
- زيادة المزاج: يرتبط تدريب المقاومة بانخفاض كبير في أعراض الاكتئاب ، وفقًا لمراجعة 33 دراسة نُشرت في يونيو 2018 في JAMA Psychiatry. هذا مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كيف تفعل ذلك؟
يوصي الخبراء بتحديد جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع.
إذا كنت مبتدئًا ، ففكر في العمل مع أخصائي فسيولوجي أو مدرب رياضي للتوصل إلى خطة مناسبة لك. إنها لفكرة جيدة ، على الأقل في البداية ، أن تتأكد من أنك لا تبدأ بقوة كبيرة وأنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
عندما تبدأ ، من الأفضل استخدام ملف وزن الجسم كمقاومة ، مع حركات مثل الألواح الخشبية والاندفاع وتمارين الضغط المعدلة. ولكن إذا تمكنت من القيام بثماني إلى 12 تكرارًا دون الشعور بالإرهاق في العضلات ، فقد حان الوقت لرفع مستوى التمرين. يجب أن تقوم بكل تمرين إلى النقطة التي يصعب فيها القيام بالتكرار الأخير دون مساعدة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام عصابات المقاومة أو الأوزان اليدوية أو آلات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو حتى الأدوات المنزلية البسيطة مثل زجاجات المياه الكاملة أو علب الحساء.
كلما زاد الوزن ، زاد استخدام الجليكوجين، مما يعزز عمل الأنسولين في الجسم. كما أنه أفضل لبناء ألياف العضلات ، والتي بدورها تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
لا تنس جرعة من اليقظة
التمارين القائمة على اليقظة مثل اليوجا والتاي تشي تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
خلصت مراجعة نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة Endocrinology and Metabolism إلى أن اليوغا يمكن أن تكون أداة فعالة عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، ويمكن أن تساعد أيضًا في علاج الحالات الأخرى ذات الصلة ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
بحث تحليل تلوي آخر ، نُشر في يوليو 2018 Journal of Diabetes Research ، في 14 دراسة ووجد أن تاي تشي المنتظمة تنتج تأثيرات مشابهة جدًا.
هناك عدة أسباب تجعل هذا النوع من التدريب مفيدًا: بالإضافة إلى تعزيز النشاط البدني ، فهو أيضًا تساعد في تقليل التوتر، والذي ثبت أنه يؤدي إلى تفاقم مرض السكري من النوع 2. كما أنه التأكيد على المرونة والقوة والتوازن في الوقت نفسه ، كل الأنواع الثلاثة هي أنواع من التدريب الموصى بها لأي شخص مصاب بداء السكري.
كيف تتمرن بأمان؟
قبل التمرين
يجب أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل حوالي ساعة من التمرين. بعد ذلك ، اختبر مستوى السكر في الدم قبل ممارسة الرياضة بحوالي 15 دقيقة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون بين 110 و 150 مجم / ديسيلتر.
أثناء التدريب
افحص مستوى السكر في الدم كل 30 دقيقة. إتبع قاعدة 15-15إذا كانت قراءتك أقل من 100 ملجم / ديسيلتر ، فتناول 15 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات لرفع نسبة السكر في الدم (ما يعادل أربعة أقراص جلوكوز ، أو 110 مل من العصير ، أو ملعقة واحدة من العسل).
افحص مستوى السكر في الدم بعد 15 دقيقة. إذا كان لا يزال منخفضًا ، فستحتاج إلى تناول 15 جرامًا أخرى من الكربوهيدرات. تكرر هذا كل 15 دقيقة حتى يصل سكر الدم إلى 100 مجم / ديسيلتر على الأقل.
بعد التدريب
إذا كنت تمارس تمارين المقاومة ، فاعلم أن سكر الدم قد يرتفع بعد التمرين مباشرة. وذلك لأن تمارين القوة يمكن أن تزيد من هرمونات التوتر ، مثل الأدرينالين ، لفترة قصيرة من الوقت ، مما يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم. إذا كان مستوى جسمك مرتفعًا ، انتظر حوالي 30 دقيقة ، ثم تحقق مرة أخرى قبل إعطاء الأنسولين أو الأدوية الأخرى.