تحلم جميع النساء بأن يصبحن محظوظات لا يعانين من أعراض سن اليأس الشهيرة. الهبات الساخنة وقلة النوم وفقدان كتلة العضلات ليست بالضبط وصفة للتدريب الجيد على ركوب الدراجات. يتسبب التغيير الهرموني المصاحب لانقطاع الطمث في حدوث بعض التغييرات الدائمة في التمثيل الغذائي لديك والتي يمكن أن تؤثر على التدريب والقيادة ، بالإضافة إلى إحساسك العام بالرفاهية. لكن هذا لا يعني أن عليك التوقف عن الركوب أو خفض أهدافك.
التغييرات أثناء انقطاع الطمث
على الرغم من أن انقطاع الطمث يُشار إليه منذ فترة طويلة على أنه "التغيير" ، إلا أنه يشير إلى حالة واحدة فقط: نهاية الدورة الشهرية.
بالطبع ، هذا وحده هو تحول زلزالي جميل نتج عن سلسلة من التغييرات ، ويؤدي إلى سلسلة من التغييرات المتتالية التي تتجاوز الحرية البسيطة لمنتجات النظافة الأنثوية.
A بحلول سن الأربعين ، ينتج المبيضون كمية أقل من الإستروجين والبروجسترون. تتحكم هذه المواد الكيميائية في دورتك الشهرية ، لذلك من المحتمل أن تبدأ في النزيف بشكل غير منتظم وتتوقف عن التبويض ولن تتمكن من الحمل بعد الآن.
ومع ذلك ، فإن هذه التغيرات الهرمونية لها تأثيرات على أكثر من مجرد الجهاز التناسلي. التغيير الأيضي الرئيسي الذي تلاحظه العديد من النساء هو تركيب الجسم. مع انخفاض مستوى هرمون الاستروجين ، هناك ميل لتراكم الدهون في القسم الأوسط مثل تفقد كتلة العضلات الهزيلة.
هذه مشكلة لعدة أسباب: إذا لم تتمكن من الحفاظ على العضلات ، فلا يمكنك إنتاج القوة لدفع الدواسات صعودًا أو في خط السرعة بنفس القوة ، ومن المحتمل أن تبطئ ، خاصة إذا كنت أيضًا اكتساب الدهون.
كيف يمكنك التحكم في الهبات الساخنة؟
تعتبر الهبات الساخنة إحدى السمات المميزة لانقطاع الطمث ، حيث تؤثر على ما يقرب من ثلاثة أرباع النساء في فترة انقطاع الطمث. هناك دراسات مختلطة حول مقدار التمارين التي يمكن أن تساعد في التخفيف من حدتها ، لكن معظمها وجد أن النساء النشيطات لديهن حالات تطرف أقل من غيرهن.
يمكن أن تؤثر على أدائك لأن النساء بعد سن اليأس يبدأن في ذلك تعرق لاحقًا أثناء التمرين وتوسع الأوعية لفترة أطول. بمعنى آخر ، يرسل جسمك المزيد من الدم إلى الجلد لإزالة الحرارة ، لأنه لا يمكنه الاعتماد على العرق لتبريد نفسه. يصعب عليك أيضًا التعامل مع الزيادات في درجة الحرارة الأساسية. لذا فإن الجري أو ركوب الدراجات في الحرارة أكثر صعوبة.
وبسبب هذا ، فإن ملف إضافة الماء يصبح أكثر أهمية أثناء انقطاع الطمث. إذا كنت تخرج في رحلة طويلة أو صعبة في الحرارة ، فقم بترطيبها بمشروب عالي الصوديوم قبل ركوب الدراجة. اشرب زجاجة واحدة على الأقل كل ساعة أثناء القيادة ، وتناول مشروبًا غنيًا بالبروتين لاستعادة النشاط عند الانتهاء.
كيف يمكنك الحفاظ على كتلة العضلات؟
يستخدم جسمك البروتين بشكل أقل فعالية مع اقترابك من سن اليأس وفي السنوات التالية ، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على كتلة العضلات. التعافي أكثر صعوبة ، مثل الاحتفاظ بأنسجة العضلات الخالية من الدهون. هذا يعني أنه عليك أن تكون أكثر انتقاءً بشأن البروتين الذي تتناوله.
من الضروري للنساء في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث تقليل هرمونات التوتر بعد ممارسة الرياضة ، مثل الكورتيزول، في أسرع وقت ممكن ، لأن هذا يجعلك تقويضيًا ولا يمكنك "أكل" أنسجة عضلاتك الآن. هذا يعني الاستحمام بألياف العضلات التالفة الأحماض الأمينية أساسي، مما يساعد على وقف إنتاج الكورتيزول ويعزز تكوين العضلات وإصلاحها. يمكنك المساعدة في إيقاف الكورتيزول ، لكن لا تفعل شيئًا لتكوين العضلات. انت تحتاج مصل اللبن والكازين للحصول على أفضل النتائج.
أنت لا تريد أن تبخل في تدريب المقاومة للحفاظ على كتلة عضلاتك. بخلاف العضلات ، تعد صحة الهيكل العظمي مصدر قلق كبير للنساء بعد سن اليأس. الخطر من هشاشة العظام يزداد بشكل كبير خلال هذه المرحلة من الحياة. تأكد من تضمين تدريب المقاومة في روتينك الأسبوعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على قوة نظامك الهيكلي.
كيف تتدرب مع سن اليأس؟
إذا كنت معتادًا على القيام بجولات طويلة ثابتة ، فستحتاج أحيانًا إلى الذهاب بشكل أسرع وأصعب. غالبًا ما تنخفض سرعة وقوة تقلصات العضلات بعد انقطاع الطمث. يمكنك مواجهة ذلك من خلال تغيير تدريبك للتركيز أكثر عليه قوة (فكر في فترات على الدراجة وتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية) وأقل قليلاً في جولات التحمل الطويلة والثابتة والبطيئة.
ما يجب أن تأكل؟
بالإضافة إلى استهلاك البروتين ، قد ترغب أيضًا في ذلك تقليل تناول الكربوهيدرات. تصبح أكثر حساسية للكربوهيدرات ، مما يعني أنك أكثر عرضة لتقلبات السكر في الدم ، وتحتاج في الواقع إلى كمية أقل من الكربوهيدرات بشكل عام. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مزيج من المغذيات الكبيرة المقدار أثناء التدريبات. تهدف إلى الحصول على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.