متى كانت آخر مرة تناولت فيها مشروبًا قبل النوم؟ ربما تناولت كوكتيل (أو اثنين) بعد العشاء ، أو استرخيت مع كأس بارد من شاردونيه ، أليس كذلك؟ يمكن لساعة الكوكتيل تلك في الليل أن تأتي بنتائج عكسية. ومن المفارقات ، على الرغم من أن الشرب يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، يتفق الخبراء على أن الكريبتونيت مخصص لقضاء ليلة مريحة.
يمكن للكحول أن يجعلك تفقد الوعي بسرعة ، لكنه لن يساعدك على تحقيق نوم طبيعي وصحي. في الواقع ، إنه يقمع العديد من الجوانب الإيجابية والتصالحية للنوم.
لماذا الكحول يجعل النوم أسهل؟
في البداية ، يكون للكحول تأثير مهدئ. يؤدي تناول الكحول الحاد إلى إطلاق الأدينوزين ، مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي لتعزيز النوم. نتيجة لذلك ، من المرجح أن تغفو بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة.
اشرب ايضا يقمع القلق. إذا كنت تميل إلى مواجهة مشكلة في إطفاء عقلك المتسابق في الليل ، فإن الكحول يساعدك على الاسترخاء. هو مزيل القلق ، لذلك يريحك.
تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ لكن شرب طريقك إلى أحضان مورفيوس يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.
3 اثار خطيرة لشرب الكحول قبل النوم
عندما يتطور تحمل الكحول ، يحتاج الشخص إلى المزيد من الكحول لتحقيق نفس التأثيرات المعززة للنوم.
يتحول الناس يتحمل الصفات المهدئة للكحول في أقل من ثلاثة أياموفقًا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول (NIAAA). ناهيك عن أن زيادة تناولك للكحول يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الأخرى ، بما في ذلك احتمالية وضعك على منحدر زلق نحو اضطراب تعاطي الكحول.
الشرب قبل النوم يفسد دورة نومك
خلال ليلة نموذجية ، يتناوب دماغك بين النوم الخفيف ، ونوم الموجة البطيئة ، ونوم حركة العين السريعة (أو REM ، وهي مرحلة النوم التي يحدث فيها النوم). لكن الشرب يغير هذه العمارة.
في النصف الأول من الليل ، يزيد الكحول من الوقت الذي تقضيه في نوم الموجة البطيئة. هذا النوع من الحلم أعمق مرحلة، والذي يبدو أنه من الجيد الاستفادة منه. يلعب هذا النوع أدوارًا حيوية في إصلاح الأنسجة ، وتقوية الذاكرة ، وبناء العظام والعضلات ، وتقوية جهاز المناعة ، وفقًا لمراجعة يناير 2013 في إدمان الكحول ، والبحوث السريرية والتجريبية.
نوم الموجة البطيئة هو أيضا عندما جسمك ينتج هرمونات النمو. هرمونات النمو ضرورية لقوة العظام ، ووظيفة المناعة ، والتعافي من الإصابة.
الآن ها هي الأخبار السيئة: الكحول يمكن أن يتدخل في هذه الفوائد. يؤدي الاستهلاك قبل النوم إلى كبت هرمونات النمو على الرغم من زيادة نوم الموجة البطيئة.
أيضا ، الكحول يقلل بشكل كبير من نوم حركة العين السريعة في النصف الأول من الليل وربما طوال الليل. يرتبط نوم حركة العين السريعة بالقدرة المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة والتعلم والتركيز. يمكن أن يكون اضطراب حركة العين السريعة مشكلة لتحسين الصحة والأداء.
سوف تستيقظ في كثير من الأحيان
بعد تهدئتك في البداية إلى بضع ساعات من النوم العميق ، يتسبب الكحول في سلسلة من الاضطرابات خلال النصف الثاني من الليل.
يستغرق استقلاب الكحول حوالي ثلاث ساعات. بحلول هذا الوقت ، من المحتمل أن تجد نفسك تقوم برحلات إلى الحمام في منتصف الليل ، حيث يقوم الكحول بتثبيط فازوبريسين ، هرمون مضاد لإدرار البول.
أيضا ، يمكن أن يتداخل الكحول مع عمليه التنفس. يرتبط الشرب بزيادة خطر الإصابة بنسبة 25 بالمائة توقف التنفس أثناء النوم (عندما تسد أنسجة الحلق مجرى الهواء أثناء النوم) ، ربما لأنه يزيد من قابلية انهيار مجرى الهواء العلوي ويساهم في ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا لمراجعة فبراير 2018 في أدوية النوم.
أظهرت الدراسات أيضًا أن استهلاك الكحول يؤدي إلى فترات أطول من انقطاع النفس ، إلى جانب انخفاض أكثر دراماتيكية في مستويات الأكسجين.
ستكون متعبًا وغريب الأطوار في الصباح
النوم المتقطع يعني أنك قد تكون خارج اللعبة في اليوم التالي. من المرجح أن تكون كذلك التعب والارتباك وصعوبة التركيز.
ضع في اعتبارك أن الاستيقاظ الليلي المليء بالكحول يقلل المقدار الإجمالي للنوم. لذا ، حتى لو كنت في السرير لمدة 7 ساعات أو أكثر ، كما أوصت به جمعية طب النوم الأمريكية ، فأنت في الواقع تسجل قسطًا أقل من الراحة.
يمكن أن يكون للاضطرابات في كمية ونوعية نومك تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية ، والوظيفة الإدراكية ، ونتائج التمثيل الغذائي.
ثلاث طرق للتخفيف من آثار الكحول أثناء الراحة
توقف عن شرب الكثير قبل النوم
امنح نفسك حدًا لا يقل عن ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش (لفترة أطول إذا كنت تشرب أكثر). هذا هو الوقت الذي يستغرقه الشخص البالغ لاستقلاب مشروب على معدة فارغة.
يأتي ذلك إلى 4 ساعة لمعالجة مشروبين ، و 5 ساعات لثلاثة مشروبات ، و 6 ساعات إذا تناولت أربعة مشروبات. تريد أن تمنح نفسك عازلًا حيث يمكن لجسمك استقلاب الكحول قبل النوم.
تأكل بينما تشرب
يمكن أن يؤدي تناول وجبة تحتوي على دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات إلى تقليل الكمية الإجمالية للكحول التي يمتصها جسمك وتساعدك على استقلابها بشكل أسرع ، وفقًا لمراجعة سريرية لأمراض الكبد في نوفمبر 2013.
فقط ضع في اعتبارك المدخول العام الخاص بك. في بعض الأحيان عندما يكون امتصاص الكحول أقل ، ينتهي بك الأمر بشرب المزيد.
خذها ببساطة
على الرغم من أن كوكتيلًا واحدًا يؤثر على جودة نومك ، فكلما قل شربك ، كان ذلك أفضل.
لن تقابل أبدًا شخصًا توقف عن الإفراط في الشرب ولم يلاحظ تغييرًا إيجابيًا عندما يتعلق الأمر بنوعية نومه والطريقة التي شعر بها في اليوم التالي.
يقلل تناول الكحول المنخفض (أقل من 0,25 جرام لكل رطل من وزن الجسم) من التعافي الفسيولوجي أثناء النوم بحوالي 9 بالمائة في المتوسط ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 في JMIR Mental Health. ارتفع ذلك إلى 24 في المائة مع الاستهلاك المعتدل (بين 0,25 - 0,75 جم / كجم) و 39 في المائة بعد الإفراط في الشرب (أكثر من 0,75 جم / كجم).
الخلاصة: كلما شربت أكثر ، قل تعافي جسمك من آثار الكحول أثناء النوم.
4 نصائح للنوم بسرعة (بدون نبيذ)
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يستهلك ما يصل إلى 20 بالمائة الكحول كمساعدات على النوم. بدلاً من ذلك ، جرب هذه الاستراتيجيات الصحية:
- حافظ على جدول ثابت للنوم / الاستيقاظ ، حيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت ، سبعة أيام في الأسبوع.
- طور روتينًا منتظمًا للاسترخاء ، مع أنشطة مهدئة ، للاستعداد للنوم.
- قلل من استخدام التكنولوجيا قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
- تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.