الشعور بالتعب من وقت لآخر أمر طبيعي ، خاصةً إذا لم يكن لديك قسط كافٍ من النوم أو لا تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. لكن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن يعانون من إرهاق شديد لا يتحسن بالراحة. لذا فبدلاً من منحك المزيد من الطاقة ، يمكن أن تجعل التمارين التعب أسوأ.
تتمثل إحدى المشكلات في مجرد استخدام مصطلح "التعب المزمن" في أنه يبدو وكأن الناس متعبون ويحتاجون فقط إلى دفع أنفسهم وممارسة الرياضة وسيتحسنون. عندما تكون في الواقع ، في بعض الحالات ، يمكن أن تكون التمارين ضارة للغاية.
ما هي متلازمة التعب المزمن؟
La التهاب الدماغ والنخاع العضلي / متلازمة التعب المزمن إنه مرض معقد يتميز بشكل أساسي بالإرهاق الشديد الذي يمكن أن يستمر لمدة ستة أشهر على الأقل. على سبيل المثال ، قد يجد بعض الأشخاص الذين لديهم ME / CFS أن مجرد كنس الغرفة يمكن أن يكون مرهقًا.
بالإضافة إلى التعب الشديد ، تشمل الأعراض الشائعة لـ ME / CFS صعوبة في التفكير ، صعوبة في النوم ، التهاب الحلق المتكرر ، صداع ودوخة. قد يعاني بعض الناس أيضًا آلام العضلات وضعفها ، ورم الغدد الليمفاوية ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وحساسية للضوء والصوت.
إذا كنت متعبًا بشكل مزمن ، فقد تعتقد أنك مصاب بمتلازمة التعب المزمن ، ولكن نظرًا لأن هذه الحالة المعقدة تشترك في العديد من الأعراض المماثلة مع حالات صحية أخرى ، فمن المهم أن ترى الطبيب للحصول على تشخيص رسمي.
في الماضي ، قام الأطباء بتشخيص هذا المرض من خلال تقييم أعراض الشخص واستبعاد الأمراض الأخرى. اليوم ، تشير الأبحاث الأولية إلى أنه قد تكون هناك مؤشرات حيوية للمرض ، مما قد يؤدي إلى اختبارات تشخيصية في المستقبل.
كيف تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة؟
ما نسميه أحد السمات الرئيسية لمتلازمة التعب المزمن الشعور بالضيق بعد الجهد. يحدث هذا عادة عندما يفرط الناس في تناول الطعام أو تسوء أعراضهم في اليوم التالي أو خلال الأيام القليلة المقبلة.
بعض العلامات الأولى للحادث هي أ زيادة التشوش الذهني والإرهاق والألم والحساسية للضوء والصوت. في بعض الأحيان ، إذا انتبه الناس إلى العلامات المبكرة للحادث ، فيمكنهم الاستلقاء وتجنب زيادة الوضع سوءًا ، لكن ليس لديهم بالضرورة إشارات تحذير لإعلامهم قبل أن يذهبوا بعيدًا.
لهذا السبب من المهم جدًا أن يتعلم الأشخاص المصابون بـ CFS حدودهم وأن يعملوا مع طبيب يمكنه مساعدتهم على تطوير أهداف بناءً على احتياجاتهم وقيودهم الخاصة.
على الرغم من وجود قيود ملحوظة ، إلا أن هناك مجموعة واسعة من شدة المرض. يمكن للأشخاص في أفضل حالاتهم العمل بدوام جزئي أو حتى بدوام كامل ، وإن كان ذلك مع وجود قيود. من ناحية أخرى ، قد يكون المريض مريضًا لدرجة أنه لا يستطيع النهوض من السرير ويجب عزله عن الضوء الزائد والتفاعل مع الآخرين وما إلى ذلك.
ممارسة هذه المتلازمة هو توازن دقيق بين القيام بالنوع الصحيح من التمارين والقيام بذلك فقط عندما تشعر بصحة جيدة. قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بمرض خطير من ممارسة أي تمرينات منتظمة بأمان.
كيف تمارس مع متلازمة التعب المزمن؟
إذا استطعت أن تظل نشطًا وحصلت على الضوء الأخضر من طبيبك ، فإن التمسك بالروتين يمكن أن يساعدك في جني بعض فوائد التمرين ، مثل تحسين حالتك المزاجية والحصول على نوم أفضل.
ابدأ ببطء
من المستحسن زيادة السرعة ودمج التدريبات تدريجيًا في جدولك ، على سبيل المثال ، ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك حتى أن تبدأ فقط بالاعتناء ببعض الأعمال المنزلية الأساسية.
تسمح السرعة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن باكتشاف حدودهم الجسدية والعقلية الفردية. من خلال البقاء ضمن هذه الحدود ، يمكنك مساعدتهم على تجنب الشعور بالضيق والفشل بعد التمرين.
تحكم في وتيرتك في مجالين رئيسيين: الجهد والموقف. يمكن أن يساهم المجهود الذهني أو البدني في حدوث تصادم ، ولكن يمكن أن يساهم الوضع الذي أنت فيه أيضًا. يمكن أن يساهم قضاء الكثير من الوقت في الوقوف أو حتى الجلوس في وضع مستقيم في حدوث حوادث. من ناحية أخرى ، فإن مجرد الاستلقاء طوال الوقت يمكن أن يزيد من صعوبة تحمل البر.
عند القيام بأي نشاط بدني ، من الأفضل التبديل بين الأجزاء الممكنة من النشاط والراحة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء الواجب المنزلي على فترات زمنية ، مثل 15 إلى 30 دقيقة ، والراحة بين هذه المقاطع.
يمكنك النهوض وارتداء ملابسك وتناول الفطور ثم الجلوس أو الاستلقاء لفترة ، ثم النهوض واصطحاب كلبك في نزهة قصيرة والاستلقاء مرة أخرى. بعد ذلك ، يمكنك وضع ملابسك المتسخة في الغسالة والجلوس مرة أخرى بدلاً من محاولة القيام بكل هذه الأشياء في نفس الوقت.
اختر تمارين خفيفة ومنخفضة التأثير
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن أفضل نوع من التمارين للأشخاص الذين يعانون من ME / CFS يعتمد على الشخص.
تمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي ، واليوجا ، والتمدد ، وتمارين القوة الخفيفة ، والبيلاتس هي خيارات جيدة للنظر فيها.
قم بتمارين الجلوس أو الاستلقاء
يميل الأشخاص المصابون بـ ME / CFS إلى تحقيق نتائج أفضل عند ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أو الاستلقاء (الاستلقاء). من خلال الجلوس أو الاستلقاء ، فإنك تقلل التوتر بسبب انخفاض تدفق الدم حتى يتمكن جسمك من تحمل التمارين المحدودة بشكل أفضل.
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن ، يوصى ببدء تمرين روتيني باستخدام دراجة راقد ، اعتمادًا على ما يمكن أن يتحمله الشخص.
اركب لمدة خمس دقائق مع القليل من المقاومة أو عدم وجود مقاومة على دراجة راقد قد يكون نقطة انطلاق جيدة. إذا كنت ترغب في دمج الجزء العلوي من جسمك ، يمكنك رفع بعض الأوزان الخفيفة ، مثل 1-2 أرطال دمبل ، والقيام بمجموعة واحدة فقط من عدة ممثلين.
وضع الموسيقى المحفزة
يعد الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة وسيلة فعالة لزيادة عامل الاستمتاع. الوتيرة المتفائلة تبني القدرة على التحمل.
قد يواجه العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن صعوبة في التركيز على مهمة معينة ؛ يمكن للموسيقى زيادة مستويات الدوبامين، والذي بدوره يحسن التركيز والتحفيز. ونتيجة لذلك ، مستويات هرمونك الكورتيزول المرتبطة بالتوتر سوف تنخفض أيضًا.
استعد الطاقة بالطعام الصحي
في الأشخاص المرهقين ، يمكن أن يساعد كثيرًا التركيز في البداية على البروتين والألياف والكثير من الخضار والفواكه الكافيةوكذلك في مكملات المستهدفة ، في المقام الأول لتحل محل تناول الخيارات الغذائية المرهقة والمؤيدة للالتهابات. ويزيد من الالتهاب المزمن في مرضى ME / CFS.
غالبًا ما يأكل هؤلاء الأشخاص الأطعمة المعلبة ، والتي تعتبر أكثر ملاءمة ولكنها أقل صحة بشكل عام ، ونقص التغذية يزيد الأمور سوءًا. سيؤدي سوء التغذية إلى تقليل إصلاح العضلات ، وكذلك التأثير على الحالة المزاجية وتقليل الطاقة بشكل كبير.
ممارسة اليقظة
قد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا مع مرض مثل متلازمة التعب المزمن ، ولكن التواجد بشكل أكبر في التدريبات الخاصة بك يمكن أن يساعدك على تحويل تركيزك بعيدًا عن الأفكار السلبية.
على سبيل المثال ، يمكنك ملاحظة ما يحيط بك. ركز على تنفس الهواء النقي أو الاستمتاع بضوء النهار أو النظر إلى النباتات أو الطيور أو الغيوم أو لعب الأطفال أو الكلاب.
الاعتراف بأنك تفعل ما يكفي سيساعد أيضًا على تعزيز حافزك وإزالة بعض الفراغ الإيجابي. الهدف هو أن تفعل ما تستطيع عندما تستطيع ، دون الشعور بالذنب لعدم قدرتك على فعل المزيد.
أيضًا ، يجب أن تستمع إلى جسدك ولا تتجاهل حدوده أبدًا. من خلال ممارسة هذه التغييرات الصحية في نمط الحياة ، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين اللياقة والصحة بشكل عام.