تنبيه الذهن التأمل
كيفية ممارسة التأمل اليقظ
- للبدء ، ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. إذا كنت جالسًا ، فتأكد من أن ظهرك مسترخي ولكن طويل ، مما يتيح لك حرية الحركة للتنفس الكامل. أغمض عينيك لجلب وعيك إلى الداخل.
- ابدأ بملاحظة صعود وهبوط أنفاسك دون محاولة تغيير أي شيء. فقط كن فضوليًا. لاحظ المكان الذي تكون فيه أكثر وعيًا بأنفاسك. ربما يكون الأنف أو الصدر أو البطن. ما عليك سوى مراقبة الحركة والإحساس خلال الأنفاس الخمسة إلى الستة التالية.
- الآن ضع كلتا يديك برفق على البطن للفت انتباهك هناك. لاحظ كيف يتمدد بطنك مثل البالون وأنت تستنشق وتتحرر وتتقلص أثناء الزفير. بأفضل ما يمكنك ، استمر في التركيز على هذه الحركة والأحاسيس في البطن.
- من المحتمل أن يتجول عقلك. هذا ما تفعله العقول. ليست هناك حاجة للحكم. فقط لاحظ أن عقلك قد شارد وأعد التركيز على النفس التالي. كل نفس يتيح الفرصة للبدء من جديد.
الصور الموجهة
كيفية ممارسة التأمل في الصور الموجهة
- ابدأ بإيجاد مكان مريح للاستلقاء. خذ أنفاسًا عميقة من البطن واستنشق من خلال أنفك وازفر من فمك بتنهيدة. مع كل نفس ، اسمح لجسمك بالتحرر والاسترخاء في الأرض أسفلك.
- الآن، اسمح لصورة مكان هادئ ومريح أن تتبادر إلى ذهنك. هذا المكان يمكن أن يكون حقيقيا أو خياليا. يمكن أن يكون في الداخل أو في الخارج. يمكن أن يكون شاطئًا، أو جبلًا، أو غابة، أو مرجًا، أو حتى مجرد الجلوس على أريكة مريحة في غرفة دافئة - أينما تشعر بالانجذاب إليه.
- قد يرتد عقلك إلى احتمالات مختلفة وهذا جيد ، لكن في النهاية اسمح لنفسك بالاستقرار في الفضاء.
- بمجرد الوصول إلى هناك ، استخدم كل حواسك للاستمتاع الكامل بمحيطك. راقب ما يدور حولك: الضوء ، الألوان ، الوقت من اليوم ، الوقت من السنة. اشعر بالحرارة على بشرتك ، وربما النسيم ، والشمس. لاحظ أي أصوات مألوفة ، أي روائح مألوفة.
- اسمح لنفسك بقضاء الدقائق القليلة القادمة لتغمر نفسك تمامًا في هدوء هذه المساحة.
التأمل مسح الجسم
كيفية ممارسة التأمل مسح الجسم
- ابدأ بملاحظة درجة حرارة يديك. لاحظ الإحساس بكل ما تلمسه يدك. اضبط أطراف أصابعك ولاحظ ما إذا كنت قد تشعر بوخز. ربما ستفعل ، وربما لن تفعل ذلك. الهدف ليس الحكم على التوقعات أو الاحتفاظ بها ، ولكن فقط أن تكون فضوليًا.
- ابدأ الآن في تحريك الذراع لأعلى مع ملاحظة أي إحساس في كل جزء من الذراع: الساعد ، الكوع ، الجزء العلوي من الذراع ، ونحو الكتفين.
- انتقل إلى الرقبة، ولاحظ أي توتر هناك، واستنشق ما تجده، ولا تحاول تغيير أي شيء، ولكن ركز فقط بفضول.
- انقل انتباهك إلى قاعدة الجمجمة ، ومؤخرة الرأس ، وأعلى الرأس ، والجبهة ، وتوقف مرة أخرى ولاحظ الأحاسيس.
- حوّل وعيك إلى الجفون والعينين والمسافة خلف العينين. راقب الأنف والإحساس بالهواء الذي يمر عبر فتحات الأنف ، وربما حتى تلاحظ أي جانب من الأنف أكثر انفتاحًا ويستقبل المزيد من الهواء. انظر إلى الفك واللسان وظهر الحلق وأمام العنق.
- حوّل تركيزك إلى صدرك ، وكن على دراية بصعود وسقوط التنفس ، وملاحظة مناطق الضيق أو الانفتاح.
- متابعة التنفس والأحاسيس وصولاً إلى منطقة البطن والبطن. مشاهدة صعود وهبوط البطن. لاحظ ما إذا كان بإمكانك الشعور بأعضائك والمساحة المحيطة بها.
- تحرك لأسفل إلى الحوض والأعضاء التناسلية ، مع ملاحظة حركة التنفس وأي أحاسيس أخرى هنا. حوّل تركيزك إلى الجزء العلوي من الساقين والركبتين والساقين والقدمين وأصابع القدم.
- أعد ساقك للأعلى نحو العجز ، وشعر بوزن الجسم مستريحًا هنا والحركة مع التنفس.
- تحرك إلى أسفل ، منتصف ، وأعلى ظهرك ، ولاحظ مناطق التوتر والضيق وتنفس بداخلها.
- أخيرًا ، عد إلى الذراعين واليدين ، ولاحظ كيف قد تختلف أو لا تختلف الأحاسيس عما كانت عليه عندما بدأت.
واعية المشي في الطبيعة
كيفية ممارسة المشي اليقظ في الطبيعة
- ابحث عن حديقة أو غابة وابدأ في المشي عن طريق إبطاء حركاتك ولاحظ جسمك يتحرك في الفضاء.
- ركز على إحساس اتصال قدميك بالأرض ، وحركة ساقيك ، وحركة ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
- حوّل تركيزك وابدأ في ضبط المساحة من حولك بكل حواسك. لاحظ الألوان والأنماط في السماء والأشجار والعشب والنباتات.
- استمع إلى الأصوات من حولك: الريح ، والطيور ، وحفيف الأوراق ، وصوت أنفاسك ، ودقات القلب التي تخلق سمفونية.
- شم رائحة الهواء والأشجار والزهور. المس نسيج الشجرة أو حواف الورقة. اشعر بالهواء والشمس والريح على بشرتك.
- اسمح لكل حواسك أن تكون منفتحة ومستقبلة بالكامل.
